關於健身原理，很多人可能只知道增肌原理和減肥原理。增肌原理就是肌纖維受到破壞撕裂以後，補充充足蛋白質進而超量恢復溢出，從而肌肉整體維度增大。

而減肥原理就是，吃得少但是用的多，身體能量出現了赤字缺口，這個缺口就需要脂肪來填上，脂肪就相當於外匯儲備。

那以上兩種健身原理，對於很多人來說都不陌生。這兩種原理是最重要也是最基礎的健身原理，所以我們可以稱為健身指導思想。

下面我要介紹的四種健身原理，屬於方法類型的健身原理，比起前面的兩種健身原理來講，可執行性更強，同時影響更大。

小重量增肌訓練原理，力竭和組間間歇縮短才能拖垮肌肉

（1）那我們都知道在練胸肌、練大腿的時候，大家都一般建議用大重量，因為大重量撕裂肌肉纖維效果更好，但是在練小肌群的時候都會建議用小重量。

主要是小肌群訓練孤立性高、肌肉本身強度小，防止大重量拉傷小肌群。比如手臂訓練和肩部訓練的時候，都會採取小重量進行訓練。

（2）但是我們疑問就會跟著來了，小重量能撕裂肌肉纖維嗎？如果不能，那豈不是不符合增肌原理在做無用功。

其實啊，小重量練肌肉，靠的就是拖垮肌肉強度，小重量反覆的活動，會將肌肉彈性和強度都給慢慢拖垮。所以肌肉強度降低了，肌肉纖維承受性也就降低了，小重量也就能將肌肉纖維撕裂了。

（3）所以小肌群的訓練一般都要採取力竭練法，所謂力竭就是力量枯竭，尤其是最後的那幾下非常重要。大肌群訓練你還可以保留力量，小肌群是不需要並且不建議保留力量的，每組榨乾力量為止。

第二就是要高密度轟炸，也就是你的組間間歇不能停留太長時間，我們練腿的話，比如深蹲可能會休息兩分鐘左右，但是練手臂，組間休息不能超過一分鐘，否則肌肉彈性和強度就恢復了。

力量突破原理，動作深化是安全突破重量的最佳途徑

力量突破的話，很多人腦海里顯現出的第一個辭彙是「1-5RM」，或者是「最大一次訓練」，因為這是增長力量最佳重量。

但是這樣的訓練對你的訓練環境要求很高，你必須有人輔助或者自身避免風險意識非常強才行，否則很多健身受傷情況都是這麼來的。

想要安全突破力量，最佳途徑是動作深化，也就是對一個動作做千百次的重複，直到非常熟悉這個動作。

比如卧推力量突破，那你可以整個胸肌訓練只做卧推，其它啞鈴飛鳥之類的全部不做。深蹲硬拉甚至是杠鈴划船力量突破，都可以採取這種方法。

但是，並不是每種訓練都可以採取這樣的方式，對關節依賴性強的動作就不能採取動作深化，比如俄挺這個動作，可不敢這麼練。

關節強化原理，靜態募集和爆發募集

很多人健身其實不重視關節，一般重視關節的時候往往都受傷了，疼的不得了才重視，這樣是一個非常壞的習慣。

關於關節的強化和康復，很多人都不知道怎麼鍛煉，如果你採取錯誤的鍛煉方法，可能會讓你的關節受傷。

關節強化有兩個辦法，一個是靜態募集，適合關節傷後康復和絕大部分關節的強化，比如膝蓋強化可以選擇靠牆靜蹲，手腕強化可以選擇拳握支撐等等。

另一個辦法既是爆發募集，爆發募集是提升關節強度非常厲害的方式，同時也具有風險。比如想要提升肩關節的強度，擺浪引體的效果就比其它動作要好。

徒手健身退階原理，調整角度和關節相關

徒手健身門檻比較高，所以對於一些人而言，很多徒手健身動作都需要學習才能完成。比如引體向上、倒立以及人體旗幟之類的動作。

那就有很多人在網上到處去問，引體向上怎麼練，倒立怎麼練，這主要是因為他們沒有掌握徒手健身退階原理。

選擇高難度動作的學習動作，一般按照兩個原則，第一是調整角度，比如引體向上這個動作，你就可以嘗試用反向划船來學會。

第二個原則是相關關節強化原則，人體旗幟很多人都不會做，但其實學習動作就兩個，一個是單手靠牆倒立，一個是單手懸吊，都屬於強化肩關節穩定性。

這四個最新的健身原理，由於直接針對健身實際操作，所以你如果全部掌握的話，會給你的健身帶來莫大好處。

作者：強硬健身

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