厭倦了俯卧撐和平板支撐？不如讓它們結合吧！

俯卧平板撐？這是個啥動作？

平板支撐被一些商界大佬和明星藝人的推崇而廣為人知,是訓練身體力量形體的基礎動作，特別是對核心的要求。而俯卧撐則是一個在移動中的平板，特別是起始姿勢——胳膊伸直的平板支撐。

那麼，做平板支撐時間太長或者單一練習俯卧撐難免枯燥，所以今天的俯卧平板撐就是將這兩個動作結合的動作。

第一步：先從最簡單的曲肘開始，循序漸進

動作講解：

俯卧撐起始姿勢，雙手在頸部下方即可，手臂伸直，身體保持平板姿態。

向後彎曲一側的手肘，使前臂接觸地面，隨後在彎曲另一側手肘直至接觸地面，由此成為平板支撐。停頓一下，先後伸直兩側手肘，回到起始姿勢。

訓練建議：

每組6~20個（每側輪流），每次訓練2~4組即可

具體次數組數可因人而異調整~

第二步：達成標準平板俯卧撐

現在讓我們的教學則更進一步，讓它的難度提升一截。最簡單的理解就是雙臂同時曲肘至平板支撐，在下壓回到起始姿勢。哈，說的簡單，其實這個動作的難度上升的可是一大截，它會比俯卧撐還要難一些。同時對於肱三頭肌的力量要求更大一些，因為它孤立了發力肌群。

動作講解：

俯卧撐起始姿勢，雙手在頸部下方即可，手臂伸直，身體保持平板姿態。

緩慢的向後彎曲兩側手肘，使前臂接觸到地面。停頓一下，手掌下壓伸直手肘，回到起始姿勢。此為一個動作反覆。

注意要點：

1、身體時刻保持一條直線，記住收腹。

2、雙手越往前伸對於核心力量要求越大，但對於推力則越小。

3、速度是關鍵，如果覺得難，那就快一些~

訓練建議：

每組3~12個，每次訓練3~5組即可

具體次數組數可因人而異調整~

第三步：進階爆髮式俯卧平板撐

在嘗試了標準的俯卧平板撐之後，我們就可以讓這個動作變換一點花樣了。同時也會訓練的更加刻苦，回報的越多。

爆發力訓練是至關重要的，在極其短暫的時間裡，完成一個平日里的訓練動作本身就是一個挑戰。因為這需要最大力量瞬間爆發！

俯卧平板撐同樣可利用爆髮式訓練。這會讓這個動作變的更加炫酷，這是爆發力動作一大特性，就像划過夜空的流星一樣，短暫唯有明亮。

動作講解：

俯卧撐起始姿勢，雙手在頸部下方即可，手臂伸直，身體保持平板姿態。

稍微彎曲手肘推離地面，使得手掌懸空，隨後緊急彎曲手肘，下落至地面為平板支撐姿勢。停頓一下，爆發推地，使前臂觸地轉換為雙手觸地，在伸直手臂，回到起始姿勢。此為一個動作反覆~

感受一下？很好玩噠~

訓練建議：

每組3~12個，每次訓練3~6組即可

具體次數組數可因人而異調整~

好了，我們健身吧！

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