在徒手健身中，動作相差一點點，健身效果就會有大變化。俯卧撐我們都知道是練胸肌的動作，但是腰間俯卧撐卻是練肩的動作。

引體向上也是，很多人都覺得所有引體向上其實都一樣，無論你做哪一種，最終結果都是練背部肌肉，提升拉力。

但其實不同形式的引體向上，對身體素質的鍛造效果是不一樣的。下面列舉三種比較常見的引體向上形式，幫助你分析這三種引體向上的區別，你以後健身就知道應該選擇哪種引體向上了。

常規引體向上，具有穩定性高的優點，適合作為增肌訓練

大部分人做的都屬於常規引體向上，當然了，你可能會腿部彎起來做，或者直腿來做，總的來說，都屬於常規引體向上的範疇。

常規引體向上之所以這麼受歡迎是因為穩定性高、操控性強的優點，這些優點讓你在做引體向上的時候更能體會背部肌肉發力，所以適合作為背部增肌訓練。

同時常規引體向上的穩定性也給負重引體提供了空間，其它類型的引體向上是很難進行負重的。

一般來說，雙腿後彎的引體向上比雙腿伸直的引體向上更難，但是對背部肌肉訓練效果更好。

蝶式擺浪引體，具有爆發性強的優點，適合作為關節強化訓練

你可能對關節強化訓練優點陌生，在這裡做一個簡單介紹。關節強化和關節康復屬於孿生兄弟，如果你關節比較脆弱或者受過傷，那你需要關節康復訓練，但是如果你想要力量更強或者爆發能力更好，你需要的是關節強化訓練。

蝶式擺浪引體，就屬於對手腕關節、肩關節和鎖骨關節的強化訓練方式，多做這個訓練，那你的上肢懸吊能力和支撐能力都會獲得很強的長進。

比如說你卡在10個引體向上的門檻上不去的時候，這時除了背部力量影響之外，你更應該重視手腕、肩部和鎖骨的關節強度，往往關節不穩定才是你引體向上不能進步的主要原因。

經常做蝶式擺浪引體，可以提高你的上肢爆發能力，同時降低你在上肢訓練中的受傷風險。當然這個動作本身具有風險，訓練前要注意評估自身實力。

L型引體，具有高度的整合性，適合作為體操基礎訓練

現在有很多人都在練街頭健身和瑜伽，這些訓練體系都屬於體操類運動項目，凡是體操類運動項目，都需要肌肉的高度協同整合。

那L型引體顯然就具有很強的力量整合性，習慣了做常規引體向上的玩家，在面對這個動作的時候可能連一個都很吃力，但是習慣了就可以做更多。

從街頭健身這點來說，雙立臂和前水平的基礎訓練，就是L型引體向上，只要能完成10個全程L型引體向上，爆發雙立臂是沒有壓力的。

從瑜伽這點來說，空中瑜伽和很多懸吊式瑜伽動作，L型引體向上一個動作，就可以滿足它們的基礎力量需求。

對於很多健身時間較長的老玩家來說，這三個引體向上的區別不是多麼稀罕的事情。但對於新手而言，還是有大部分人不知道引體向上還能這麼玩的。

作者：強硬健身

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