16種經典背部訓練！倒三角全靠它了！

不用說，必須要練的背部動作

但不建議作為第一個動作

而應該是第二或第三個動作

因為複合動作調動的肌群很多

引體又是出了名了

很那找到背部發力的感覺

因此我們應該先用其他

孤立動作進行50次左右的熱身

單臂划船我們經常做

因為收縮幅度更大

只要重量到位，效果很好

而相比杠鈴划船與啞鈴划船

啞鈴的移動位置會更大

因此在某種程度上能彌補杠鈴

造成了左右兩側力量不對稱的問題

用靠背頂住胸腔

能夠極大地避免借力

同時，不同於俯立杠鈴、啞鈴划船

給下背部帶來的壓力

器械划船身體是完全穩定的

你可以使用更大的重量

但一般這個動作會放在

第三、第四個動作

必須要掌握的背部動作

這個圖示不夠準確

雙腳站距應該更窄，越等於肩寬

上背部可以更低

幾乎平行於地面

健身房很少有人做的動作

但其實對發展下背部很有幫助

重量一定不能大

與正手寬握下拉相比

對握窄距

一方面減輕了手腕負擔

一方面能更加刺激背闊肌中下部

杠鈴划船減輕了下背部壓力

可以上更加的負重

如果你的健身房有這個器械

可以讓你正手寬握

那麼你可以更好地訓練

背部上半部

注意，一定要找到划船的感覺

肘向後向上

做出一個盡量大的弧形

更符合背闊肌的紋理

這張圖中所示的握法不常見

一般我們都是錘式握法

還有一個技巧是

當你拉起啞鈴時

可以外旋手臂，注意不是外旋手腕

而是轉動手臂

讓背闊肌收縮得更短

一般採用與肩同寬的握距

不建議窄於肩寬，小臂會參與太多

為了讓背參與更多

應該讓小臂盡量舒適放鬆

窄握反手可以更多刺激

背闊肌中下部

很少會用到

但對初學者來說非常管用

正手反手均可

如果你把擋板卡在臀部中間

則訓練臀部更多

如果你把擋板卡在小腹下沿

則訓練下背部更多

要點是肘關節一定不能變化

利用的只是肩關節屈的功能

一般在背部訓練的結尾

中等重量，遞增遞減

一直做到背部完全充血

一個絕佳的背部熱身動作

你可以每組10次

重複40~50次

這個動作

我們一般用來訓練三角肌後束

但如果你先向後收縮了肩胛骨

再去做這個動作

就能練到上背部

-END-

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