權威醫學雜誌柳葉刀最新研究：是時候該多吃素了！

1月10日，英國世界權威醫學雜誌柳葉刀（The Lancet）發布了一篇最新研究報告，研究結果發現攝入足夠量的膳食纖維可降低癌症、冠心病、糖尿病等非傳染性疾病的發病風險。

膳食纖維是什麼？豐富的膳食纖維來源包括全穀物，豆類，蔬菜和水果。這幾樣東西放在一起，不就是……素？

圖片來自Shutterstock.com

他們接受世界衛生組織（WHO）的委託，對近40年來進行的觀察性研究和臨床試驗，包括185項前瞻性研究和58項臨床試驗進行薈萃分析，其中包含與1.35億人年（人年數）相關的數據和58項涉及4,635名成人參與者的臨床試驗。

換句話說，就是他們把近40年的牛掰研究和牛掰實驗全部進行了整合和分析，得出來這麼一個結論——多吃素。

而這麼一個浩大的工程量，就是因為世界衛生組織希望能夠得到充分的信息來為大眾制定最佳日常纖維攝入量建議。（個人覺得可以理解為：不吃素的人每天必須起碼吃多少素；吃素的人每天起碼吃多少種素。）

再看看發這篇報告的「柳葉刀」，創辦了193年，是世界上最古老、最負盛名、最知名的綜合醫學期刊之一。它們的期刊具有很高的影響因子，在世界上也數一數二。（沒寫過論文的朋友可能聽不懂，這麼說吧，醫學系的學生要是連這個期刊都不知道，應該畢不了業。）

膳食纖維幫你少生病

這麼兩個具有高權威的機構做了這麼大的研究分析，得出了啥結論呢？

——每天攝入至少25克至29克膳食纖維（當然也可以更多）可以降低包括癌症、冠心病、糖尿病等非傳染性疾病的發病風險。

比較纖維攝入最多的人和最少的人，前者全因和心血管相關死亡率下降15-30％。食用富含纖維的食物也可使冠心病、中風、2型糖尿病和結直腸癌的發病率降低16-24％。這意味著，每1,000名參與者中，死亡人數可以減少13人，冠心病病例可以減少6人。

差不多就是這個走向，意會一下

每天食用的膳食纖維每增加8g，冠心病、2型糖尿病和結直腸癌的總死亡率和發病率就可以下降5-27％。同時它對避免中風和乳腺癌也有很好的作用。每天只要攝入25克-29克就夠了，但是數據表明，攝入更多的膳食纖維會帶來更大的好處。（正常範圍內，多多益善~）

而且，膳食纖維攝入量增加，也可以減少體重以及膽固醇。常常有人苦惱有什麼東西是可以多吃但是對身體好又減肥的，現在有答案了。

同時，每天食用的全穀物每增加15g，冠心病、2型糖尿病和結直腸癌的總死亡率和發病率下降2-19％。全穀物攝入量增加可以使非傳染性疾病風險降低13-33％。

這意味著每1000人中全因死亡人數減少26人，每1000人中冠心病病例減少7人。巧的是，它也可以幫助減重——因為全穀物富含膳食纖維。

該研究還發現，低血糖指數和低血糖負荷的飲食僅對2型糖尿病和中風的預防提供有限的支持。就是說，我們常說的低糖飲食其實對預防2型糖尿病和中風的作用其實還是比較有限的。在注意血糖的同時，更需要重視膳食纖維的攝入。

為什麼要研究這個？

可能大家也疑惑，多吃五穀雜糧和蔬菜水果不是每個孩子從小就被媽媽念叨著長大的嗎？為什麼還要特地做研究去證明？嗯，有句話叫——道理我都懂，可我依然過不好這一生——我知道這樣做很好，但我就是不想這麼干。

看看數據就知道了。

全世界大多數人每天攝入的膳食纖維少於20克。2015年，英國營養科學諮詢委員會建議將膳食纖維攝入量增加到每天30克，但只有9％的英國成年人能夠達到這個目標。在美國，成人纖維攝入量平均為每天15克。

離標準還差得遠呢……

膳食纖維里並不只是五穀雜糧，蔬菜水果也起到非常大的作用。2017年的一項薈萃分析指出，每200克水果和蔬菜可以降低約10％冠心病、中風和總死亡率的風險; 總體心血管疾病和癌症也可以得到明顯的減少。

如果每天攝入800克，那麼結果就更為明顯了。攝取蘋果、梨、柑橘類水果，綠葉蔬菜、十字花科蔬菜和沙拉等，對減少心血管疾病和全因死亡率有著明顯的作用。

綠色或黃色蔬菜和十字花科蔬菜的攝入量與總癌症風險呈負相關。除纖維外，水果和蔬菜還含有許多其他可能具有保護作用的營養素，可以降低此類疾病的風險。

這麼說起來，植物性的飲食簡直就是必備品嘛！！！怎麼可以少呢？

花了這麼大的功夫，就為了讓老百姓們了解，多吃素食、合理素食有多重要，簡直感動。

其實不論是膳食纖維還是植物性飲食的好處都已經有很多研究論證過了，為什麼還要重點寫它呢？主要是因為它很權威……而且不帶任何「主義」的偏見（雖然其他的科研也沒有）。

所以我該怎麼吃？

看完這篇研究，我能想到的建議就是：

對於素食的朋友們來說，一定要注意五穀雜糧、蔬菜水果、豆類的全面均衡的攝入。研究中的數據都是來自全穀物，不是精製穀物；蔬菜水果也是沒有經過加工的新鮮蔬果，不是任何的加工產品——類似合成物、提取物等等。

對於非素食的朋友們來說，可以適當地增加健康素食的比例，相應地減少肉類的攝入。既瘦身，又健康，何樂而不為呢？

最後，附上一張食物的膳食纖維含量表，僅供大家參考。再多說一句：素食並不是米飯和青菜！！！還有超級多的食物是需要而且可以攝取的！！！

來自2012年發表在《?食品科學與技術期刊》的論文：

《食物中的膳食纖維：綜述》

作者：

Devinder Dhingra ＆Mona Michael ＆Hradesh Rajput ＆RT Patil

註：

論文來源：柳葉刀醫學雜誌（The Lancet）

論文題目：《碳水化合物質量和人類健康：一系列系統評價和薈萃分析》

（Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses）

論文作者：

Andrew Reynolds博士，Jim Mann DM教授，醫學博士John Cummings教授，營養學碩士Nicola Winter、Eveiet Mete，Lisa Te Morenga博士。

資金來源：紐西蘭健康研究委員會，世衛組織，Riddet卓越研究中心，更健康的國家科學挑戰中心，奧塔哥大學和奧塔哥南部糖尿病研究信託基金。

最後註明一句：該研究結果的研究對象是廣大相對健康的人群，並不是慢性病患者。所以結論主要是廣大人群的疾病風險降低，而不是慢性病患者。

祝你健康！

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