大力水手變強壯的秘訣|菠菜的鐵含量堪比紅肉？

健康 01-20

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營養師顧中一

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更多靠譜好玩的營養知識

作者：顧中一，北京營養師協會理事，清華大學公共衛生碩士。微博2018十大影響力健康醫療大V，八年三甲醫院營養師經驗，頭條號簽約作者，所著科普圖書已銷售十餘萬冊。

太長不看版

菠菜中鐵的含量的確相較其它蔬菜更多，

但也都是

不容易吸收的非血紅蛋白鐵，菠菜中的草酸還會影響吸收鐵的吸收，最終鐵的吸收利用率很低，甚至只有1%。

總之，真想補鐵還是得靠動物肝臟、全血、魚類和畜禽肉類。

參考資料：

[1] The Source of Spinach"s Power

[2] Spinach - The Truth

[3] E.C. Segar, Popeye"s creator, celebrated with a Google doodle

[4] Hamblin, T.J.(1981) Fake! British Medical Journal Vol. 283.19–26 December. pp.1671-1674

[5] Sutton, M. (2010) Spinach Iron and Popeye: Ironic lessons from biochemistry and history on the importance of healthy eating, healthy scepticism and adequate citation. Internet Journal of Criminology

[6] Hamblin, T. J. (2010) Personal email communication to the author by email following email request for references for the SPIDES that was reported in Hamblin, T.J. (1981) Fake! British Medical Journal. Vol. 283.19-26 Decemeber. pp.1671-1674

[7] McKillop, M. (1916) Food values: What they are, and how to calculate them. London.Routledge.

[8] Sherman, W.C. Elvehjem, C.A. and Hart.E.B. (1934). Further Studies on the Availability of Iron in Biological Materials. The Journal of Biological Chemistry. Vol. 107. N0. 3. pp383-394.

[9] The Science News-Letter. (1935) Spinach Over-Rated as Source of Iron Vol. 28, No.749. Aug. 17, p. 110

[10] Kohler, G. Elvehjem, C. and Hart, E. (1936) Modifications of the Bibyridine Method for Available Iron. Journal of Biological Chemistry. Vol. 113. pp 49-53.

[11] 《中國食物成分表》2002版

[12] 李成等. 蔬菜中鐵元素的含量及分布研究[J]現代農業科技, 2007,(05

)

流言

1870年，德國化學家Wolf發表了一篇論文，首次指出菠菜中鐵的含量極高，其價值足可與紅肉相當。

「菠菜含豐富的鐵」這一結論寫入了最具權威性的百科全書。

漫畫家Segar借著這個重大發現於1929年創造了大力水手，

大力水手

不怕困難、力大無窮的形象對於經濟衰退、肉食較少的美國國民猶如一劑強心劑，成為了美國二戰時期的有效輿論武器，甚至使1930年代菠菜的銷量足足增長了33%。

而在1937年，

一

位德國科學家卻發現自己對菠菜鐵含量的檢測結果遠遠低於過去任何教科書上的數據，

經過溯本逐源發現是當初

Wolf把小數點點錯了位置，

數值足足誇大了十倍。

至此，這個影響了人們70年的謬誤才在學界內得以糾正，然而由於大力水手形象的經久不衰，

140年前的那個錯誤的小數點依舊影響著現在的人們，一代又一代的小盆友對菠菜的頭號印象就是「含鐵豐富」。

[1]

封面素材來源

https://www.duitang.com/blog/?id=453504260

動圖來源：

動畫《大力水手》

http://auto.mop.com/a/180517152115549.html

真相

這個故事可不同於一般的網路小道消息，擁有相當大的「國際影響力」

。如果你在Wikipedia上查詢「Spinach（菠菜）」、「Popeye（大力水手）」等詞條，都介紹了這件事。BBC在2006年發表過一篇文章說明了這個「菠菜的真相」[2]，Google在2009年大力水手創始人Segar誕辰115周年之際還推出過相應的專題。[3]

不過，這些都不是最直接的證據。

《英國醫學雜誌》有一篇1981年發表的文章[4]，這是目前找到的關於「點錯小數點」最早的資料。可惜的是，文章並沒有給出參考資料。好在，有位叫Sutton的仁兄有著同樣的疑惑，而且做了大量的工作[5]。Sutton同學直接發了封電子郵件詢問這篇文章的作者。Hamblin教授在回復中表示[6]，由於當時編輯請他為這篇聖誕節專版寫稿並沒有要求寫參考來源，所以詳細情況他也記不得了，

但他保證自己絕不是憑空捏造的……

（恩，這件事告訴大家：寫文章一定要註明參考資料的來源呀。）

鐵鍋補鐵靠譜嗎？血豆腐？菠菜呢？

「點錯小數點」確有其事嗎？

最早的菠菜鐵檢測報告還找得到嗎？之後糾錯的科學家又是誰？從1870首次檢測菠菜鐵含量到1981年這百年間發生過什麼事？

但140年前首次測量的原始文獻和數據實在是找不到了。糾正「小數點錯誤」的神秘德國科學家到底是誰，發表的文章是哪篇，也無法追溯清楚。

不過，隨後的一些發現令人振奮，關於「小數點錯誤」的故事很可能是另一個謠言：

從一份1916年公認富含鐵的食物列表[7]中可以看出，那時的科學家們已經基本摸清了食物中的鐵含量，雖然將菠菜列在了第一位，但並不認為菠菜中的鐵就要比其他的綠色蔬菜強很多。

考慮到當時的科學界還不知道食物中的鐵有一些是不被吸收的（直到1936年才知道無機鐵與貧血的關係），更不了解草酸等影響鐵吸收的因素，這個表還是很合理的，

沒有跡象表明當時菠菜中的鐵含量被誤導成了近10倍。

關於菠菜含鐵量的問題，確實犯過錯

。這就引出了1930年代的一場「糾錯」事件。1934年，一位科學家發表了他對菠菜鐵含量的測量結果，指出每100g菠菜中含有53毫克的鐵[8]。真正的菠菜含鐵量是每100g菠菜僅2.7mg鐵（我國），因此這個數值比實際情況足足大了20倍。好在這個驚人的成果次年就被美國科學學會糾正。

他們表示菠菜中的鐵只有四分之一能夠被利用，不見得比一般的蔬菜要好。[9]又過了一年，另一組學者也發表了他們的數據，指出100g干菠菜也只有35.2mg的鐵[10]，徹底糾正了這起風波。值得一提的是，

相關的幾份報告中都沒有提到1870年的那篇「有錯的文章」，更是沒有提到「點錯小數點」的事。

菠菜含鐵的真相

以100g計，我國菠菜平均含鐵量是2.7mg，只要不和豬肝這種變態地達到22.6mg的極品相比，這個數值在蔬菜家族中絕對算是佼佼者。要知道哪怕豬肉、雞蛋也不過是1.6mg和2mg。[11]

因此說「菠菜中的鐵和其他蔬菜差不多」是錯誤的

。不過，想靠菠菜來滿足人體對鐵的需要並不靠譜。

全世界大約20%的人都有缺鐵性貧血，中國營養學會建議的每日鐵攝入量為：成年男子15mg、成年女子20mg、孕婦25mg。照這個算是不是一個人吃1斤菠菜就可以滿足需要了？

很可惜，除了含量我們還得考慮吸收率和利用率的問題。

食物來源的鐵可以分為血紅蛋白鐵和非血紅蛋白鐵，

蔬菜、豆類、穀類、海藻、蛋、乳酪、貝類中的鐵都是屬於不容易吸收的非血紅蛋白鐵

。而同樣是含鐵豐富的食物，牛肉中的血紅蛋白鐵能吸收20%以上，大豆、雞蛋中非血紅蛋白鐵的吸收率就只有不到10%。

此外，菠菜中因還含有大量的草酸，草酸可以與多種礦物質結合從而影響吸收，

因此菠菜中鐵的吸收率只有1%

。換句話說十幾斤菠菜才抵得上50g豬肝，估計不等你吃完臉都該綠了。

總之，真想補鐵還是得靠動物肝臟、全血、魚類和畜禽肉類。

雖然補鐵不靠譜，菠菜也有可取之處。作為一種深綠色蔬菜含有極豐富的β胡羅卜素，菠菜的營養價值還是蠻高的。菠菜還含有豐富的維生素C，可以增加其他食物中鐵的吸收率。不過，由於菠菜葉面有很多可以開裂的泡狀毛，它們形成的細小碎片容易吸附輻射顆粒，在一些核污染報道中總是被提及。再加上菠菜亞硝酸鹽較多、嘌呤高，「食物相剋」的謠言中也總逃不了它。

其實，只要將菠菜的根部切除

（儘管這部分含鐵12mg/100g）[12]；葉端朝下多衝洗一會兒；烹調前再焯一下，把水瀝掉，

就可以大大減少它對健康不利的成分。