手臂肌肉不夠粗壯？5組自由器械訓練動作，打造強大麒麟臂

手臂肌群不夠粗壯？那就趕緊去練呀！不要再口頭抱怨了，你念叨的再多手臂還是那麼大，你不練它就不大。

大家在健身中，一定要讓自己付出行動，不要做意念達人，肌肉不是意念練出來的，而是要你付出足夠的努力，去實踐，讓自己參與到訓練動作中，這樣肌肉才可以得到撕裂從而進一步生長。

今天給大家講講5組手臂的訓練動作，都是使用自由器械來進行練習，在訓練中不會變換使用多種不同的器械，例如龍門架和固定器械啥的。我們在手臂還不夠粗壯的初期，就不要讓自己太花心了，把訓練專註在幾個最高效的訓練動作上，這樣你的生長效果才是更好的。

不要看了些大佬的健身視頻，看別人在一次手臂訓練中就使用了7、8種不同的動作，自己也要去學。多數人可能學到的只是表面訓練，沒有理解到訓練的核心。

很多有足夠訓練經驗的練習者，它們的訓練需求和初期訓練者是不同的，它們在訓練中能夠保持足夠的專註度，對於訓練動作的把握很好，能讓自己在各種訓練動作中良好切換。而初學者就不要學這種訓練方式，把自己的訓練計劃簡化一些，專註於幾個基礎高效的動作上，讓自己尋早到良好的訓練感覺是最重要的。

下面就開始給大家簡單的講講動作教學，合理運用這些訓練動作進行訓練，可以讓你手臂變得更加粗壯，練出強大的麒麟臂！

第一組動作

首先讓自己站直，我們單手握著啞鈴，進行反覆的單臂屈伸練習，在訓練時手臂肘部保持不動，讓動作可以更好的刺激到二頭肌肉部位。

大家可以看到動圖中的訓練者在練習時，身體都是不動的，保持得非常穩定，就讓手臂前臂在反覆屈伸擺動。

第二組動作

這個訓練動作我們雙手握著杠鈴，然後身體也是同樣的，保持穩定不當，我們就雙手前臂在反覆擺動，從而讓二頭肌肉得到刺激。

在練習時千萬不要讓自己肩部聳起或者身體特意後仰，如果出現這種情況，就是你感覺到訓練很困難，我們可以把重量稍微減輕。

第三組動作

這個動作需要我們雙手舉起一個啞鈴，然後把它放到自己的腦勺後，進行固定位置的直上直下屈伸，從而讓三頭肌群得到訓練。

這個訓練動作在練習時可以坐著訓練，也可以站著進行，如果是站著練習，身體一定要控制好，最好能戴上腰帶，保持身體的穩定。

第四組動作

先讓自己躺下，然後雙手使用窄距的方式握住杠鈴，進行上下的推動，這個訓練動作對於三頭肌肉群的刺激效果是極好的。

大家在訓練時注意控制推舉的速度，不要過快，保持自己的頭腦注意力在手臂三頭肌肉上。

第五組動作

最後一組動作，訓練我們的手臂前臂的。大家在手臂訓練中不要只關注於二三頭肌肉，前臂肌肉的訓練也是必不可少的。

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