學會這4個動作，加速燃脂，讓跑步過程更輕鬆！

健身 01-27

跑步心情

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為什麼跑者要做專項力量訓練？

力量訓練能幫助跑者提高跑步的能力，跑步專項力量訓練對於跑者幫助最大。高度結合跑步動作，鍛煉全身協調用力的練習才是跑者需要的專門力量。

跑步專項力量訓練強調先注重輸出力量和交替恢復，再提升跑步技巧。此外，增強式練習和跳躍練習進一步提升了身體運用爆發力和保持動態平衡的能力，對進行高效的跑步至關重要。

今天就為大家帶來幾個跑者的專項力量訓練。

單腿四分之一蹲

這個蹲姿對訓練跑步時的抓地力十分有效。你可以在零負重或輕負重的情況下完成這項練習，這樣做有利於增強對骨盆的控制力

進行舉重蹲姿練習時，可以站在木板或盒子上（木板抬升了身體，模擬了前腳掌落地的位置），然後藉助史密斯訓練機或類似的支撐架來完成練習。訓練時，單腿站立，保持骨盆水平，像雙腿蹲一樣，放低臀部，繼續保持骨盆水平，最後恢復到原來的姿勢。支撐腿的膝蓋應該垂直於腳部，把重量放在前腳掌上。非支撐腿應保持彎曲的姿勢，以進行休息。支撐腿大概彎曲至深蹲時的二分之一，這個姿勢模擬了運動員跑步時腳落地的動作。最後，換腿重複上述練習。

站姿提踵

這個訓練可以讓腿部在跑步技巧訓練中得以有效恢復，你可以使用跳箱或提踵器來進行。

腳踝從近地面處的一點開始運動，儘可能擴大運動範圍，這樣踝關節就可以儘可能垂直地面。進行這項練習時，單腿站立，膝蓋微彎曲（就像跑步時的支撐腿一樣），保持骨盆中立，伸直頭部和軀幹。將支撐腿的踝關節垂直地從地面上拉，接著放下腳踝，在腳部觸地前儘快開始下一輪練習。每次重複時，儘可能最大限度地抬起踝關節，運動到最高處時，腳踝正處於臀部下方，就像跑步者處於最高速度時的腿部動作一樣。最後，換一條腿重複上述練習。

雙腿跳箱訓練和單腿跳箱訓練

這個姿勢模擬了我們在跑步中身體前傾時所採取的全身性姿勢。

站在跳箱上，雙腿保持跑步時的支撐姿勢，然後跳到地面，接著儘可能抬起腿和踝關節，再一次跳上箱子。輕盈地站在跳箱上，保持膝蓋彎曲，骨盆中立，頭部和上半身直立。有效深度跳躍的關鍵要素是儘可能快速地將腳從地上移開，落地和跳躍過程中不要停頓。當可以更協調地完成練習時，可以通過增加負重（最好是一件負重背心）、增加跳躍高度或兩者結合來加大訓練量。一旦有足夠的力量和平衡能力，可以用單腿進行上述練習，模擬跑步時的狀態。

單腿跳遠訓練和雙腿跳遠訓練

重複性跳遠訓練有利於增強全身的協調性，使你在跑步中更加協調。練習連續快速跳遠，訓練效果會更加明顯。

先以跑步時的支撐姿勢站立。開始跳遠時，身體逐漸前傾，膝蓋微曲，然後垂直地從地面上跳起，就像深蹲跳躍一樣。每次連續跳躍時，前腳掌輕輕落地，然後快速抬起腳踝，開始下一次跳躍。。一旦有足夠的力量和平衡性，也可以用單腿進行這個練習，使練習更具有跑步專項性。

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以上內容來自《鐵人三項運動全書》

由人民郵電出版社授權發布

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