糖尿病人怎麼運動降糖效果好

糖友運動需注意選擇合適的運動強度和頻率

1. 心率

以明顯感覺到心跳加快、但呼吸不急促為適宜。列舉一下典型的合適心率範圍：

青少年：130～150次／分鐘；

健康成年人：120～140次／分鐘；　　

中老年體弱者：100～120次／分鐘；　　

身體狀況欠佳時：<120次／分鐘；　　

身體狀況良好時：可以達到140次／分鐘。

2. 表現

輕微出汗，發熱，精神處於較興奮狀態，運動肢體的肌群出現酸、脹、沉重和輕度疲勞的感覺，但不是肌肉酸痛、很累的程度。

3. 運動頻率

每周至少共150分鐘的中等到較大強度的運動，分布在3-5天內，不能連續2天不運動。

年輕人或身體素質更好的個體可進行較短時間較大強度或間歇訓練(最少75分鐘/周)。

抗阻練習2-3次/周（注意不要連續兩天），訓練早期，每個肌群練習完成1-3組，每組10-15次以臨近疲勞狀態，至少8-10個肌群練習。

老年糖尿病患者，應進行每周2-3次的柔韌性和平衡性練習（如瑜伽和太極），保持平衡或進行動態拉伸10-30秒，每項練習重複2-4次。

運動方式

1. 

有氧運動，運動強度較小，在充分呼吸的狀態下，略微有些出汗，可以使全身肌肉得到活動，時間持續較長。常見的有氧運動有散步、慢跑、騎自行車等。

2. 有減重目標的糖友，可以在有氧運動的基礎上，適當配合一些無

3. 有增重目標的糖友，也需要配合無氧運動，同時補充優質蛋白質，利於增肌。如果有腎相關疾病癥狀，補充蛋白質時需要諮詢醫生或營養師，獲得更科學的膳食搭配。

特殊癥狀下的運動建議

1. 妊娠糖

在孕16周之內，可以多做一些有氧運動，幫助改善情緒，減少妊娠反應，促進胎兒更好地發育；16—28周，可以適當加大運動量——運動頻率和時間，而不是運動強度；28周以後，逐漸接近預產期，這時要慢下來，運動時間要相應減少。

2. 

心腦血管疾病

（1）推薦進行30-60分鐘中等強度的有氧運動，如散步，家務活動，單車等。

（2）每周至少進行兩次力量訓練。

（3）避免靜力性運動，如平板支撐等。

（4）不要在運動時憋氣。

（5）

高危人群需要在有急救措施的場地進行。

3. 

視網膜病變

（1）輕度非增生性病變 

沒有運動禁忌。

（2）中度非增生性病變 

避免進行會升高血壓的運動，如倒立，靜力性運動。

（3）重度非增生性病變 

壓力發生變化時，如海拔陡升等，要避免做佛薩瓦氏動作，即用手指捏住鼻孔，輕輕的吹起鼻孔來調整氣壓，可聽到耳朵的砰砰聲。

避免會造成血壓升高170mm Hg的運動，如拳擊等對抗性運動。

避免縮脖子。

（4）增生性病變    

避免重力量型運動，高強度運動，佛薩瓦氏動作。

避免吹奏類樂器，縮脖子，舉重，慢跑，和高強度有氧。

推薦低強度或壓力型有氧運動，如走路， 游泳，單車，健身操等。

4. 

慢性腎病

（1）建議從耐力訓練開始，可以進行耐力間歇訓練，即訓練一段時間後休息一段時間再進行訓練。

（2）逐步提升訓練量，比如增加每組的個數增加組數。

（3）逐步增加快走，游泳，單車運動量，再加上額外的力量訓練。

5.

（1）建議沒有足部破潰的糖友進行中輕度運動。

（2）足部受傷或者有開放性傷口的病人避免舉重練習，防止出現軟組織和關節受傷。

（3）運動前需要合適的運動裝備，運動後進行足部檢查。每日檢查足部的水泡，傷口，刮痕；學習適當的足部和皮膚護理；選擇適當的鞋襪；考慮矯形鞋墊和矯形鞋的需要。

（4）建議避免慢跑。

（5）多做坐姿訓練，減少足部的損傷。

6. 自主神經病變

（1）在運動過程中監測血糖，運動前，中，後進行血糖的測量，防止在運動中出現低血糖或高血糖的現象，而本人沒有反應。

（2）在運動過程中監測血壓，測定不同的體位（坐位，卧位，立位）的血壓。

（3）進行躺姿的騎行和游泳可降低直立型高血壓的風險。

（4）對運動環境進行選擇，防止出現高溫高濕的環境。

（5）運動中前，運動後均要補充200ml的液體，運動中感到口渴要適度飲用液體，防止缺水。

穿寬鬆合適的衣服和大小合適的鞋子。

7. 小糖寶

兒童青少年國際糖尿病協會的一些建議。

（1）鼓勵活動，不限制活動種類。

（2）運動前監測血糖，再決定進行何種運動。

（3）血糖>15.0毫摩爾／升，不宜運動；血糖<7.0毫摩爾／升，應該吃一些含碳水化合物的食物（如無糖餅乾等）後再運動。

（4）隨身攜帶富合碳水化合物的食物，每15分鐘進食15克。

（5）要有熟悉低血糖診斷、治療經驗的成人陪同，注意進食，防止低血糖反應的發生。

（6）為防止糖尿病患兒因鍛煉過量出現低血糖，或者因運動時間過長而致脫水，事先應做好必要的準備

有疑問可以諮詢微糖小安微信號：wtnn512

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