減肥效果最好的3份食譜,第一名有點意外…
大家好,我是九姑娘~
最近《美國新聞與世界報道》的年度飲食榜單來啦!就是這個:
在整個榜單裡面,除了最佳飲食榜,還有最佳糖尿病飲食、最好的心臟病飲食以及最佳減肥飲食榜等。
作為專註減肥100年的人,本九最關注的就是減肥榜單了~那麼接下來就給大家介紹一下減肥榜單TOP3~
最佳減肥飲食
TOP3
排名第三的彈性素食飲食(The Flexitarian Diet)並不是不吃肉,
想吃肉的時候,仍然可以吃漢堡或者牛排。
而是通過增加植物性食物的攝入來減少肉類攝入。想要實踐這一飲食模式很簡單,維持目前的飲食,並在其中加入5種新元素即可,包括
「新的肉」
(非肉類來源蛋白質,包括各種豆類和雞蛋)、蔬菜水果
、全穀物
、奶製品
及
香料
。這是一種循序漸進的飲食,就像它並不要求你放棄吃肉一樣,它也不要求你一步登天,只要你多吃植物來源的飲食、不過量飲酒、經常鍛煉即可。
它的食譜一般是
早餐選擇約300大卡,午餐400大卡和晚餐500大卡。零食大約150大卡, 添加兩個,每日總攝入為1500大卡。
彈性素食1500大卡食譜:
早餐:
蘋果杏仁黃油吐司
一片全麥麵包+3/2湯匙杏仁黃油或花生醬+1片蘋果
午餐:
燒烤巴哈漢堡
1個素食漢堡+1個全麥漢堡包+1/4牛油果切片+1/4杯嫩芽(西蘭花、蘿蔔或苜蓿)+2湯匙燒烤醬)+1個橙子
零食:
菠蘿加糖姜和山核桃
3份不加糖的罐裝菠蘿環+2茶匙切碎的糖姜+2茶匙切碎山核桃
晚餐:
雜炒米飯
1/2杯特製豆腐(切成1/2英寸的立方體)或2盎司熟雞胸或瘦肉條+2茶匙花生油+2杯冷凍炒式混合蔬菜+1/2英寸姜塊+2瓣蒜+1/4杯100%菠蘿汁+一杯熟糙米+2湯匙香菜
甜品:
墨西哥熱巧克力
1杯脫脂牛奶或豆漿+1湯匙無糖可可粉+1湯匙蜂蜜+少許肉桂
並列第三名的還有Jenny Craig Diet(整體排名11)和純食飲食(整體排名20)。
最佳減肥飲食
TOP2
排名第二的容積式飲食法(Volumetrics Diet)
由賓州州立大學的營養學教授Barbara Rolls博士開創,以
減肥
為目的。如果遵照飲食建議吃,可以在一周內減去1-2斤。
它以食物的最終體積為指導,教你學會分析食物的能量密度,
減少高能量密度食物的攝入,同時選擇增加飽腹感的食物
。
這一飲食將食物分4類:
第1類
「非常低密度食物」
:
包括非澱粉類蔬菜、水果、脫脂牛奶和肉湯;
第2類
「低密度食物」
:
包括澱粉類蔬菜、水果、穀物、早餐麥片、低脂肉類、豆類和低脂菜肴;
第3類
「中等密度食物」
:
包括肉類、乳酪、披薩、薯條、沙拉醬、麵包、冰激凌和蛋糕;
第4類
「高密度食物」
:
包括餅乾、薯片、巧克力糖果、堅果、黃油和油脂。
它建議你多吃第一類和第二類食物,控制第三類食物,並限制第四類食物的分量。
典型的Volumetrics一日食譜:
早餐:
蔬菜蛋餅(用低脂馬蘇里拉乳酪和蔬菜製成)+1杯香瓜+1杯哈密瓜+8盎司低脂1%牛奶午餐:
南瓜湯+烤牛肉三明治+1/2杯無糖巧克力布丁+1小柑橘晚餐:
新鮮水果和菠菜沙拉(淋上自製橙子沙拉醬)+酸乳酪醬煮三文魚+花椰菜+1/2杯熟糙米零食:
8盎司低脂草莓酸奶
最佳減肥飲食
TOP1
排在第1位的是慧儷輕體飲食(Weight Watchers Diet),這是一個會員制付費平台。
它會對食物根據能量、脂肪、糖和蛋白含量進行打分,
低熱量、低脂、低糖、高蛋白的食物分值更低,也是更推薦的食物
,不過甜品、薯片也不是不能吃,只是不能大吃特吃。
另外,在超市如何選購食物,在餐廳中如何點餐也都會給出建議。
除了在飲食選擇上給出指導外,它還有營養師、教練的在線輔導和督促,也會建群讓減肥的朋友們交流心得。
Weight Watchers Diet一日
食譜:
早餐:菠菜乳酪炒蛋(2分)
· 2杯新鮮菠菜(0分)
· 2湯匙烤紅辣椒(0分)
· 2個大雞蛋(0分)
· 2湯匙碎菲達乳酪(2分)
· 2湯匙新鮮蒔蘿(0分)
零食:
乳酪堅果水果拼盤(4分)
· 1杯紅葡萄(2分)
· 2盎司低脂車達芝士或科爾比乾酪,切薄片(2分)
· 10顆杏仁(2分)
午餐:
中東午餐盤(5分)
· 1/3杯新鮮番茄,切碎(0分)
· 1/3杯黃瓜,1/3杯切碎黃瓜(0分)
· 1/3杯生紅洋蔥(0分)
· 1湯匙新鮮檸檬汁(0分)
· 2茶匙新鮮薄荷葉(切碎)(0分)
· 1點食鹽(0分)
· 1點黑胡椒(0分)
· 1小全麥皮塔(切成楔形)(2分)
· 1/4杯商店買的鷹嘴豆泥(3分)
· 1整隻煮熟的雞蛋(切片)(0分)
零食:
晒乾番茄蘸白豆醬(1分)
· 1/3杯罐裝白豆,洗凈後瀝干(0分)
· 2個中等大小的晒乾番茄(不含油)(0分)
· 1茶匙優質初榨橄欖油(1分)
· 1/2茶匙蒜蓉(0)
· 1/4茶匙干牛至葉,或較少食用(0分)
· 1點鹽(0分)
· 1點黑胡椒(0分)
· 1份生甜椒,任何顏色,切成條(0分)
晚餐:
漢堡和捲心菜沙拉(10分)
· 1 1/2杯西蘭花(包裝)(0分)
· 1/2杯鮮蘋果(切塊)(0分)
· 1個中熟蔥,(切)(0分)
· 2湯匙低脂色拉醬(1分)
· 1湯匙杏仁片(1分)
· 3盎司煮熟95%碎瘦牛肉(漢堡)(3分)
· 2片生菜(0分)
· 2片新鮮番茄(0分)
· 1份全麥英式鬆餅烤(4分)
· 2茶匙芥末(0分)
· 2茶匙番茄醬(1分)
甜品:
新鮮漿果酸奶(0分)
· 1杯0脂純希臘酸奶(0分)
· 1/2杯新鮮藍莓(0分)
· 1茶匙的檸檬皮,根據口味調整數量 (0分)
以上就是減肥最佳飲食Top3了~
雖然它們在具體操作上有差別,但九覺得核心其實是一致的,那就是:
1:每頓飯都要認真對待,不要隨隨便便放棄其中一頓。
2:每天的食物要多樣,要吃夠碳水、蛋白質和脂肪,最好根據自己的實際情況(身體狀況、生活習慣、運動習慣等)制定飲食計劃,保證營養均衡。
3:減肥沒什麼是不能吃的,適量即可。
4:保持良好的運動習慣更有助於減脂。
5:學習正確的減脂知識能夠讓減肥事半功倍。
大家加油呀!
參考資料:https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall
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