在練習蛇式Bhujangasana的時候，腰不痛，真的有那麼難嗎？

在後彎體式中，蛇式應該是在蝗蟲式之後又一個比較基礎的體式了，但是很多人會說在蛇式練習的時候腰很痛，要怎麼練習才能避免這個問題呢？

蛇式的練習是很常見的體式，作為後彎的初步練習體式，作為體式之間的過度體式蛇式的地位都不容忽視。而且很多需要長期坐著勞作的人，比如司機，學生，辦公室人員等都會因為久坐而導致腰肌勞損，腰背無力，所以很多醫生，瑜伽老師都建議久坐人群多練習蛇式，有人從中就得到了益處，腰椎附近肌肉酸痛的感覺，甚至肩頸緊張酸痛的感覺都逐漸減輕，但是很多人本身可能腰椎沒有疼痛，反而練習久了居然會出現腰痛，肩頸痛這些問題。產生問題的原因自然是在體式當中沒有找到正確的方法。

怎麼樣做才能將眼鏡蛇式的功效發揮最大？

如圖，大家都知道後彎是將身體後側肌肉收緊，將身體前側肌肉拉長，所以後彎絕對不是彎腰，更不是拚命仰頭來做出後彎幅度好像很強的樣子。兩種情況哪一種都會讓身體不舒服。而且圖中還有一個比較嚴重的問題，就是她的手腕和手肘可能會產生疼痛，因為她將所有的氣力都交給手臂去完成，並且手臂還在超伸，相當於壓力點都集中在了關節上。

（圖片來源：瑜伽解剖學）

那麼怎樣才能做好蛇式呢？

首先我們採取俯卧位進入體式，雙手放在胸腔兩側，甚至可以向後腰的方向靠近一點，但要確保掌根可以貼地。手臂貼住上身。保持肩胛骨拉向腳跟的方向，但是請注意，肩胛骨並不是向脊柱方向夾緊的。任何時候我們要做的都是讓骨骼，肌肉在應該在的地方發揮最大的作用。如果肩胛骨保持夾緊的狀態，很容易引起肩頸的緊張，比如過度的夾緊肩胛骨就會聳肩。而以這樣姿勢進入就很容易引起肩頸疼痛。

（圖片來源：瑜伽解剖學）

隨著吸氣上身延展向前向上，同時控制手臂貼住身體。因為很多學員在練習的時候手肘會散開，然後手臂伸直之後又貼回身體。但是這個時候已經開始聳肩了，整個人並不是向上延展的，而是掛在肩膀上的。胸腔也沒有完全打開，並且後背也沒有啟動，那壓力點除了給到手臂，還會給到腰椎，產生疼痛。

（圖片來源：瑜伽解剖學）

其實後彎有一個最簡單的要求——前側拉長，後側收緊。那前側從腳背開始，小腿，大腿，腹部，胸部，脖子前側等等都屬於身體前側。所以當我們保持俯卧位的時候就要將雙腳腳背向下壓實地面，你可以嘗試一下，壓實之後，大腿會有股上提的力量。保持住這股力量，隨吸氣，上身向前向上延展，呼氣的時候骨盆略微做一個後傾，你可以感受到身體前側的延展，並且腰椎，頸椎都不會有擠壓感。

（圖片來源：瑜伽解剖學）

但每個人的身體柔韌度是不同的，所以一開始也不需要急於求成，直接就推直手臂。你從地面上慢慢延展軀幹向上的過程中，任何一個地方只要你感覺舒適，身體有延展性，你都可以在那個位置停下來。不需要在意手臂是否可以完全伸直。畢竟瑜伽體式的練習不是給自己找不自在，而是通過體式讓身體和內心更好的聯結，從而讓自己從中收穫喜悅與平和。

以上的點我們可以簡單的歸納一下，身體出現了疼痛，是因為關節的空間丟失，我們要做的就是找回這些空間。比如腰椎，頸椎，肩關節等等。瑜伽體式之所以有療愈的功效是因為在練習當中身體內部的空間和平衡重新建立，但練了沒有效果，恐怕還需要繼續精進哦，了解一個體式的方式是去練習。

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