10張精準拉伸解剖圖，「肩頸疼痛」這樣練就對了！

你是否有過這樣的體驗？肩頸疼痛，讓師傅按摩完肩頸，人覺得通體舒暢，可過不了幾天，肩頸卻又再度疲累、僵硬、酸痛。你可能會問，該如何解決這樣的循環呢？

答案很簡單！精準拉伸，科學練習，建立肌肉的彈性，才能真正的解決問題。今天，跟大家分享11張「肩頸」精準拉伸解剖圖，肩頸疼痛這樣練就對了！

動作1：

拉伸胸鎖乳突肌

仰卧在平板床上，頸部下方放捲毛巾

頭部伸出平板床，拉伸胸鎖乳突肌

保持2-3分鐘

動作2：

拉伸斜方肌

雙手放在頭部的後側

雙手與頸部保持5%的力的對抗

呼氣低頭脊柱一節一節的向下

拉伸斜方肌，保持20-30秒

動作3：

拉伸頸部側面肌群

簡易坐，將右手放在左側耳朵上方

呼氣，頭部向右靠近肩部

雙肩放鬆下沉，保持20-30秒，換另一側

動作4：

拉伸頸部側面肌群，肩部上方肌群

山式站立，將右手向後貼背

放在身體的後側

左手從後側握住右手手腕

呼氣左耳向左靠近左肩

左手輕輕的拉右手腕做對抗

保持20-30秒，換另一側

動作5：

拉伸頸部後側及肩背部

簡易坐，雙手放在頭部的後側

呼氣，低頭向下拉伸斜方肌

將右手放在臀部的後側

呼氣，頭部微微向右轉動

保持20-30秒，還原，然後向左轉動

保持20-30秒，重複練習另一側

動作6：

拉伸上背部、手臂外外側

山式站立，雙手側平舉

將右手向左伸展

左手屈手肘扣住右手臂

將右手臂盡量靠近胸腔

保持20-30秒，換另一側

動作7：

拉伸手臂的內側

山式站立，雙手體後雙手合十

吸氣延展脊柱，呼氣雙肩放鬆

雙手臂向後延展，如果可以的話

手臂可慢慢向上抬高，保持20-30秒

動作8：

拉伸肩部，手臂的內側外側

簡易坐，雙手前平舉

將右手向上，曲手肘放在上背部

左手向下向後，曲手肘雙手互拉

如果拉不上，可以藉助伸展帶

動作9：

拉伸上背部、三角肌中束

跪立在墊面上

雙膝打開與髖同寬，大腿垂直地面

吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈向下

雙手臂延展，前額點地，保持20-30秒

呼氣，將右手從身體下方穿過

保持20-30秒，換另一側

動作10：

拉伸手臂內側、三角肌

俯卧在墊面上，雙手側平舉

掌心朝下，呼氣身體向右打開

右手支撐墊面，保持20-30秒，換另一側

注意以上的拉伸練習可以用來有效的緩解肩頸疼痛，當肩頸疼痛消除後，一定記得要加強肩頸的力量練習，讓肌肉柔韌性和力量並存，更有彈性，才能更健康哦。

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