走路也能減肥!走著走著就瘦了
許多人常把減肥掛在嘴邊,卻經常抱怨「沒時間、沒力氣、沒毅力,不想動」,但是科學的步行也能燃脂瘦身。
打開今日頭條,查看更多圖片走路瘦身法也是一種減肥方法,它不受時間、空間的限制,而且行走速度可快可慢,從而達到不同的健身效果。
很多人還在為減肥犯愁,其實走路就是最好的辦法。
運動消耗多少熱量取決於多方面因素
性別:同樣的運動,男性消耗的熱量比女性多,因為男性的基礎代謝率比女性高得多。
體重:同樣的運動,體重重的人消耗的熱量比體重輕得多。
運動強度:不同的運動強度,運動量各不相同,消耗的熱量也有很大差異。
走路瘦身技巧
每天至少快走40分鐘
走路分為散步和快走,散步無法達到瘦身效果的,只有快走才能起到減肥作用。
快走對心腦血管、呼吸系統有著很好的鍛煉效果,對身體的損害也最小,適合老年人和有慢性疾病的人。
為保證鍛煉效果,每次快走至少在40分鐘- 60分鐘,剛開始鍛煉的人要循序漸進,慢慢的增加時長。快走時,一般使心率維持在每分鐘120 - 140次。
走路姿勢要正確
身體要站直,這樣可以讓頸椎合理支撐頭部的重量,舒緩頸部肌肉的壓力,而且頸部線條也能更流暢。
腹提臀,雙肩抬起。從側面看看,你的耳朵、肩膀、髖關節、膝蓋應該在一條直線上。
抬起下巴,眼睛平視前方。走路過程中,脖子跟隨身體自然向前移動,不要前後左右擺動,尤其不要向前探頭。
最後,抬腿邁出腳。腳步要平滑。
走走跑跑效果更好
先做短時間高強度運動,再換一種時間稍長的低強度運動,給身體留一些恢復時間,這叫做間隔式訓練。
與持續的有氧運動相比,間隔式訓練法的運動強度更高,並且能減少運動後的酸痛和疲勞感。同時,高強度的運動也使得脂肪燃燒速度加快。
在運動時,可以先快跑15秒,然後走路45秒,這樣交替運動20分鐘。也可以快跑60秒,然後快走3分鐘,這樣交替進行30分鐘,長期堅持就能看到效果。
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正走、倒走、踮腳走搭配
倒走,可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉。
踮腳走,可以鍛煉到腿部肌肉,尤其能讓小腿肌肉更緊緻。
在快走時搭配倒走和踮腳走也是不錯的選擇。但無論是倒走還是踮腳走,都屬於非正常的走路方式,易對髖關節和膝蓋造成損傷。
因此,每次不能時間過長,時間在5~10分鐘。
傍晚四點到七點最好
對於有心腦血管疾病的人來說,早晨鍛煉是疾病高發時段,而且早晨空氣濕度大,不利於污染物的擴散,空氣質量並不好。
在傍晚四點到七點這個時間段,人體各項機能都處於最佳狀態,這個時間段鍛煉會事半功倍。
如果選擇在晚飯後鍛煉,則應在飯後半小時。
如果選擇睡前鍛煉,就要在睡前兩小時完成鍛煉。
公園、操場最適宜
馬路邊是最不適合快走的地點,車流量大、空氣質量差,易對呼吸系統造成傷害。
柏油路面過於堅硬,容易對膝蓋和腳踝造成較大的衝擊。
鬆軟的土路或草坪、塑膠操場是最適合快走的運動場所,地面鬆軟不會對膝蓋和腳踝造成太大損傷。而且這些地方空氣品質好,在運動時不會對呼吸系統造成過多的傷害。
走路常犯的錯誤
一、姿勢不對
不少人走路時,會不自覺地將雙手背在身後、抱在胸前,或著插在口袋裡。如果習慣性做這些動作,就無法充分活動身體,失去了活動全身骨骼、抻拉肌腱、活動關節的好處。容易讓人上身重心前移,頭頸及下巴會向前伸,長期這樣會形成駝背;雙臂失去調節身體平衡的作用,遇到不平的路面或者突髮狀況,容易摔倒。
二、不會利用時間
很多人總抱怨沒有時間運動,其實上下班就是最好的步行機會。步行路程在40分鐘以內的人,完全可以走路上下班,這樣一天的運動量就足夠了。距離比較遠的,可以提前兩三站下車,步行過去,創造步行機會。上班休息期間可以在走廊里走動,或者到樓下綠地散步。
三、不注意補水
在走路時可以帶一瓶水,在走路過程中要適當地補充水分,防止脫水。
四、忽視熱身
步行快走也算運動,為避免在運動過程中受到傷害,快走前先做一些伸展四肢的熱身活動,防止因步幅過大而造成拉傷。
五、選錯鞋
工欲善其事,必先利其器。走路就要選適合走路的鞋。 鞋底過薄,走路時會有硌腳的感覺。鞋底過厚過重,走路時感覺腿特別「沉」。鞋幫過高,不利於足踝的靈活運動。鞋底過硬,不便於腳掌彎曲。
看完是不是很動心,趕緊去走兩步,
堅持每天多走路,
你就會發現,自己走著走著就瘦了!
※練過平板支撐的都瘦了,不要猶豫,練起來!
※運動後肌肉放鬆一定要採用工具嗎?
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