引體向上一個都做不了？掌握這些，讓你菜鳥變大神

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本文適合初級及以上訓練者

內容標籤：美體塑形 背部鍛煉

閱讀時間：4分鐘

引體向上是最基本和最有效的鍛煉背部方法之一，也是衡量健身能力的重要參考標準。

但它也成為了很多人的難題。即使是經常健身的朋友，也不一定能做標準的引體向上。

完成一個正確的引體向上需要強大的背部力量和腹部肌肉控制能力，它對技術的要求很高。如果操作不當會讓你處於受傷的風險中！

所以，你若想通過引體向上來增強自己的力量，並將這種力量應用到運動和生活的其他方面，無論何時，你都最好先專註於肩關節力學機制，然後再關注重複次數、速度或風格。請記住以下的基本概述。

1. 全運動範圍：從懸垂姿勢開始，肩膀靠近耳朵。在完成姿勢中，肩膀要儘可能向後向下。

2. 中線穩定性：在執行引體向上時，脊柱受到多角度的作用力，導致全身姿勢想要改變。努力保持全身呈一條直線，保持收緊臀部和腹部，並嘗試將胸部引向你的移動方向，在這種情況下是挺胸。

3. 肩關節力學機制：脊柱受到的作用力可能會使肩膀離開正常軌道，這意味著肩關節想向內旋，肘部想轉向外側。這裡的變化幅度取決於你的移動能力。使用的最有幫助的心理提示之一，你可以嘗試將引體向上視為從在單杠或吊環下方以完全懸垂姿勢開始的划船。

一旦掌握了引體向上的適當肩關節力學機制，並且有能力在多次重複和不同速度下保持良好的姿勢，就可以增加動作的複雜性，並將引體向上調整為擺動式引體向上。下面，由精英體操運動員、動作專家卡爾·保利為大家示範標準的引體向上動作。

引體向上

01從單杠懸垂下來，雙臂鎖定，雙手在肩膀的正上方。頸部處於中立姿勢，目視前方，身體的其餘部分保持直線或稍微屈曲的姿勢。雙腳併攏，綳直腳尖，膝蓋伸直。

02通過彎曲肘部來開始拉動。這裡唯一的區別是，在拉回肩膀時需要向後向下拉，以拉長頸部。身體略微傾斜，肩膀在肘部後方，雙腳在肘部前方。這是正確懸垂所需的自然角度，不會破壞脊柱姿勢和全身姿勢。

03繼續將自己向上拉，直到下巴在單杠上方，可以看到牆壁或在你面前的單杠上方的任何東西。身體姿勢保持在開始拉時的姿勢：雙腳仍然併攏，綳直腳尖，雙腿伸直，頸部與身體的其餘部分呈一條直線。

04啟動下降：伸展肘部並緩慢返回到開始姿勢。當肘部到達並越過90度時，努力保持肘部向內並保持相同的懸垂角度，肩膀在肘部後方，雙腳在肘部前方。

05回到開始姿勢，肩關節現在完全屈曲並貼著耳朵，腹部和臀部收緊，雙腳併攏，雙腿伸直。當你到達這個姿勢時，重要的是要保持肩關節周圍的肌肉收縮和肌肉張力，以重複步驟並執行另一次引體向上。

如果引體向上對你來說太困難，藉助彈力帶可以幫助你降低負荷要求。將彈力帶掛在雙手之間的單杠上，並在向上拉的時候通過站在彈力上面來減輕負荷。

彈力帶引體向上

01將彈力帶掛在單杠上。

02用雙手抓住彈力帶並將它拉向雙腳。在拉的時候，將彈力帶打開，使之成為一個環。

03將一隻腳放在環的底部。

04堅定地踩下去，直到腿部完全伸展。

05用引體向上的姿勢握住單杠。

06執行引體向上。

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