跑步傷膝蓋？粗小腿？跑步最糾結的 9 個爭議終於有答案了！
▲ Photo via Henning Heide on Behance
跑步，是一項很簡單的運動，穿好跑鞋找一個安全的環境出去跑就好了。尤其是隨著近幾年跑步浪潮的快速興起，全民跑步，甚至全民跑馬都成為了一種新的運動潮流。
這本來是一件很好的事情，因為跑步可以讓你變瘦、跑步可以讓你變得更強健、更健康......
但，人紅是非多，跑步也一樣。跑步火起來後，隨之而來的便是各種爭議、各種誤解。
因此，今天我們就挑出了9個有關跑步的所謂「爭議」，讓我們一起來看一下，你是否遇到過這些問題呢？
01
跑步毀膝蓋
這可能是跑圈中最具爭議性的話題了，就連「跑步百利唯傷膝」都成為了很多人心中的「免跑金牌」。
其實關於這個問題我們此前寫過太多，但依然還是有很多人始終對此持深度懷疑的態度。那麼這一次，我們不妨來聽一聽國外的專家們是如何用科學數據來證明
「跑步不傷膝」
的。
不久前，BBC 的一部記錄片《健身的真相》就對我們日常生活中，那些經常被誤解的運動常識進行了科學說明，其中就有關於跑步是否會傷膝蓋的論證。
BBC 的主持人拿自己做了次試驗，目的是，測試在走路和跑步中膝蓋承受的壓力。
就像好萊塢拍攝各種科幻大片時的場景一樣，主持人身上被貼滿了各種感測器，並運用了動作捕捉技術，目的是為了看清身體到底是怎麼運動的，然後主持人在電腦的監控下走走回回、跑跑回回，這樣反覆運動。
測試結束後，接下來就到了萬眾期待的結論分析了。科學家得到了兩條曲線，其中紅色的那條顯示了跑步時腳部所受到的衝擊，結果正像絕大部分人所認為的那樣，跑步對膝蓋的衝擊顯然更大。
但先別暗自竊喜，這裡面其實忽略了一個非常重要的變數——
時間。
儘管相比走路，跑步對膝蓋的衝擊力確實更大，但科學家們也比較了那個力在膝蓋上作用的時間，如果把這一因素加進去，結果讓人大出所料。
通過重新計算得到的柱狀圖顯示，
相比走路，你跑每一米所受到的衝擊力實際上是變低了而且低了很多，差不多只是走路的一半。
這麼看來跑步其實並不傷膝蓋，事實上，在跑步愛好者的群體中，
約有50%-70%的跑步損傷表現為過度使用性損傷。
「跑步傷膝」的問題，具體而言就是：
跑步會不會導致膝關節組織的過度使用損傷。
事實上，跑步可能會遇到膝關節損傷的各種問題，直接原因就是過度使用，即，跑步過多、休息過少、跑姿偏差，從而導致運動負荷超出了膝關節的適應能力。
再來看另外一個數據：
2014年，美國貝勒醫學院的 Grace Hsiao-Wei Lo博士在一項研究中發現，無論年齡大小，只要進行有規律地跑步，都不會增加患膝關節骨性關節炎的風險，而且還會減少發生膝蓋疼痛的幾率。那些長期保持跑步習慣的人，出現骨關節炎的幾率為22.8%，而不跑步人群則為29.8%。同時，那些長期保持跑步習慣的人體脂率也更低。
什麼意思？
就是適當的跑步，非但不會傷膝，膝蓋患關節炎的幾率還比那些沒有運動習慣的人要少。
關於膝蓋的問題我們曾經寫過這些：
如何從根本解決膝蓋疼痛？
跑步膝蓋受傷？大多數人都是因為跨步和推蹬！
跑步，到底傷不傷膝蓋？
02
跑前要拉伸
有過一些跑步經驗的人對跑步要拉伸並不陌生，但他們聽到更多的是跑後要拉伸，對於跑前是否需要拉伸並不十分了解。
事實上，在跑前熱身的時候也要加入拉伸的環節，只不過跑前跑後的拉伸是有些區別的。
「拉伸」就是將緊張的肌肉伸展開來、把關節的活動度變大。持續拉伸下去，你獲得的是一種舒展、延長、柔韌的體態。拉伸有幾種形式：靜態的、動態的，主動的、被動的。
雖然在跑前拉伸這一問題上也存在著一些「爭議」，但科學家們普遍的共識是，
靜態拉伸，並不是跑前最佳的拉伸選擇，相反，通過動態拉伸反而可以讓你的關節活動幅度變大，讓你的目標肌肉更快的熱起來。
動態拉伸：通過動態的動作來增加身體部位的活動幅度。
靜態拉伸：通過伸展，被拉長的肌肉保持在伸展狀態下，保持一段時間。
已有研究表明，動態拉伸增加了隨後進行的動態向心性抗阻能力、爆發力、敏捷性、衝刺能力、縱跳高度等活動。採用動態拉伸，除了強化肌肉機能外並無其他副作用。由於肌肉具有激活後作用增強的原因，動態拉伸也可能增強了肌肉力量。
所以，運動前採用動態拉伸能夠提高機體的爆發力、敏捷性、衝刺能力和彈跳力，而運動後採用靜態拉伸則能夠消除疲勞，清除乳酸堆積，促進機體更快恢復。
因此，
建議運動前以動態拉伸為主，運動後以靜態拉伸為主。
關於拉伸我們寫過：
如何在熱身時正確拉伸？
跑前熱身中可以做的 13 招動態伸展
這31個拉伸動作，跑前跑後都該做
03
除非你跑的距離足夠長，否則你就不是跑者
很多愛跑步的小夥伴都會在自己的社交媒體上曬出跑步截圖，然而一個簡單的運動分享，有時竟也會招來「冷嘲熱諷」。
「你跑的這兩三公里還不如不跑，什麼用也沒有」
「你才跑5公里，我朋友最少都10公里」
「你跑這麼點距離，還好意思說自己是跑者」
......
突如其來的「噪音」聽起來還真有點「扎耳朵」，跑步什麼時候變成以「距離」論跑者了。誰說只有每次跑個十幾二十公里、甚至月跑量要超過100公里這種人才有資格被稱為跑者。
距離並不能決定你是否是跑者，事實上，只要你開始跑，那你就是一名跑者。
04
你這樣的身材也敢說自己是跑者
雖然跑步的確可以讓我們變的更瘦、身材更好，但這並不意味著，跑者就得必須有人魚線、馬甲線才行。
這句話有時候真的讓人很無奈。
的確有不少跑者是抱著減肥的目的開始跑步的，不過如果只是簡單的把跑步跟身材關聯起來，其實對跑步而言是很不公平的。
跑步帶給我們的，不僅僅是體重秤上數字的改變和身材的改變，更多的快樂，更多的自由，更多的發現自我的機會
……
這些對於很多不跑步的人來說，非常「奢侈」的東西，都是跑步帶給我們的。
05
沒參加過比賽的人不算是跑者
得益於風靡全球的馬拉松風暴，近幾年來國內的馬拉松賽事如雨後春筍般迅速崛起，甚至同一天全國就有二三十場比賽舉辦，參賽規模更是堪比「春運」。
比賽多了，提供給跑者的平台多了，對跑步這項運動而言本是大有裨益。但也因此冒出了很多「比賽論」者，以成績分高下、以比賽論跑者。
雖然跑步也是競技體育的一部分，通過比賽得到提高、收穫成功本無可厚非，但你不能把這種比賽模式強加給所有愛跑步的人。
每個人跑步的出發點不同、目的不同，並不是每一個跑步的人都需要通過比賽證明自己或是刷新 PB，很多人之所以跑步純粹就是為了減壓、為了開心、為了體驗跑步的暢快。
這也是為什麼很多規模名氣很大的國際性馬拉松賽事，也會在比賽中加入輕鬆跑、親子跑、慈善跑等這樣的組別，目的就是為了讓更多不同水平的跑者都能享受跑步帶來的快樂。
06
跑者不需要力量訓練
通常很多跑者剛接觸跑步這項運動後，會用大量的時間進行跑步，而忽略力量訓練，身體所需要調用的肌肉群力量不足，也會造成一定的損傷。
二十多年前，你很難發現有頂級的跑步者花精力在訓練他們的腹部肌肉上。而今天，它已經成了必不可少的部分。
「我們的教練反覆向我們灌輸核心肌群的重要性。」跨欄世界冠軍 Lolo Johnes 說，「我們一直堅持這方面的訓練。」這是因為，如果你沒有強健的核心肌群－腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出你的最好成績。
它們為跑步者在衝刺、長時間地維持最有效的跑步動作，提供必需的穩定性、動力和耐力。
「當你的核心肌群變得強健時，其他的一切都會因此受益。」Greg McMillan說。他是Flagstaff, Arizona的一個跑步教練，帶出了許多頂尖的職業跑步者和健身跑步者。「無論你進行哪種類型的跑步，核心肌群都是你一切動作的基礎。」
不僅是核心力量，背部力量、臀部力量，這些看起來似乎與跑步「關聯不大」的肌群，都會影響你跑步的表現。
關於跑者的力量訓練我們寫過這些：
怎麼練習腿部力量才能跑得更快還不受傷｜自從用了這7個動作練腿，再沒去過健身房
這10種力量訓練不用啞鈴，在家就能做！
別再把沒時間運動當做借口了，這 5 個動作，隨時隨地都能練
07
休息幾天會影響你的跑步表現
很多跑者經常會擔心，如果多休息兩天會影響自己後面的跑步表現甚至是比賽成績，甚至有的人抱著「輕傷不下火線」的革命鬥志，帶傷跑步。
這樣的做法其實是非常危險的，事實上，
休息同你的訓練一樣重要。
休息，
可以讓你的身體有足夠的時間去修復受損的肌纖維，從而更好的幫你重建和加強肌肉
。因此，身體只有在休息的時候才能修復被破壞的肌肉纖維，長出更強壯的身體組織，從而變得更強健；如果經歷了高強度的鍛煉，卻沒有得到充分休息，身體自然無法復原更新，這樣很容易造成傷害。除此之外，充足的休息還可以讓你調節你的不良情緒、厭跑情緒，讓你有更多的時間陪伴家人，還可以抽出時間嘗試一些其他運動。
關於休息，我們寫過：
2019跑步依舊，但也別忘了休息 | 6個理由告訴你，休息與訓練同樣重要
08
跑者可以隨便吃東西
有些跑者的確這樣說過，這也讓很多處在減脂期的人羨慕不已，甚至有時還會招來各種的「羨慕嫉妒恨」。
跑者之所以有資本這樣講，無非是因為有了定期的跑步習慣後，也就可以消耗更多的熱量，因此在吃上就不必「斤斤計較」。
儘管這看上去真的很美，但事實上，如果你身邊有規律跑者、嚴肅跑者，那麼你應該可以發現，這些跑者平時都很自律，飲食上也比那些不運動的人更加科學、更加均衡。
這樣不僅是為了更好的跑步表現，也是為了長遠的身體健康，也許他們也會「放肆」的吃，但多數只是偶爾放縱，有的不過只是常規「欺騙餐」。
跑者可以隨便吃，但決不是隨便的「瞎吃」。
09
跑步會讓你的小腿變粗
其實關於這事，坊間各種傳聞由來已久：
「很想跑步，但是聽說越跑腿越粗？」
「都說跑步可以細腿，但為什麼我卻越跑越粗？」
但事實上，
長跑不但不會讓你的腿變粗，反而會讓不斷消耗已有的肌肉。
長時間的跑步，身體消耗很大，糖、脂肪、蛋白質都會被消耗，包括肌肉蛋白質。而肌肉消耗比例比脂肪更大，這是因為脂肪較低時身體就會形成保護，不會再消耗更多。
因此，跑步如果量大會消耗肌肉，這時候不應該擔心肌肉因跑步而肥大，而應該擔心由於肌肉的流失而導致力量不足、跑姿變形，從而造成關節損傷——要加強力量訓練，保持肌肉。
如果你想了解更多關於「小腿粗」的問題，可以看：
為什麼別人的腿越跑越細，你的腿卻越跑越粗？
其實跑步這件事遠沒有你想的那麼複雜、那麼可怕，只要你跑前多了解一些關於跑步的正確方式，跑步其實可以讓你變得更強壯、更健康、更自信。
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「你曾經對跑步誤會最深的是？
」
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