延展脊柱，扭出人魚線，這些體式誰不愛

波姐語錄：不想卷腹，肌肉怎麼練，看這些體式

人魚線不用卷腹？??」扭「出來的人魚線，是真的嗎？當然，人魚線的位置就是腹部，腹直肌，腹橫肌等組成的，一但這些肌肉練好了，你的人魚線就出來了，不用費力去卷腹，一不留心，還傷了腰！

TIP1：靈活脊柱

第一步為什麼要靈活脊柱呢，脊柱的靈活分為延展，扭轉，在扭轉的額時候，正好可以很好的將側腰的贅肉全部向擰毛巾的水份那樣讓脂肪消失，還能保護好腰部的曲線。

雙腿前後分開，大約一條腿的長度，右腳向內收30度，右手臂從左大腿外側穿過，左手臂向後旋轉在體後與右手向後，眼睛看向左肩膀的天空的方向。

屈右膝，右腳放在右大腿根部，右腿外側貼地，右臀部坐立在地上，左肩在左大腿前側，左手用力推地，右手抓住右腳腳踝向上拉，眼睛直視前方。

右腿理直，右腳踩實地面，右手輕觸右小腿筋骨，左腿向後向上延展，屈左膝，左肩向後展，左手肘扣住左腳腳背，向前拉伸，保持身體穩定。

TIP2：擠壓側腰

擠壓側腰，一側的擠壓另一側固然就是拉長，這樣可以拉長腰曲，美化側腰線，為美麗的人魚線打下堅實的基礎。

屈雙手肘，雙手抱住後腦勺，雙手肘發力，肩部上提，臀部向上，屈右膝，向右延展，左腿理直向左側找地面，擠壓左側腰部，身體穩定。

左手推地，左大小臂成直角，右小臂推實地面，右手肘向上推送，肩部上推，臀部向上，雙腿離地，左腿向左側延展找地面，屈右膝，右膝向右側拉靠。

右腳踩實地面，屈右膝，右大小腿盡量保持直角，髖部上推，左手右手撐地，左腿從左大臂內側穿過，理直左腿，眼睛看向收緊的腹部。

TIP3：拉伸建立腹斜肌

人魚線的形成少不了兩側的腹斜肌，所以在體式的練習中需要建立腹斜肌的力量，腹斜肌的力量建立，那麼肌肉力量就會啟動。

左手臂用力撐地，右手屈手肘放置在支撐物上，右膝跪立在右大臂上，臀部上抬，身體平行於地面，保持核心收緊，眼睛看向前方固定一點。

屈右手肘抵住有肋骨內側，左手向前延展，左手指肚推實地面，右髖部下，左髖向上翻轉，屈左膝，左腿抵住右大腿，右腿理直向後延展。

屈右手肘，右手支撐，右大小臂成直角，右大臂抵住右側肋骨，屈右膝，右腳抵住左小腿上，左腿延展向後，左手臂延展向前，保持右臂有力。

TIP4：穩定內核心

最後一步就是內核心一定要穩定，這樣內在的肌肉才會強健，無論自己在呼與吸的時候都能更好的凸顯性感的人魚線。

右手臂屈手肘成直角，右手推地，右臂抵住右側腰，身體離開墊子與地面萍鄉，左臂向後拉左腳向上延展，保持力量對抗平行。

雙手分別抓住倒立支撐桿，雙臂理直向上，肩部上提，臀部在肩部的正上方，雙腿兩側分開，保持身體的左右平衡，呼吸順暢，眼睛看向地面的方向。

雙手分別抓住倒立輔助桿，雙側壓我打開，雙臂發力，將臀部和雙腿向上立起雙腿緊實，力量上提，雙臀部收緊，核心穩定，抬頭眼睛看向地面的方向。

人魚線是很多健身達人奔赴的一個擁有目標，練習的時候一定需要人魚線形成的肌肉線條練習好，啟動好肌肉線條後，需要建立力量穩定，這樣你的人魚線才會在自己的肚子上，所以切記不是卷卷肚子就出來的性感人魚線哦！

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