剛進入健身房從何開始鍛煉？給你一套新手健身流程！

健身的人越來越多，而走進健身房中訓練的人主要分2類：

一些人是覺得自己身上的肥肉太多，試過不少的減肥方式都以失敗而告終，從別人口中得知健身才能使身材徹底的瘦下來，所以開始健身減肥。

另外一些人就認為自己的肌肉太少，需要增肌，所以走進健身房開始了力量訓練。

但我相信，第一次走進健身房的人都會對奇形怪狀的器械充滿了好奇，但也無從下手。那我就給增肌與減脂的人分別一套健身房小白流程，祝你早日達到自己的目標。

減脂為目的的人群：

先進行熱身慢跑5-10分鐘，或者進行動態拉伸。

減脂最重要的器械就是跑步機啦，跑步機上有2個調節裝置，一個是坡度，一個是速度。

我們一般都會把坡度調到最大，速度5~6左右，這種運動模式不僅不會感覺非常累，而且對於膝蓋的磨損是最小的，最能消耗脂肪的運動模式，跑步的時間上控制在1個小時內。

除了跑步機還有橢圓機或者動感單車，你都可以試試，但不好計算速度，所以不經常使用。

有氧訓練之外還要有簡單的無氧力量訓練，先進行力量訓練，再進行有氧運動，會提高減脂效率哦！

開始的時候主要以胸部、背部和腿部的固定器械為主，既不會受傷還能最大程度的刺激肌肉，提高代謝，增加減脂速度，力量訓練時間為30分鐘即可。

增肌為目的的人群：

增肌人群就不建議經常去做有氧跑步了，甚至不跑步也是可以的。因為你想增肌的話，肯定是屬於偏瘦弱的那種體形，跑步是會消耗肌肉的，所以瘦人跑步得不償失。

增肌的人就得把重點放到無氧力量訓練來了。跟減脂人群一樣，開始訓練時應該先從固定器械為主，知道你練的是哪塊肌肉，不能像減脂人群那樣一知半解。

簡單來說胸部肌肉、肩部肌肉和手臂後側肌肉都是外推的功能，背部肌肉、手臂前側肌肉都是回拉的功能，你可以用這種向外推和向內拉來簡單判斷。

你需要一個簡單的增肌訓練計劃，比如每天安排一個肌群進行鍛煉：

胸~背~肩~腿~手臂，這叫五分化訓練，一周內完成。

如果你沒那麼多時間就可以：

第一天：胸 手臂後側；

第二天：背 手臂前側；

第三天：腿 肩，這叫三分化訓練，一周只需要練3次。

每個肌群都有哪些對應的力量動作，每個肌群大概選取3-5個動作進行鍛煉，8-12RM。

提醒，無論你是增肌還是減脂，訓練完成後都要進行拉伸，拉伸你今天訓練的肌肉。減脂訓練跑完步後要注意拉伸腿部，避免肌肉充血。

最後關於飲食方面，減脂人群每天需要控制熱量攝入，不然運動全白費。戒零食宵夜，三餐低脂飲食，多菜少肉，熱量控制在1300-1600大卡以內，男性偏多一點。

而增肌人群最好多餐飲食，健身前後都需要補充能量，攝入少量的複合碳水跟蛋白食物，訓練前一根香蕉，訓練後選擇：麵包 雞蛋。

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