暴食、熬夜、沉迷手機、逃避社交，是我痛苦的舒適區 | KY諮詢師信箱Vol.26

心理 01-20

親愛的諮詢師：

見字如晤。

我曾是一個嚴於律己的人。

我曾認真計算每日所需熱量，每餐認真分配碳水、脂肪、蛋白質比例，不吃零食，嚴格控制自己的熱量攝入；我曾每日健身，有氧、無氧、瑜伽日日不落；我曾執於探索自我，看KY日推、看心理學方面的書籍，並且認真做好筆記；我曾努力拓展自己的愛好，學游泳、學尤克里里、學SAI……我恨不得把24小時填滿；我曾注重培養每一個微小的習慣，挺胸抬頭、早睡早起、少食多餐……我無時不刻的在提醒自己保持一個良好的精神狀態。

我似乎是一個很脆弱的人。

只要出現意料外的失敗我便深受打擊、一蹶不振。我日復一日的陷入無以復加的暴食，只要稍微有些許的負面情緒（哪怕是隱秘的、被潛意識壓抑的），我便會瘋狂的吃高糖食物，即便我並不享受食物本身，直至我的胃塞不下任何東西。

我不明白，明明我只是想要變得更好，明明我只是想要更好的身材、更健康的體魄，卻在不知不覺間陷入了走一步退三步的尷尬境地（健身之前我從未暴食）。我從未節食，我只是飲食清淡、不吃零食罷了，為何如今對食物需求日漸趨於病態？

我不願接受，自己竟是這般易折，無法從失敗中起身，無法再像從前那般自律向上，終日惶惑，什麼都不做，窩在角落裡對著手機屏幕發獃，喪且肥宅。

我承認，我是因為自卑才努力做一個自律的人，試圖通過這些努力變得自信。可當這些嘗試遇到挫折時，我便陷入更深的自卑，惡性循環。

我不知道自己哪裡出了問題，我懷疑自己之前的努力是否有意義，我甚至覺得自己什麼都不努力不作為反而更好，至少不作為不會像現在這樣變得更糟。我的理智告訴我不作為是錯的，但我仍忍不住這麼想。我越想做好一件事，卻陰差陽錯的讓它變得更糟。

現在的我暴食、沉迷手機、久坐不動、熬夜、逃避社交、甚至持續不斷的喪，這一切，並不能使我開心，但它們能使我舒心，即使在痛苦，也是舒適區。

我要怎樣走出這一困境？我深陷泥沼，不得動彈。

親愛的諮詢師，求你握緊我矛盾密布的手，拉我上岸。

諮詢師回復1

你好，我是諮詢師郭茅。

從來信中，我彷彿感受到了兩個你，一個「嚴於律己」，一個「脆弱易折」。敘述中，你似乎更希望自己能夠始終維持前者的生活態度，而摒棄後者的負面影響。於我而言，這兩個「你」，都是值得被理解和尊重的。

自律vs.自卑

信中，你這樣寫道「我承認，我是因為自卑才努力做一個自律的人，試圖通過這些努力變得自信」，或許在這個強大動力的推動下，你下決心致力於培養每一個微小的好習慣，監控著自己每日熱量的攝入、運動量的維持，還培養了諸多興趣愛好……一方面我深切地感受到，你內心自我完善的強烈願望；但另一方面，我在那段描述中，忽然感覺觸碰不到真實的你，柔軟的你，放鬆的你了。

而你「恨不得把24小時填滿」的心情，也讓我的身心為之一緊，彷彿只是不停地往裡吸氣，卻無法呼氣。我相信這個高強度的自律過程，或許能帶來階段性的振奮，也不懷疑那些好習慣在客觀上確實有益健康，但總有那麼一絲感覺，這個過程似乎帶著全面改造的意味在開展著。

雖然我不知道努力之前的你為何自卑，但是我猜想這會讓之前的你很委屈，覺得自己一無是處，處處需要被改造，潛意識中反而更為沮喪和自卑。

脆弱亦舒心

雖然你在來信中，並未提及那些令你深受打擊的事件，但你已經顯然覺察到「只要出現意料外的失敗……」，一蹶不振的狀況就會發生。努力之後的你，或許對自己的狀態有了更高的期待，因此「稍有些許負面情緒」，就從自律的飲食轉為瘋狂地吃高糖食物。有意思的是，你發現現在那個各種不自律的你，即使身處痛苦，卻也舒心。

由此，我猜想，

或許一方面你十分不願接受這麼一個不自律的形象，那讓內心自卑的部分無法看見希望，對自己充滿了各種負面的評判，沮喪而絕望；另一方面，這樣的任性似乎也滿足了某種內心的願望

，就好像一個又飢又渴的人，看見一大堆食物那樣，來不及思考就撲了上去；又好像一個禁錮一段時間的人，忽然被放出來，在田野里打滾撒歡。「脆弱」一詞出自頭腦的評判，但「舒心」卻直接源自於身體的感受。

兩個「你」的和解之道

1、覺察非黑即白的傾向

這兩個你，要麼自律，要麼任性，有著非黑即白的傾向，彷彿沒有任何中間的灰色地帶。之前嚴苛地計算著每日攝入的熱量，現在瘋狂地吃高糖食物，其實這兩個端點當中是可以區分出很多層次的。就像我剛學車那會兒，真的就是一腳油門，一腳剎車，不知道教練說的「踩一點小油門」是什麼意思，但開多了就自然明白了當初教練的意思。根據每種不同的情形，我們也可以給出有層次的回應。結合自己身心愉悅的特點，你也可以在自律的計劃中，添加享樂時光，而不是清一色地自律，或根據當時情況，適度調整計劃，讓整個過程變得富有彈性。

2、不帶評判地接納自己

當你說「深陷泥沼，不得動彈」時，我彷彿看到這麼一副畫面：越掙扎，越陷入，同時，也聯想到一句話「越抗拒，越頑強」。我在想，那個「泥沼」究竟是什麼呢？或許就是對自己不斷的評判吧：怎樣的我看起來算是好的，怎樣的我太糟糕了，為什麼別人可以做到而我做不到，為何我之前能做到現在卻做不到……當諸如此類的想法不斷地從頭腦中湧出來，我們就開始陷落「頭腦的泥沼」，難以自拔。而不帶任何評判地接納自己，可以讓我們有機會脫離這樣的泥沼。

接納意味著允許內心的任何事物存在，而不是努力去達到其他的狀態。如果我們刨去前半句，就是之前那個超級自律的你，現在我們加上前半句，就意味著我們將帶著對目前各種自身局限性的尊重，去做順應自然的努力。就好像我們鍛煉身體，如果不切合實際情況，過度鍛煉，反而會傷及健康，破壞平衡。但要做到這一點，並非易事，

你可以先嘗試著當覺察自己開始評判時，在任何評判的內心獨白前加上「我聽見」這三個字，比如「我聽見我在說自己很脆弱」，這三個字可以幫忙把你和你評判的內容區分開來，讓你保持住更寬廣的視角，不被那些評判帶走。

3、培養正念的生活態度

正念，意指「通過注意去覺知事物本來的樣子：有目的的,此時此刻的,不帶評判的。」如果可能，可以去嘗試正念的生活態度，尤其是正念的飲食。讓你的每一餐，都成為感官的饕鬄大餐，動用你的嗅覺、視覺、觸覺、味覺，甚至聽覺，全神貫注地感受面前的食物，帶著感恩，帶著愉悅，帶著正念，去品嘗，吃出和以前完全不一樣的感覺，而不只是胃部被塞滿的飽脹感。

當你每一天開始嘗試和培養正念的生活態度，無論是飲食、呼吸、行走，還是任何其他的日常事件，你就一步步上岸了。在此，我也預祝你，早日走出泥沼哦！

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諮詢師回復2

深陷泥沼的朋友：

你好，我總結了一下你現在面臨的幾個問題：

1.心理彈性較差。

2.暴食。

3.深深的自卑感。

4.難以走出心理舒適區。

接下來，我們一一拆解分析。

1.關於心理彈性

簡單來說，心理彈性指的是我們從災難和挫折中復原的能力。由於心理彈性不同，面對挫折我們一般會有四種反應。

崩潰

：整個人都崩潰了，開始以不良的手段折磨自己，比如酗酒、吸毒、犯罪或企圖自殺。

衰弱

：在這個領域一蹶不振。

維持

：恢復原貌。

升華

：直面困難，在困難中成長。

從信件內容可見你的反應屬於「衰弱」和「崩潰」，而結果是陷入惡性循環，那麼該如何增強自己的心理彈性呢？

第一步，

接納挫折

。很多人受困於挫折，是因為無法接受自己出問題，但「人非聖賢、孰能無過」，如果能用成長性思維來看待自身和處境，危機也可變為轉機。

第二步，

給挫折賦義

。當你不再與挫折較勁，只是跟它對話，你會發現一些未曾注意但能幫助你成長的閃光點。尤其當我們回望曾經度過的困境時，會更有體會。

第三步，

找到支持系統

。找到至少一位願意無條件支持你的人，可以是家人、朋友、戀人，甚至是你自己，這會帶給你很多安全感。

第四步，

找到逆境英雄

。找到一兩位同樣陷入絕境而不放棄的人，讀讀他們的故事，以他們為榜樣。

2.關於暴食

從你的描述中我並不能確定你的「暴食」行為嚴重到了什麼程度，持續了多久，是否存在催吐的情況等。如果你覺得實在痛苦，還是建議你去當地的三甲醫院或精神衛生中心讓醫生作一下評估與診斷，而不要自己硬撐著。

如果診斷出未達到「進食障礙」的癥狀標準，那麼可以進一步探索在這樣強烈的食慾背後,你渴望的是什麼？你害怕的是什麼？你逃避的是什麼？

原本你只是想通過食物來緩解焦慮，如今它卻成了新的焦慮來源。

想要改變這種狀態可以先從記錄「飲食日記」做起——每天吃什麼吃多少，當時的場景怎樣，吃前吃後的想法和感受。這種方式可以讓你清晰地看見自己的飲食規律和情緒狀態，幫你誠實地面對自己，重新獲得控制感。此外，也可以定期

做一些冥想練習，與身體對話——我的身體不需要這麼多的高糖食物，它只是需要多一點的呵護與關愛……

3.關於自卑

人人都自卑。阿德勒在《自卑與超越》里提到「我們都有某種程度的自卑感，因為我們處於自己想改善的處境中。」自卑不僅來源於充滿創傷經驗的童年和糟糕的成長環境，也來源於我們與他人比較後的心理落差感。

文中提及你是為了擺脫自卑才嚴於律己，你做了很多嘗試卻似乎並不知曉這些事對你而言的意義，只是覺得這樣會讓自己「看起來」比較積極健康一些。

你是否清楚自己在自卑背後的真正渴望和期待是什麼？除開別人的評價，你真正想成為什麼樣的人，想過什麼樣的生活？

如果這些你都考慮清楚了，那麼請試著回答接下來的幾個問題——你跟自卑相處了這麼多年，它是如何影響你和你的生活的？在什麼情況下，自卑會找到你？有沒有例外的時候，你成功克服了自卑？

你有沒有發現自卑其實是你進行自我保護的方式，它幫你避免了不少衝突、競爭和可能的失敗，它隱秘地保護著你的自尊。只是

它在防止你受到傷害的同時，也阻止了你去探索自身和這個世界的可能性。

4.關於心理舒適區

「暴食、沉迷手機等」是你的心理舒適區，是你熟悉的應對環境的方式，而只有改變這些應對方式，你才能走出心理舒適區。

通常，我們的應對方式有六種：解決問題、自責、求助、幻想、退避、合理化。文中可見你慣用的應對方式是「自責」與「退避」，而這些方式並沒有改善你的處境，甚至帶給你很多痛苦，但你好像怎麼也擺脫不了。這到底是怎麼回事呢？

事實上，這是因為你能從這樣的應對方式中獲得不少好處，尤其是獲得一種控制感。這樣的生活狀態是可控的安全的，什麼都不做就不會體驗到挫折與失敗了，甚至還可以產生這樣的一種幻想——我只是沒有去做，如果我努力點的話也能做好。

而走出心理舒適區則意味著，你需要放棄這種控制感和幻想，重新面對焦慮，尋找新的適應辦法，這讓你無法忍受。如果你覺得成長的慾望已經超過了對構建出的生活幻象的留戀，就可以繼續往下看。

為了幫助人們走出心理舒適區，羅伯特·凱根（Robert Kegan）發明了「心理免疫的X光片」，共分為四個步驟：

1.寫下你希望達成的行為目標。

2.寫下你正在做的跟目標相反的行為。

3.這些與目標相反的行為，有哪些隱含的好處。

4.寫下你心底的讓這些好處成立的重大假設，再通過嘗試一些行為來驗證這些假設，看它們是否成立。

在做這些事之前，最好盤點一下你現在擁有的資源（物質層面和精神層面），你面臨的困難在哪裡，你可以從哪些人哪些事中獲得情感支持和經驗指導？此外，也可以看一些時間管理、精力管理或者職業生涯規劃方面的書籍，或者直接向相關領域的前輩或老師請教。

最後，希望你能早日走出困境，祝好~

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