徒手訓練怎麼做？這些姿勢可以幫助你！

沒有道具，懶得去健身房，我還有健身得可能性么？不要著急，現在就為你找到了一組徒手的訓練方式，相信您一定用的上！

RAINING 1

登山家

　?訓練部位：肩膀、腹肌、核心穩定度

　　?訓練強度：★★★

　　以傳統伏地挺身的姿勢開始，保持頸部、脊椎、尾椎和腿呈一直線，而且手肘打直，手臂微向外轉，將手掌撐在肩膀正下方。保持身體其他部位全都原地不動，將左膝往胸部提高，並且著地。

　再將左腳「彈跳」伸直至開始的位置，同一時間將右腳往胸部提高。以相當快的速度反覆進行一段時間，或做滿設定的次數。這動作就好像是保持著伏地挺身姿勢的同時還要原地跑步。

TRAINING 2

軍式推舉

　?訓練部位：肩膀、三頭肌

　　?訓練強度：★★★★★(依照個人肌耐力，調整訓練時間和組數)

　　類似中國式伏地挺身，不過兩掌的距離與肩同寬。

想來點不一樣的嗎?雙手放在高台上，讓頭能夠降得比手掌還低，就可以增加動作的範圍。

　　你也可以把腳放在椅子上，兩手再分別放在另外兩張椅子上，讓動作到最低時，頭與肩下到那兩張椅子之間。或是在地上放幾個裝滿東西的盒子、字典或電話簿來運用。

TRAINING 3

深蹲

　?訓練部位：股四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉、下背部以及髖部屈肌

　　?訓練強度：★★★★★(依照個人肌耐力，調整訓練時間和組數，或是變化行動作)

　　兩腳與肩同寬站好。抬頭平視前方，膝蓋彎曲直到臀部離地面僅有十多公分。往下的時候，上半身緩緩前傾，直到肩膀前凸超過膝蓋。不過要確定膝蓋並不要超過腳趾(這樣會導致膝蓋疼痛)。接下來，保持腳踝胋地，只用兩腿的力量慢慢站起來。

　　一開始，試著面對牆壁做練習，腳趾離牆面約10至15公分。這是個極佳的矯正方式，確保你的膝蓋不會過於前凸。

TRAINING 4

陸上游泳

?訓練部位：臀部肌肉、下背部

肚子朝下平躺，手臂往前方伸直。僅抬起右腿和左臂，儘可能越高越好。撐在最高處三秒，然後慢慢放低。接著抬起左腿和右臂。同樣撐住三秒，然後放低回復原位。來回換邊練習。

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jianshen7788

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