手臂增長進展緩慢，突破臂圍，肱二頭肌訓練不是簡單的舉起來

肱二頭肌的訓練動作總體就是各種形式的彎舉訓練，使用的器械可以是啞鈴，也可以是杠鈴，甚至是任何有負重的物體。

彎舉的動作看起來很簡單，但「易學難精」，很多訓練者覺得在一次手臂訓練時，做多了彎舉反而覺得無趣，但又找不到更好的讓手臂變得更粗壯的方法。以至於對於剛剛入門不久的健身族來講，如果單獨進行一次的手臂訓練顯得時間過於充足，這甚至讓很多人在手臂訓練日其實並沒有真正地做到爭分奪秒，組間休息時間也浪費得比較長，這樣也容易導致手臂鍛煉效果的不佳。

但我們要記住，彎舉永遠是肱二頭肌訓練中的一個基礎動作，很多人手臂鍛煉時感覺到刺激效果不好，其實是忽視了很多訓練中的細節，在彎舉時沒有達到充分刺激肱二頭肌的效果。

要想來一次充滿泵感的肱二頭肌訓練，先要學會去關注彎舉中的細節問題。

這是一個被大多數人忽視的訓練細節。我們理所當然地認為，這是一次彎舉練習，它應該去刺激肱二頭肌，而不是肱三頭肌。

如果當肱二頭肌彎舉的動作中，啞鈴下降到最低點時，你試著去收緊肱三頭肌並且保持這種收緊狀態維持1~2秒鐘，你可以感覺到肱二頭肌的拉伸效果達到最好。

這種做的好處是：使得整套彎舉動作的幅度最大化，確保肱二頭肌於向上舉前能被拉至最長，同時你也會感覺到肱三頭肌實際上也被激活到。

胳膊和肘部隨著動作的位移而晃動，很自然地可以幫助你「甩」起更大的重量。但是，那樣將不會對你的肱二頭肌產生很大的作用。

記住，肱二頭肌訓練中最重要的是注重動作的完成質量而非重量。當每一次的動作位移都做到完全，一個中等重量也足以讓你的肱二頭肌得到完全的刺激並且獲得極大的增長。

如果在彎舉中，胳膊或者肘部在啞鈴上舉的時候向前移動，部分重力便會由肱二頭肌轉移到三角肌前束（肩部），肱二頭肌所受的刺激便會減少。另一個重要環節，肘部緊貼軀幹的重要性。肘部保持相對的靜止，將會讓作用力更加施加在肱二頭肌上而不是其他地方。

【什麼是手腕中立？】

手腕中立，是指手腕保持自然直立，手掌或握拳與小臂保持自然伸直成直線，不能前後左右屈伸，不要勾腕或展腕等。

因為習慣的問題，有一些健身族進行彎舉練習時，手腕會不自覺地向內翻。這樣由於手腕並不能承受如此重量，動作期間手腕向內翻會很易扭傷手腕。另外，手腕向內翻會讓部分壓力卸到手腕或前臂，肱二頭肌所接受的重力便相應減少，訓練效果相應減弱。

進行彎舉練習時，身體有較大幅度的前後晃動，這種情況很多時候是由於使用的重量過大而造成。這樣實際上形成了借力，表面上看你確實彎舉了一個非常不錯的重量，但實際上對於肱二頭肌的鍛煉效果卻很一般。

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