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成功減肥有十四條飲食戒律,說難不難,減肥者不能不知

中青年女性無疑是減肥的主力軍。但時下很多流行的方法是不可取的,比如,不吃早餐;不吃主食,只吃水果;吃素,不吃肉;周末斷食二天;依賴某種減肥產品,不吃穀物等。

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現今,很多人發生的肥胖,醫學上叫單純性肥胖,發生的主要原因就是多吃少動,因此,科學的減肥方法只能是:控制膳食中的熱量和增加活動量。膳食中的熱量來源於蛋白質、脂肪和碳水化合物,科學的飲食減肥就是要減少這三類營養素的攝入量,又使其供能比保持在合理的比例。同時,還必須使膳食提供的各種營養素能滿足人的需求量。

不正確的減肥方法,可能把你的「肥」減去了,但卻極可能使你因為缺少了某種或某些需要的營養素,由於營養缺乏而損害健康。

下面介紹的是減肥時在飲食上應注意的一般性的問題:

1.米面主食是中國人吃的熱量最大的一類食物,故減肥者首先要減少米面的進食量,比如,你晚餐時吃3小碗米飯才感到飽,你就可以只吃2碗半或2碗。白領女士通常一天的主食量在100克左右。

2.胃口有飢餓感怎麼辦?方法之一是以飽腹感強的蘿蔔、南瓜或馬零薯、紅薯、芋頭等代替一部分米面主食。按生重計,四份紅薯等薯類提供的熱量約相當於一份米飯,你可以用兩份紅薯代替一份米飯,在同樣的飽腹的感覺下,就等於減少了一份米飯的熱量。

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3. 蔬菜的飽腹感也較強,同時還能提供身體需要的多種礦物與維生素,減肥者應多吃菜,一天的吃菜量可在500克以上,芹菜、菠菜、蘑菇、海帶、黃瓜、冬瓜,是減肥時宜常吃的蔬菜品種。

4.很多人的肥胖是因為過多攝食了高脂的動物性食物。豬肉是高脂肪高熱量食物,減肥者宜避免或少吃豬肉,特別是肥豬肉,可用魚、雞、鴨、兔代替豬肉,這些肉類的脂肪含量比豬肉低。

5.動物性食物不可食之太多,一位白領男士一般一天不該超過120-150克。

6.油脂是純熱能食物,故烹調用的植物油一天不該超過10-15克,烹調方法盡量用蒸、煮、燉,少用煎與炸。

7.少吃或不吃油炸食品和高糖食品,如炸肉串、炸薯條、油條、糕點、餅乾。

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8.菜肴宜清淡,一日的攝鹽量不應超過7-10克,要避免吃鹹鴨蛋、醬牛肉、鹹菜之類的鹹食。

9.水果富含的維生素,也具較強的飽腹感,減肥者一天宜吃300克以上的新鮮水果。

10. 一份洋快餐含有的熱量比三碗米飯還多,減肥者就應遠離洋快餐。

11.市售的形形色色的飲料幾乎都含有較多的糖,熱含量很高,一罐可口可樂具有的熱量,需要你活動40分鐘才能消耗掉,因此,應慎飲和拒飲含糖飲料。

12.少吃和不吃外賣,因為外賣的飯菜幾乎都是高鹽、高油食品。

13.盡量在家吃飯,少聚餐,聚餐會使人吃多。如果中午在飯店吃多了,當日晚餐最好不吃,至少是只吃菜不吃飯。

14.調整飲食行為有助減肥,比如,不吃早餐的,要吃早餐;吃飯過快的,要學會細瞬慢咽;飯後喝湯的,要改為飯前喝湯;晚餐過晚的,要適當提前;晚飯後習慣坐在沙發上坐著看電視的,改為散步,等等。

如果你是輕度肥胖者,或者體重超重,就筆者多年指導和觀察的百來名中青年男女人士,哪怕只執行上面14條注意點中的幾條,經過一個月,通常都會收到體重下降和不增的效果,若繼續堅持半年到一年,並執行更多的條數,60%的體重超重者都有可能恢復到正常體重。

成功的關鍵是堅持、堅持、再堅持,以及不破「戒」。 「戒」,即是指上面列舉的該注意的14條「戒律」也。

這十四條戒律,說難不難,就是要你管住自巳的嘴。

筆者最後要說的是:由於各人的肥胖程度、體質、生活習慣、飲食嗜好、活動強度、工作性質和生活條件、環境都有不同,控制飲食的方法就應該因人而異。肥胖是一種疾病,減肥就是一種醫療行為。所以,減肥者(特別是中重度肥胖者)就該去看專業醫生和有經驗的營養師,他會幫助您找出導致您肥胖的癥結,會根據你的具體情況給予您個性化的指導,能為您制定切實可行的個性化的減肥方案。

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附:怎樣判斷你是否肥胖

現在,比較通行的判斷肥胖的方法是體重指數(BMI)法。BMI由體重(公斤 )除以身高(米 )的平方得來。正常人的BMI的指數範圍在18.5 -24.9之間。在25.0 -27.9之間為體重超重,大於和等於28者為肥胖。比如某男士64歲,體重86公斤,身高1.73米。經計算,此人BMI為28.8,屬於肥胖者。

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