6種超高效核心力量訓練！

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強大的核心肌群不僅可以改善不良體態，提升運動表現力，而且能夠保護背部，並塑造核心肌肉。核心肌肉在運動中發力以抵抗重力，加強核心訓練可加強和穩定脊柱、髖部和肩部的功能。

提起練核心，我們首先想到的動作就是卷腹，卷腹是經典的練腹動作。但是，卷腹只能在一個方向的單一位置上進行。想要強健核心，光靠卷腹是遠遠不夠的。

想要全面鍛煉核心，還需要解鎖更多的動作。

開始階段，每周進行2次核心調節訓練，逐漸增加到每周5次。

01

單腿蹲式

起始姿勢：站姿，以單腳著地，抬起另外一隻腳，保持單腿平衡（見圖a）。

動作：保持單腿抬起，彎曲支撐腿的膝蓋，臀部下蹲（見圖b），保持單腿平衡。

體位：下蹲時，膝蓋中正且高於腳，身體重心放在臀部。

呼吸：下蹲時呼氣，深蹲到底時吸氣，呼氣起身。雙腿輪流支撐，每側重複5 ～ 8 次。

02

半月式

起始姿勢：挺拔站姿，上身向前摺疊，手指觸地（見圖a）。脊柱中立對齊。

動作：單手指尖在腳前約與軀幹等長的位置觸地，同側腿保持筆直，對側腿向後抬起，直到與地板平行。打開髖關節，腳趾指向體側，同時保持脊柱中立對齊（見圖b）。另一隻手放在臀部，或者筆直伸向天花板，同時打開胸腔。懸空腿保持活躍，稍微彎曲腳踝，腳跟向後蹬。

體位：支撐腿伸直，脊柱保持中立對齊。打開胸腔。

呼吸：吸氣，將腿抬起，保持平衡。呼氣，伸展雙腿。單腿平衡伴隨自然呼吸，每側保持3 ～ 5 個呼吸。

03

單腿板式

起始姿勢：板式，脊柱保持中立，腰部呈自然弧度，臀部和頭部與脊柱呈一條直線。手臂在肩下與地面垂直，肩胛骨略外旋，展開胸腔。手掌平鋪在地板上，將中指指向正前方，拇指相對（見圖a）。

動作：保持完美的平板對齊，將一條腿伸直，抬至臀部的高度，腳踝放鬆，腳掌與小腿垂直（見圖b）。腳重複抬起和放下時，保持對側腳跟抬起，腳趾彎曲支撐地面。

體位：頭部與脊柱處於中立對齊位置，整個身體呈一條直線。

呼吸：抬腿時吸氣，彎曲腳踝時呼氣。勾起腳趾時吸氣，腿下落時呼氣。每側重複5 ～ 10 次。

04

提膝系列

起始姿勢：板式，脊柱保持中立對齊，腰部呈自然弧度，臀部、頭部與脊柱呈一條直線。手臂在肩下與地面垂直，肩胛骨略外旋，展開胸腔。手掌平鋪在地板上，將中指指向正前方，拇指相對（見圖a）。

動作：在平板姿勢，抬起一條腿到臀部高度，彎曲膝蓋，使膝蓋靠近胸部，同時保持脊柱中立對齊（見圖b），隨後腿向後拉伸，回到平板狀態。重複提起膝蓋靠近對側肘部（見圖c），並回到板式。最後，提起膝蓋靠近身體同側的肘部（見圖d），再回到板式。對側重複動作系列。

體位：在平板狀態中，脊柱保持中立狀態。頭部與脊柱對齊，呈一條直線。

呼吸：抬腿時吸氣，屈腿時呼氣，腿部回到平板位置時吸氣。每側重複6 次。

05

全伸臂起身

起始姿勢：從高位坐姿開始，腿伸直，手臂由肩膀向前伸出，雙手掌心相對（見圖a）。肩膀放鬆下沉，遠離耳朵。

動作：通過旋轉骨盆，向內收縮腹部肌肉，胸腔前部下沉來後卷身體。下頜微收，在下頜和胸部之間留下一拳的距離，在後卷中，由骨盆到中背部的脊柱構建一條柔和的曲線。繼續後卷直到軀幹後側輕輕地放在地板上，手臂上舉過頭頂（見圖b）。起身時，手臂越過胸部，收下巴，胸腔前部下沉。繼續將胸腔移向髖部上方，回到高位坐姿。

體位：後卷時脊柱從臀部到頭部呈柔和的曲線。上卷的時候，收住下巴，並將上背部卷回到臀部上方。

呼吸：吸氣坐高，呼氣後卷，吸氣時手臂越過胸腔舉過頭頂，捲起到高位坐姿時呼氣。重複4 ～ 8 次。

06

側彎

起始姿勢：從坐姿開始，交叉腳踝，一側膝蓋提起指向天花板。對側手觸地，手指展開，手臂從肩部以一個傾斜的角度向外伸直。另一隻手掌心朝上，手腕搭在上方的膝蓋上（見圖a）。

動作：身體由臀底部抬起至橫向彎曲，在支撐臂上方。沿上方手臂越過頭部，構成拱形，雙腿伸直併攏沿身體側彎（見圖b）。落下，回到起始姿勢。

體位：由側彎的頂部伸出，支撐手臂與地面垂直，腰部和臀部抬起，整個身體呈弓形。臀部和胸腔在最高點對齊。

呼吸：抬起時吸氣，完成側彎時呼氣，保持側彎時吸氣，回到起始姿勢時呼氣。每側重複3 ～ 5 次。

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