每天暴走萬步能起到鍛煉作用嗎？

自從微信推出了可以記錄每日步數的「微信運動」功能，朋友圈就掀起了一陣曬步數的攀比風潮，一時間彷彿所有人都變成了運動達人。不管男女老少，都爭先恐後的開始暴走，每天都在為了沖頂步數排行榜強行增加運動量，拚命攢步數，從此一發不可收拾：1萬步是保底，2萬步才能進入排行榜的前幾名，甚至大晚上的也非要出去溜達一圈，直到自己的頭像再次霸佔微信運動封面才罷休。

這場盛大的全民暴走熱潮，也讓越來越多的人開始重視自己的日常運動量。但是不少人應該都會有疑問：稱霸排行榜里日行萬步甚至幾萬步的朋友，也沒見他們有多健康啊？所以單靠走路來運動真的有用嗎？每天要走多少步才合適？每天走的步數越多就會對身體越好嗎？

其實相比跑步來說，步行確實是一個更容易實現和堅持的大眾鍛煉方式，既方便、實惠又安全，甚至可以說是門檻最低的一項運動了。在中國營養學會發布的《中國居民膳食指南（2016）》中，也明確指出建議成年人每天進行累計相當於6000步以上的身體活動。

有朋友肯定要說了，6000步還不容易啊，在單位接杯水、中午吃個飯、下班買個菜……這加起來就能走不少路呢。

所以在這裡，需要大家明確一個概念：生活步數 ≠ 運動步數

生活步數是指我們日常生活中無法避免的步行運動，比如離開工位去洗手間，有訪客到了去前台登記接待一下，快遞和外賣到了需要下樓去取，下班後吃飯購物等等，這些步行運動由於速度慢、強度低，而且沒有連續性，走路姿勢往往也不正確，所以不能算是真正的運動。

說完生活步數，我們再來說說什麼是有效的運動步數。除了生活步數，日常也需要集中時間來進行步行鍛煉。但步行不同散步，也不等於暴走。盲目增加運動強度和運動頻率，不僅沒效果，還會增加運動損傷的風險。

美國運動醫學會推薦健康成人進行中等強度鍛煉，保持中速走（90～120步/分）為佳。每周三到五次，每次堅持30~45分鐘的有氧步行，就可以達到運動效果啦！

那麼怎麼才能知道自己達到了中等強度鍛煉呢？這裡介紹一種簡單的判斷標準——運動心率。

中等強度有氧步行的心率=最大心率×60%~80%，而每個人的最大心率一般可以用「220-年齡」來估算。

想要知道自己的運動心率，佩戴運動手環、智能手錶等可穿戴設備往往比手機更可靠，而且監測的步數也比手機計步更加準確，每天晚上還可以通過APP查看自己一天的運動情況，更方便也更直觀的量化每天的運動成果，讓每天的步行更加科學有效。

除此之外，確保正確的步行姿態也是非常有必要的。比如內八或外八的不良姿勢對膝蓋會有所損傷，久而久之還會形成X型腿或O型腿；而踢腳尖或踮腳尖走路會使腳部骨骼受力不均，讓小腿肌肉過於發達，最終形成蘿蔔腿哦！

所以在步行運動中，要注意保持正確的姿勢，腰背挺直，雙眼正視前方，身體略前傾，曲臂擺動，大腿帶動小腿，膝蓋伸直，腳跟先著地，步伐大約以身高×0.3為一步。注意每走一步都要抬腳離地，不能拖地。

步行運動是世界上公認的最簡單最好的運動形式，也被世界衛生組織稱為是最安全、最佳的運動和減肥方式，只要在運動強度、時間和姿勢上都符合標準，有規律的步行運動還可以幫助降低血壓；增強心臟功能，促進全身血液循環；增強腿部的肌肉力量，預防骨質疏鬆；增強免疫力，還能預防老年痴呆、改善睡眠等等。

如果生活中實在抽不出太多的時間進行專業的運動項目，用科學的步行方式，上下班多走一個公交站再上車，有空就去公園或者學校操場溜達幾圈，每天堅持一定量的步行運動，不知不覺也會給身體帶來意想不到的好處哦~

文章整理自野玩兒

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