練好的你肱二頭肌，從這5個動作開始，30天增加你的手臂緯度！

不同的鍛煉手臂肌肉鍛煉方式，對手臂肌肉的刺激角度是不同的，找到適合自己的訓練動作組後，還需經常改變練習的動作和頻率，這樣訓練對肌肉群的刺激會始終保持新鮮感，手臂增肌效果自然也會更好。

要想擁有強壯的臂彎，需要練好你的手臂肌肉，這樣才能看起來更具有男人味。對手臂肌肉的鍛煉主要為上肢力量訓練，需要我們怎麼去鍛煉手臂肌肉才能更加充分刺激手臂肌肉，起到更好的訓練效果了？做到高效率的健身？這就需要你從肱二頭肌和肱三頭肌2個手臂肌肉的主要組成開練。

想要手臂更有緯度你就需要練好你的肱二頭肌，手臂上的肌肉主要是肱三頭和肱二頭這兩個主要的肌群，我們手臂上最大的肌肉群是肱二頭肌群，多訓練讓自己的二頭肌肉鍛煉增長，你就會發下你的手臂緯度比之前大了很多變得孔武有力。

通過不同的動作對肱二頭肌肉群進行刺激，鍛煉過程中掌握好如何發力，這些技巧會明顯對你的鍛煉的結果產生影響。對肱二頭的訓練你需要通過重複不斷的鍛煉，才能練出更大的肱二頭肌。下面就為大家分享一組針對肱二頭肌的訓練方法，幫你練大練壯肱二頭肌。

動作一：錘式彎舉 8次一組 2-4組

錘式彎舉的動作要領

1、保持大臂垂直地面並且貼近身體，將啞鈴放在體側，稍停片刻，這將是你的起始位置。

2、保持肘關節和肩關節穩定，掌心相對，將啞鈴彎舉到最高點。

動作二：單臂凳上啞鈴錘舉 8次一組 2-4組

做單臂凳上啞鈴錘舉不要讓啞鈴碰到板凳，保持緩慢的重複計時並控制重量。

動作三：直立啞鈴彎舉 8次一組 2-4組

鍛煉時二頭肌應始終處於緊張狀態，不要讓它們「懸」在運動的底部。保持緩慢的重複計時，並在整個過程中控制重量。不要讓啞鈴碰到你的身體。最後，當你捲起重物時，不要向後擺動身體，身體在整個運動過程中應該保持固定。注意只移動前臂。

動作四：仰卧啞鈴彎舉 8次一組 2-4組

在整個動作中保持手肘固定。不要讓手肘隨著啞鈴的彎曲而向上。只有你的前臂可以移動。

動作五：仰卧啞鈴向內彎舉 8次一組 2-4組

鍛煉時你的上臂和肩膀不應該在整套動作中移動。所有的動作都應該發生在你的前臂上。應該用非常慢的重複時間來強調二頭肌的伸展和收縮。

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