對跑者來說，爬山是隱形的速度訓練！

1972年慕尼黑奧運會男子馬拉松冠軍弗蘭克-肖特有句名言：「爬山是隱形的速度訓練。」

其實，不管你怎麼訓練都是為了某一個目的而練的。通常情況下長距離間歇跑、短距快速往返、節湊跑是大部分跑者突破瓶頸的常用訓練方法。

然而，將多種訓練方式混合起來練習，給身體一個不習慣的訓練方式更能刺激身體的潛能，比如今天要說的山地跑步訓練。

山地訓練結合了速度和力量訓練，同時也測試了一個人的意志是否堅韌。雖然你的下一場比賽中不可能全程都是上坡路，但山地跑將為你提供其它訓練不能給你的好處。

山地跑具有一些獨特的好處。它迫使你的跑步訓練更高效，包括使用手臂和上身。它提供了一次具有挑戰性的心血管刺激，其中包括沉重的呼吸和劇烈的心跳。同時它還是對意志品質的考驗，而你一旦完成它就會感覺非常棒。最好的是，山地訓練相對風險較低，對身體壓力更小，還有助於避免傷病（缺少力量訓練的人除外）。

在談到山地訓練時，選項似乎是無窮無盡的，但這有一些指導原則。首先，找一處中等規模的山坡，長度至少200m。以不超過10K的配速跑——如果超過，那可能說明山坡不夠陡——但要足以達到馬拉松配速那麼快。不管怎樣，跑上山的難度只有做了才知道很難的。

找到了合適的山地，接下來就要像山地衝刺跑，最好在那個更陡的坡面上完成，至少持續30秒的間隔跑，間隔越短，你就該做得越全力以赴，這樣訓練效果才更佳。

當然，有一點需要注意的是，與其它訓練一樣，都要以熱身開始，包括一些加速跑或動態跑步技巧。一旦準備就緒，你就要努力的完成下列訓練中的一個，你跑間隔的速度/配速通常將會下降到半馬和全馬配速之間。在所有情況下，間隔之間，用散步或緩慢慢跑回到山腳下。

訓練1：跑8-12*30秒，之間輕鬆慢跑（60秒）。

訓練2：跑2組[4-6*60秒]，每組間相隔5分鐘。

訓練3：跑2-3組[3*90秒]，每組間相隔5分鐘。

訓練4：跑3-4組[30-60-90秒]，每組間相隔5分鐘。

訓練5：跑4-6*120秒（2分鐘），每組間放鬆跑4分鐘。

隨時間推移，你會越來越進步，從而能跑更多更長的往返。你會知道這樣的訓練方法對於跑步水平提升的幫助到底有多大。

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