這份肩關節使用說明書告訴你：運動才是最好的「養肩葯」

肩是全身最靈活的關節，也是最容易「累」的關節之一。

據世衛組織統計，肩頸痛困擾著全球約10億人，中國約有2.6億人也深受其害。肩頸痛的發病人群也越來越年輕，高發年齡已降至30歲以下。

肩膀為什麼總被疾病纏上?《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）邀請專家，揪出傷肩的元兇，給肩部減減負。

受訪專家

衛生部中日醫院骨科首席專家 李子榮

上海交通大學附屬第六人民醫院康復醫學科主任 白躍宏

西安體育學院健康科學系教授 苟波

江蘇省中醫院針灸康復科主任醫師 孫建華

4大元兇招來肩痛

肩是連接頸椎、胸椎以及胳膊的重要部位，周圍這幾個部位出現問題和肩膀本身勞損，都可能引起肩膀酸痛，因此肩膀也是最容易產生疲勞和疾病的關節。

下面這些因素，都是導致肩膀痛的主要元兇。

1.肩部肌肉勞損

長時間保持一個固定姿勢，例如伏案工作、開車，都會使頸肩部位的肌肉一直處於緊張狀態，得不到放鬆。

長此以往會造成慢性勞損，因此出現肩膀酸脹、疼痛。年輕人肩膀酸痛多屬於這一類。

2.頸椎病

頸椎跟肩膀相鄰，因此頸椎病發作時，頸椎和肩膀酸痛常「結伴」出現。

此外，如果頸椎病較嚴重，壓迫了神經根，還可能出現肩膀、手臂的麻木。

3.肩周炎

50歲左右是肩周炎高發期，如果頸肩部夜間疼痛、上舉手臂疼痛、肩關節活動受限，且在勞累、受涼後出現，那很有可能是肩周炎。老年人的肩膀痛六成是肩周炎導致的。

4.肩袖損傷

長期從事網球、棒球、游泳等運動的人群，慢性肩袖(肩關節周圍的肌腱)勞損比較常見；猛提重物、摔倒時肩部支撐、外來暴力牽拉時，可能造成急性肩袖撕裂。60歲以上老年人，約三成患有不同程度的肩袖損傷。

需要提醒的是，老年人肩痛最常見的是肩周炎，但肩周炎和肩袖損傷比較難鑒別，最好到醫院確診後再治療，以免自作主張反而耽誤治療。

幾件事幫你遠離肩痛

很多肩痛是不良習慣導致的，因此日常生活中要避免肩部著涼，盡量少提重物。此外，這些好習慣，能避免肩部受傷。

肩膀要「熱」養

在空調房或天氣冷的時候，披上圍巾能避免肩部受涼；

睡前用熱水袋或熱毛巾敷肩頸部，或洗澡時用熱水沖大椎穴10分鐘左右，能起到類似溫灸的作用，促進肩部血液循環。

常按後溪穴

小腸經上的後溪穴，可治療頸、肩、腰等部位疾病，無論是工作還是休息，可隨時按摩。

位置：微微握拳時，在小指的掌指關節旁的凹陷處。

按摩方法：坐在桌子前，把雙手後溪穴貼在桌沿上，輕鬆地來回滾動，穴位上會有一種輕微的酸痛，每天3～5分鐘即可。長期堅持對頸、腰椎病及保護視力作用明顯。

背包別太重

背包過大、過沉會加重肩部負擔，尤其是單肩大包，容易導致背部肌肉受力不均，造成脊椎和腰部勞損，出現頸肩和腰背酸痛，甚至「高低肩」。

因此，背包最好選擇雙肩背，且背包時，要盡量收短包帶，讓背包底部與自己的腰部持平。

用網球按摩

肩頸酸痛時，可以用網球沿著肩胛骨旁的肌肉來回滾動，感到尤為疼的地方，可以多停留一會兒，有助於減輕疼痛。

養肩，運動才是最好的「葯」

肩周炎或肩袖損傷疼痛比較嚴重時，應及時到醫院就診，通過藥物或理療改善。

此外，無論是勞損引起的肩痛，還是肩周炎導致的肩關節活動受限，運動才是最好的「止痛藥」。

時鐘運動

身體挺直站立，收下頜並挺胸收腹。雙手側平舉，像在鐘錶中時針、分針在9點15分的位置。

雙手從側平舉(9點15分)舉到10點10分處，反覆練，以感到頸部肌肉酸脹為宜。

雙肩環繞

自然站立，屈肘，手指觸肩，兩手同時向前繞環。繞環時速度盡量慢，充分向外用力。

也可手臂伸直做該動作。每組20~30次，做3~4組。

聳肩運動

挺胸抬頭，兩臂垂直於體側，然後兩肩同時盡量向上聳起。讓頸肩有酸脹感。

兩肩聳起後，停1秒鐘，再將兩肩用力下沉。一聳一沉為1次，8次為1組，每天可做3~5組。

搖頭晃腦

輕搖頭部，也能放鬆身體。俗話說「搖頭晃腦，健頸健腦。」

搖頭也要遵循正確的方法，要逆時針或順時針慢悠悠地搖頭晃腦，一般以5圈為1組，每次可做2~3組。

此外，抬頭看天、梳頭、搓背等動作，都能放鬆肩關節，伏案族最好每45分鐘活動一下。但無論哪種動作，一定不要過猛過快，幅度也以不感覺疼痛為宜。

本期編輯、動作示範：徐夢蓮

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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