如何對上胸和下胸肌進行強化？

健身 01-22

【用杠鈴繩索啞鈴來完美的強化上胸和下胸】

POPAL這次的胸肌訓練計劃所拍攝的角度很好，可以清楚的看到肌肉的收縮，並且針對於 - 胸肌上部分(上胸)和胸肌下部分(下胸)的強化，並且利用比較特殊的方法來強化這兩個部分，首先是每一個動作安排較多的組數，平時一般都是4組搞定一個動作，這次是6組，並且3組是利用大重量完成，另外3組是輕重量完成，但是無論是大重量還是輕重量，也一定是自己可以控制的，保持全程的移動，才能更多的刺激到你要練的目標肌群區域(上胸或者下胸)。

這次的訓練計劃使用:杠鈴，繩索，啞鈴，還有健身椅 - 上斜的角度和下斜的角度

每個動作做6組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議）

胸肌訓練計劃的動作詳細解析

首先是熱身動作，這個必須完成，做上斜杠鈴卧推(選擇輕重量)，做3組，每組做20次，讓身體充分的得到熱身，當然，你也可以選擇屬於自己的熱身方式來完成

正式訓練動作

動作1，利用杠鈴做上斜卧推，健身椅傾斜一定的角度完成動作，這個動作分為大重量和輕重量，先做3組大重量，利用杠鈴做上斜卧推，使用的重量恆定，每組做8 - 6次，選擇合適的重量，移動速度較慢，控制它

再做3組輕重量，利用杠鈴做上斜卧推，使用的重量恆定，每組做15 - 12次，選擇合適的重量，移動速度較快，同樣控制它

動作2，站立利用繩索做夾胸，繩索的位置固定於最高位置，強化胸肌下部分(下胸以及下胸邊緣)，也是分為大重量和輕重量，先做3組大重量，使用的重量恆定，每組做8 - 6次，選擇合適的重量，移動的速度較慢，控制它

再做3組輕重量，使用的重量恆定，每組做15 - 12次，選擇合適的重量，移動的速度較快，也要控制它

動作3，利用啞鈴做下斜卧推，健身椅傾斜一定的角度完成動作，這個動作分為大重量和輕重量，先做3組大重量，使用的重量恆定，每組做8 - 6次，移動速度較慢，控制它

接下來再做3組輕重量，使用的重量恆定，每組做15 - 12次，選擇合適的重量，移動的速度較快，也要控制它

來源：微博@ 歐陽忍Shorio