完美塑形第一步，瑜伽基本體式，零基礎都可以練，減脂效果好

白天工作繁忙，夜晚也無暇運動，慢慢的讓身體堆積了無數贅肉，很多姑娘一邊看著腰間的肥肉，一邊痛心疾首。想塑形卻又沒時間沒方法沒場地，各種不可抗力的因素都是塑形路上的攔路虎。

難道只能看著小肚子越來越大而無能為力嗎？其實不是的哦，你還是可以從忙碌中基礎一點時間，時間擠擠還是有的。如果你不想繼續胖下去，就一定要動起來練習瑜伽，今天就跟你分享一組基礎瑜伽體式，只要每天花短短的20分鐘進行簡單的練習，就可以幫助你塑形，哪怕是零基礎也能練習的哦。

1.四柱支撐式

基礎瑜伽便是初學者也可以練習的瑜伽，而同時想要簡單且能夠塑形體式瘦腿四柱支撐式，四柱支撐式也是流瑜伽的串聯體式，在流瑜伽的體式練習中，比如從斜板支撐到四柱支撐，然後上犬式，繼續到下犬式，這個串聯中，便用到四柱支撐式，如果四柱支撐做不了，這個串聯也就沒法很好的完成。所以不僅是初學者用四柱支撐式塑形，進階學者也可以練習四柱支撐式進階串聯。

練習方法：

A. 俯卧開始，兩手屈肘，手掌放在腰側下方，手臂支撐身體，大小臂成90度，踮起腳跟，腳尖著地，腳掌與地面垂直。

B. 腿部伸直延展，臀部加緊，背部收緊，身體成一條直線，頭部擺正，脖頸往前，維持體式30,秒，重複練習。

注意事項：腳掌不能無力、不能不垂直地面；臀部不能上抬；腹部不能無力不內收；兩手不能過度下屈；肩部不能低於手臂；不能含胸；頭部不能抬起；

2.戰士三式

戰士三式相對四柱支撐式來說，難度係數增加，但是對於初學者來說，也能夠方便做到，這個體式能夠拉伸腿部肌肉，強健腳踝、腿部、臀部的力量，讓腿部的線條更加明顯有型。是腿部減肥塑形的絕佳體式。同時也能夠收縮和加強腹部器官，強健腹部肌肉，使腹部肌肉更為勻稱，讓腹部練出腹肌。

練習方法：

A. 從山式站姿開始，身體背部挺直，兩腿著地，兩手放在身體兩側，維持體式緩和呼吸；

B. 身體前屈，抬起左腿往身後伸直，腳掌回鉤，右腿伸直，支撐身體，維持體式。

C. 背部伸直，兩手在胸前合十，視線看向下方，脊柱延展，維持體式30秒。

注意事項：支撐身體的腿部不能超伸；後伸展的腿部不能無力，腳掌要回鉤；背部要挺直，脊柱要延展。

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