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今天說一個每天都有人在重複的話題吧

#2019我要瘦！//

瘦腰瘦腹

恆古不變的話題——瘦腰瘦小腹的方法

市面上的文章與教程95％即無道理也無效果

今天我們也來聊聊瘦腰，而且是

極速瘦腰

對，就是做了這個做了立刻瘦那種

看懂這一篇，其他所謂的「極速瘦腹」統統不用看

因為當你真正明白一件事情之後，華而不實的瑣碎教學只會浪費你的時間

如果你不贊同極速瘦腹，那麼你更應該看完它

如果了解基礎健身的朋友，可能對於這個話題感到不屑，你可能會說「只有慢速減脂，才有辦法減掉腰圍」

那隻能說你不夠了解人體，通過今天的練習我想至少85％人在練習過後腰圍都會有實質上的2cm~10cm的變化

這個數據沒有來源，但是我親自帶領訓練的，每個人都有效果

不是那種測量前軟尺底下墊手指頭的效果，而是實打實的效果

當然還是那句話「仁者見仁智者見智」首先你要明白其道理，然後信任它，如果你持有99％的懷疑態度，或者這個原理你不認同，趁早別費那個勁

我們開始吧

首先是對小腹的評估

是的——評估，我反覆強調過評估的重要性，首先你給知道自己是怎麼回事

不要拿著大腿就號脈——問題不可怕，可怕的是造成問題的原因

腹部

我們的腹部是全身筋膜的一個彙集點，對於我們身體非常非常重要，當它出現問題時會影響我們全身，出現非常多的病症，而小腹變得凸出、肥大只是這些眾多病症表現的一種

我們首先就是要評估我們的小腹凸出的原因

凸出的問題分為兩大類

一、腹部核心問題——如果是這一類，那麼今天的極速瘦腰指南就是你的菜

二、是體脂與器質性疾病問題，你需要減脂或者醫生

一、腹部核心問題

1、不良體態—骨盆前傾

從整體看局部，當你的體態出現問題的時候，我的中心區域往往就會變得明顯——也就是整個腹部變得凸出

這常見於骨盆前傾的體態之中——會導致你後側鏈條肌肉收緊，如下背的肌肉縮短緊張，而引起下背疼痛與前側肌肉鏈的拉長，前側的腹部會凸出的體態

評估

你的腹部明明沒有多少贅肉是否異常鬆弛？

你的下背是否常常感到緊張酸脹？

你的屁股是不是顯得異常突出？

你是否久坐，一坐就是一天？

如果以上問題有一個回答「是」

那麼你很有可能就是骨盆前傾的不良體態

調整

我們可以使用我以前在「核心 你需要知道的姿勢指南步驟」一文提到的四步調整法

四步調整法

步驟一、首先收緊我們的臀部

讓你的雙腳處於髖部正下方——雙腳平行並向地面擠壓，臀部是為脊柱與骨盆而設計的，很多人錯誤的認為單單靠利用腹肌就能夠收緊身體，但如果沒有臀部的參與——那是不可能的

臀部是如此的重要，不管是在支撐穩定或是動態運動中，正如那句老話「臀部是大多數人身上沉睡的獅子」 比喻它力量強大但不為人所重視，無論是普通人或者精英級的運動員，你都需要訓練你的臀部（好像是我說的）

臀部收緊，讓它來幫助你的核心收緊，讓骨盆處於中立位

我們的骨盆實際上天生處於前傾位置，男性為0°~5° 女性為5°~15°，如果超過這個角度就為骨盆前傾，久坐讓人們的這種情況很普遍，無論是前傾與後傾

我們追求的是中立位，想像骨盆是一個裝滿水的水碗，如果它前傾或者後傾了這碗水就會倒出來

如果你找不到臀部收緊的感覺，那可能是因為你坐的實在太久，或者從來沒有試著募集這塊重要的肌肉，試著做幾組臀橋進行目標肌肉的激活，然後在站起來進行姿勢的調整

臀橋

步驟二、收緊胸腔

內收下部肋骨，將胸腔平衡與骨盆正上方——將你的核心與骨盆同樣想像成兩個裝滿水的碗，去端平他們，如果你的骨盆前傾或者胸腔前傾，那麼碗里的水就撒出來了，後傾也同樣

步驟三、繃緊腹部

腹部與臀肌同時配合，利用腹部與呼吸去固定骨盆與胸腔的位置

我們的核心如一個鐵桶，利用呼吸使我們的核心收緊，不只是腹肌，還有我們的膈肌（桶蓋）我們的盆底肌（桶底）利用我們的呼吸將他們收緊

通過呼吸向我們脊柱收縮來調整我們的核心，尤其是我們腹部的核心肌肉

步驟四、下沉肩胛-調整四肢軀幹

調整我們的軀幹——尤其是我們的肩胛，下沉肩胛並使頭部安穩的位於我們肩部，微收下顎，甚至連我們的舌頭也要進行調整，讓它輕輕的頂住我們的上顎，嘴唇輕閉上

我要求的好像有點多，為什麼我們要這麼做呢？呼吸姿勢的改變甚至可能會瘦臉，注意是可能哦，去看一份嚴肅認真有效的瘦臉指南，已經發表了，很有趣

讓你的下肢髖關節、膝關節、踝關節、第二腳趾處於一條直線上

現在去感受一下你調整後的身體，是不是覺得下背與頸部不再那麼緊張了？是不是感覺身體更加輕盈了？

2、核心肌力紊亂

剛剛只是第一步，你的腰圍可能沒有實質變化，但是在視覺上看起來沒有那麼凸出了

下一步你的腰圍應該會有實質的變化，我建議你在訓練之前進行測量，然後在進行訓練好嗎？

在訓練之中不要忘了剛才骨盆中立位的感覺，記得保持住它

腹橫肌

腹橫肌是真正穩定我們身體前側肌肉，如同大樓的鋼筋混泥土，而腹直肌相比之下只是外面的瓷磚，好看光滑，但是論重要性相比之下還是我們的腹橫肌更為重要

腹肌的構成

由深到淺層可分為四層

腹橫肌

腹內斜

腹直肌

腹外斜

腹橫肌最為重要的核心深層穩定肌肉——其功能有：維持腹壓穩定，軀幹旋轉，構成腹腔壁以保護腹腔臟器

它的異常會導致非常多的問題，不..

是非常非常非常多的問題

它如同一個袋子包裹住我們腹腔的臟器，當腹橫肌出現無力的時候，我們的小腹會出現凸出，即可以理解為這個袋子包裹不住我們的臟器，進而導致視覺上的小腹凸出

腹橫肌無力或者說張力異常，還會導致我們的肋骨出現外翻更加凸顯我們的腹部凸出

當我們將腹橫肌的肌力恢復的時候，問題隨即一掃而空

它的肌力恢復平衡的時候，我們的核心才能真正穩定，那麼臟器也可以很好的進行保護，小腹自然會有一個實質上的變化

核心訓練

首先如何找到這塊肌肉發力呢？說好找呢也好找，說不好找呢也不好找

咳嗽

對的，當我們咳嗽的時候，我們往往能找到這種感覺，那種腹部深層發酸的感覺

簡版訓練

我們的訓練當然不能通過咳嗽了，我們可以利用呼吸進行腹橫肌的訓練，記得之前它的功能嗎？那就是：維持腹壓

我們可以通過呼吸進行訓練

步驟一、學會胸式呼吸

即呼吸時胸腔跟隨呼吸起伏

步驟二、學會腹式呼吸

即呼吸時腹腔跟隨呼吸起伏

步驟三、腹橫肌收緊呼吸法

腹式呼吸吸滿，隨即吐乾淨，開始進行胸式呼吸，在每一次吐氣都去收緊你的腹橫肌，感到核心內部發酸

小技巧：可以將雙手放到肚臍周圍，雙手離肚臍三指寬，每一次呼吸兩個手不動，但是距離要慢慢靠攏

這個動作我們需要不斷練習找到感覺，我建議每組至少持續40秒，多則可以數分鐘，訓練總時間要在40分鐘~70分鐘之間，才能有效的激活腹橫肌

你需要注意的是：這個動作示範我是坐姿示範的，前期你最好在仰卧狀態下進行訓練，這樣效果會更好

如果第一次你做的沒有問題，經過第一步的調整，第二部得訓練，訓練過後立刻進行腰圍測量，即可見到效果

如果有任何問題，別著急提問，尤其是不要做五分鐘就急著來問我

記住這是你自己的事，瘦也是你，胖也是你，好看也是你，這不是我的事，但是我很樂意幫助你，請看我以前的文章，中立位——你需要知道的運動準則系列，然後結合脊柱中立位的訓練，最好還能配合瑜伽與普拉提的一些動作，效果會更棒

如果你堅持一周以上，那麼歡迎給我留言，與我分享你的感受與問題，後期會有更多精彩的文章，持續更新，歡迎關注我

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下面我接著說關於腰圍變粗與前凸的其他原因

二、是體脂與器質性疾病問題

1、體脂過高

體脂過高也會造成你的腹部鬆弛、凸出，而體脂過高往往不只是表現在小腹部，如果你的小腹肥大、大臂肥大、大腿也肥大，那麼你是真——的胖

其實體脂過高的人核心往往也存在問題，通過提升核心肌力的提高也可以一定程度上縮短腰圍，但是那些都不是最大問題，最大的問題就是：胖

以控制飲食減脂為主+輔助的核心肌力訓練是才最適合你的

2、器質性問題

內髒的增大也會導致小腹變大，比方說：你又吃多了，肚子變大了，別一次性吃這麼多好吧

需要注意的是一些複雜的原因，包括使用一些藥物，很可能造成內臟肥大與增生，導致空腹狀態下的小腹肥大，這種情況請諮詢專業醫生

其實還有許許多多的問題都有可能造成腰圍變粗，但是這兩大類是比較主流的，正如我文中所言，你可能不胖，但是小腹前凸，那麼第一種訓練一定可以幫助到你，你可能微胖並且腹深層無力（比較常見）那麼控制飲食+減脂+核心訓練會讓你更快的見到效果

總之我希望你越來越好！我是孟生，我們下期見！

2019我也會繼續陪著你們~

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拒絕健身毒雞湯，不開經驗主義車，做最硬核的健身科普，我是孟生！

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本文旨在分享，任何判斷與調整方案請理性看待，練習與調整聯繫應該在有專業指導下進行-諮詢專業醫師，請謹慎學習和參考

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