堅持瑜伽「開肩」1個月，肩膀會發生怎樣的變化？
今天分享兩套開肩序列，幫助你打開僵硬的肩膀，靈活雙肩！
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第一套：靠牆開肩序列
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拉伸肩部前側
側面對牆山式站立
右手伸直向後貼牆，手臂與肩部等高
拉伸肩膀前側，保持5-8個呼吸，換邊
彎曲手肘，手背外側貼牆
掌心朝外，保持5-8個呼吸，換邊
拉伸肩部內側
側面對牆山式站立
右手向上伸直貼牆
注意手臂在肩部的正上方
保持5-8個呼吸，換邊
彎曲手臂，手碰到上背部中間
保持5-8個呼吸，換邊
拉伸肩部內側/前側
面對牆，離牆一條腿的距離
雙手推牆，從髖部摺疊，肩膀下沉
保持5-8個呼吸
慢慢的跪立在地面上
保持雙手，小手臂貼牆
肩膀下沉，保持5-8個呼吸
拉伸肩部外側
面對牆，右手往左側貼牆
左手往右側貼牆
保持5-8個呼吸，換邊
深度拉伸肩部前側
背對牆，雙手往後推牆
稍微彎曲膝蓋，臀部下沉
保持5-8個呼吸
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第一套：靠牆開肩序列
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01、靠牆下犬式
離牆1米多距離，身體前屈
雙手掌推牆，根據自己身高調整
雙手撐牆做下犬體，低頭
保持2-3分鐘
02、鷹式手臂
以鷹式站立或盤坐在墊子
右手肘在左手肘下方雙手臂纏繞手心併攏；
肩膀遠離耳朵，同時提高肘部加深伸。
03、拉伸頸部以及三頭肌
簡易坐，將左手放在下腰背部
右手握住左大臂，頭部向右靠近肩膀
保持1-2分鐘，換另一側
04、跪立針眼式
跪立在墊面上，雙手在肩部的正下方，
髖部在雙膝的正上方，成四角跪姿
抬起右手向右側上方，
從軀幹的前側穿過，讓側臉貼地
伸直右側手臂，左手放在身體的後側
保持1-2分鐘，換另一側
05、小狗式及變體
四角跪姿，雙手臂向前伸展，
下頜點地，保持1分鐘
屈雙手臂，雙手合十，保持1分鐘
雙手向後，大拇指靠近背部，保持1分鐘
06、肩側翻
俯卧在墊面上，雙手側平舉，
身體慢慢的向右像翻書一樣打開
左腳放在右腿後側，左手支撐地面，
柔韌性好的伽人可以雙手在體後交握
保持1-2分鐘，換另一側
07、俯卧八字開肩
人面獅身式，俯卧在墊面上，
將左手從右手臂下方穿過
伸直右側手臂，向左側伸直，雙手交叉在胸前，慢慢的低頭向下
保持1-2分鐘，換另一側
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