徒手訓練怎麼做?這些姿勢可以幫助你!
沒有道具,懶得去健身房,我還有健身得可能性么?不要著急,現在就為你找到了一組徒手的訓練方式,相信您一定用的上!
RAINING 1
登山家
?訓練部位:肩膀、腹肌、核心穩定度
?訓練強度:★★★
以傳統伏地挺身的姿勢開始,保持頸部、脊椎、尾椎和腿呈一直線,而且手肘打直,手臂微向外轉,將手掌撐在肩膀正下方。保持身體其他部位全都原地不動,將左膝往胸部提高,並且著地。
再將左腳「彈跳」伸直至開始的位置,同一時間將右腳往胸部提高。以相當快的速度反覆進行一段時間,或做滿設定的次數。這動作就好像是保持著伏地挺身姿勢的同時還要原地跑步。
TRAINING 2
軍式推舉
?訓練部位:肩膀、三頭肌
?訓練強度:★★★★★(依照個人肌耐力,調整訓練時間和組數)
類似中國式伏地挺身,不過兩掌的距離與肩同寬。
想來點不一樣的嗎?雙手放在高台上,讓頭能夠降得比手掌還低,就可以增加動作的範圍。
你也可以把腳放在椅子上,兩手再分別放在另外兩張椅子上,讓動作到最低時,頭與肩下到那兩張椅子之間。或是在地上放幾個裝滿東西的盒子、字典或電話簿來運用。
TRAINING 3
深蹲
?訓練部位:股四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉、下背部以及髖部屈肌
?訓練強度:★★★★★(依照個人肌耐力,調整訓練時間和組數,或是變化行動作)
兩腳與肩同寬站好。抬頭平視前方,膝蓋彎曲直到臀部離地面僅有十多公分。往下的時候,上半身緩緩前傾,直到肩膀前凸超過膝蓋。不過要確定膝蓋並不要超過腳趾(這樣會導致膝蓋疼痛)。接下來,保持腳踝胋地,只用兩腿的力量慢慢站起來。
一開始,試著面對牆壁做練習,腳趾離牆面約10至15公分。這是個極佳的矯正方式,確保你的膝蓋不會過於前凸。
TRAINING 4
陸上游泳
?訓練部位:臀部肌肉、下背部
肚子朝下平躺,手臂往前方伸直。僅抬起右腿和左臂,儘可能越高越好。撐在最高處三秒,然後慢慢放低。接著抬起左腿和右臂。同樣撐住三秒,然後放低回復原位。來回換邊練習。
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