一副啞鈴鍛煉全身，教你最實用的啞鈴健身動圖大全！

杠鈴和啞鈴是我們最常使用的2種健身器械，杠鈴的優點在於穩定，安裝的重量可以非常大。啞鈴的優點在於靈活，小巧。

杠鈴片的重量從2.5KG到25KG不等，啞鈴的重量在2.5KG到非常大。

如果你剛開始接觸健身，那麼我建議你先從輕重量的啞鈴開始，按照我給你的動作訓練全身肌肉。等到熟悉肌肉到底是如何運動與工作之後，再開始使用別的器械。

而且，就算是在家裡想健身了，也可以在網上買一副可以拆卸的啞鈴套裝。並不是特別貴，價格在兩三百之間，全加起來的重量大概可以達到15KG，基本上就可以滿足你所有的動作重量要求。

啞鈴最方便的就是不受地域的限制，隨時隨地，只要想健身了，拿起啞鈴就可以練。

先從上半身開始：

1.肱二頭肌訓練，啞鈴彎舉

從肘關節170度開始收縮，至大臂前側肱二頭肌完全收緊。適宜訓練次數12~15次。

2.肱三頭肌訓練：過頂提拉

手肘自然向外打開，從肘關節90度開始，大臂後側肱三頭肌發力，至肘關節成170度為止。適宜訓練次數12~15次。

3.胸大肌訓練：啞鈴卧推

手肘自然向外打開，啞鈴與胸部平行位置開始，發力推起，至肘關節成170度，胸大肌完全收緊。

適宜訓練次數8~12次。

4.背部訓練：啞鈴划船

手肘向後，貼住身體一側，向後上方拉起。適宜訓練次數8~12次。

5.肩部訓練：複合推肩

先手臂借力彎舉起啞鈴，再在身體兩側推起啞鈴。注意核心發力保持身體穩定。

適宜訓練次數8~12次。

6.腿部訓練：啞鈴負重深蹲

感覺普通徒手深蹲滿足不了的同學們可以試試，適宜訓練次數10~15次。

7.腿部後側訓練，單腿硬拉

腰背保持挺直，核心收緊，保持全身穩定發力，適宜訓練次數10~15次。

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