蟬聯最佳飲食的「地中海飲食法」，靠這7個優勢取勝
新年伊始，《美國新聞與世界報道》
（
U.S. News & World Report
）雜誌公布2019最佳飲食排行榜：連續8年蟬聯全球健康飲食首位的得舒飲食掉到了第二位，地中海飲食（Mediterranean Diet）首次獨享第一
。在2018年最佳飲食榜單中，地中海飲食和得舒飲食曾共同蟬聯第一。
《美國新聞與世界報道》官網公布的2019最佳飲食排行榜
到底什麼是地中海飲食？它好在哪裡？《生命時報》
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邀請專家，解讀地中海飲食的優勢和特點。
受訪專家
科信食品與營養信息交流中心科學技術部主任 阮光鋒
澳大利亞營養師協會認證註冊營養師 劉遂謙
地中海飲食有座「營養金字塔」
在本次榜單中，地中海飲食不但在營養、安全等方面獲得了最高分，還在防治糖尿病飲食、心臟健康飲食、易於堅持的飲食、植物為主的飲食等榜單中斬獲第一。
《美國新聞與世界報道》官網公布的2019最佳飲食排行榜中，地中海飲食排名第一
地中海飲食泛指希臘、西班牙、法國和義大利南部等處於地中海沿岸的歐洲國家飲食，是一種以蔬菜水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油等
植物性食物佔主體
的膳食模式。地中海飲食建議盡量以高纖、高鈣、抗氧化為主，在地中海飲食金字塔中，包含了各種飲食種類的食用頻率、使用量的參考。
圖片來源：營養共筆
地中海飲食中主要包括以下食物：
蔬菜和水果，這兩類食物佔據了地中海飲食金字塔中很重要的位置；
橄欖油；
全穀物主食、豆類製品；
每周至少兩次魚和海鮮類食品；
適量的紅葡萄酒和水；
少量甜食；紅肉的比例也很低，一般由魚和海鮮替代。
許多大規模的流行病學調查發現，地中海飲食模式
有助於降低心臟病和癌症的死亡風險
。
地中海飲食有7個特點
1
富含優質脂肪酸
地中海盛產沙丁魚，其富含的歐米伽3脂肪酸在抗炎、降低血液黏稠度等方面具有一定優勢。
此外，橄欖油富含單不飽和脂肪酸，在保護血管方面也有積極作用。
2
蛋白質攝入量適中
主要來源是白肉（如雞肉、魚蝦等）、蛋、發酵奶製品和豆類，幾乎不吃香腸等加工肉類。
3
膳食纖維含量高
粗糧及豆類備受推崇，大量膳食纖維可提高飽腹感、促進胃腸蠕動並有效延緩餐後血糖上升。
4
食物加工程度低、新鮮程度高
主要為應季、當地產的食材，且烹調方法簡單，這在很大程度上避免了營養素流失。
5
零食加餐天然健康
主要為水果、酸奶、堅果等。
6
飲酒合理
地中海地區民眾幾乎不喝高粱酒等糧食酒，取而代之的是少量富含多酚類的葡萄酒。
7
擅用大蒜佐餐烹調
這對於控制膽固醇水平、降低血壓和血液黏稠度都有一定作用。
地中海飲食大部分特徵跟現代營養學推薦的健康飲食是一致的，比如避免甜食，少吃精白穀物，有豐富的全谷、豆類、果蔬、堅果，適量奶類、魚類和禽肉。
它所帶來的健康裨益，絕不是其中某一類食物產生的，而是所有食物的綜合效應，外加經常運動、多曬太陽、擁有良好心態的共同作用。▲
本期編輯：張宇 本文作者：生命時報實習記者 李爽
版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。
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