一份最全增肌餐指南，每天攝入多少熱量，如何搭配食材？

一份最有效的增肌餐指南，助肌肉維度瘋狂生長！

所謂三分練，七分吃。想要有一個好身材，除了訓練，還得飲食上過關。

增肌的原理就是通過訓練來撕裂肌纖維，然後進行合理的飲食，攝取能量來恢復肌肉，使肌肉慢慢變大。

沒有一個好的飲食結構，那就不可能練出強大的肌肉。

沒有合理的飲食結構，你的訓練越刻苦，就越容易受傷，越容易掉肌肉。

那麼怎麼吃才能幫助身體更好的吸收能量，達到最大程度的增肌呢？

首先就是多吃！

我們能看到許多健美運動員除了訓練就是吃飯，一天當中要吃很多頓，每次的量也非常嚇人。據說巨石強森每天吃的食物都可以達到10斤重。

只有多吃才能造成能量富餘，才有肌肉生長的空間。

增肌者每天攝入多少熱量？

成年人一天基礎熱量大約等於體重kg*24，也就是60公斤重的人，每天基礎熱量為：60kg*24=1440大卡。

而進行一般活動運動的人，每天熱量總消耗需要乘以係數是1.3；也就是60kg的正常人，一般一天的熱量大概在1800大卡以上。

那如果你在增肌狀態，每天熱量消耗會增加，需要乘以係數1.6，所以你一天當中的熱量攝入就得超過這個值，保持在2300大卡以上。

一般來說，體重基數越大，需要攝入的熱量也就越高！

增肌餐具體食材如何搭配？

早餐，熱量30%

早餐要吃的盡量豐盛一點

主要以雞蛋、牛奶等高蛋白食物，搭配碳水主食，比如玉米、肉包子、全麥麵包等。

上午10點

這時應該加餐一頓，

可以簡單的吃一個紅薯，玉米，甚至餅乾也可以。

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午餐，熱量40%

午餐的選擇會比較多，不過要記住少吃油膩的食物，適量吃綠色蔬菜，比如西蘭花、捲心菜等，

雞肉、豬肉、牛肉、羊肉這些瘦肉要多吃，

主食可選米飯、饅頭、大餅。

下午16點

加餐2個雞蛋 1個水果

晚餐，熱量30%

海魚、蝦、豆腐等高蛋白食物

搭配白菜、番茄、小瓜等蔬菜，

主食可選米飯、饅頭、大餅，要少吃麵條，因為吃麵條就會少吃肉，這樣不好。

如果是普通人增肌，就不要再吃東西了，需要控制每天的熱量大概收支平衡，以防體脂率增高過快。

但如果你的體格偏瘦，就得在睡覺前再加一頓，可以以肉類加主食的肉夾饃，或者有肉的麵條都可以，但一定要記得吃。

最後需注意一點，平時食物選擇要盡量多樣化，不要總單一飲食，這樣胃口會不好，也影響肌肉緯度增長。

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