十分鐘能幹什麼事？沒錯，就是一次訓練的時間！

哎呀，就十分鐘了，我還是不練了再睡會兒吧！有多少人因為時間不夠而放棄了去健身房的一次機會。

時間不夠？你的一次訓練要花多久呢？別再為自己的懶而找借口，就十分鐘，能讓你完成一次背部訓練！

你有多少次因為10分鐘不夠完成訓練而決定不去健身房？畢竟，10分鐘很短，只有600秒。

雖然你不應該依靠短時間訓練來達到你的長期目標，但是由於以下幾個原因，快速訓練在你的訓練計劃中佔有一席之地。

首先，如果你只有十分鐘的時間，那麼練10分鐘總比不練好。第二，你可以利用短距離的訓練作為第二階段來訓練身體薄弱的部分，對於許多健身愛好者來說，背部總是需要額外的訓練。

由於你這次訓練的時間很短，你必須盡量縮短休息時間。把這個訓練看成一個巨人組，在最少的時間裡做儘可能多的訓練。這意味著你需要在結束之前不停地反覆練習所有的動作。

為了縮短動作之間的過渡時間，所有的動作都安排得很緊湊。你肯定不想浪費時間從健身房的一端走到另一端。每組之間休息60秒鐘，如果時間允許，至少進行兩個巨人組，如果時間允許你完全可以練三個。

訓練

T杠俯身划船 2-3x8

俯身啞鈴划船 2-3x10

寬握高位下拉 2-3x12

反握高位下拉 2-3x12

【T杠俯身划船】

T杠俯身划船是一個非常棒且易於練習的動作。寬握可以刺激到背闊肌，俯身的姿勢會驅動你的下背部和核心。如果健身房有專門的器械，動作會更加簡單。如果沒有，你可以用一個帶把手的杠鈴桿。

不要害怕大重量，但是要記住，如果你還要練3個動作，期間沒有任何休息。有些人會在訓練期間帶上助力帶，但是我個人建議你不要帶，你與其適當地放低重量，不要用助力帶。

【俯身啞鈴划船】

啞鈴非常適合快速訓練，因為你可以把它們放在任何地方，讓訓練更加緊湊。抓住你需要的那一對啞鈴來練划船，把它們放在T字杠鈴旁邊。

一旦你完成了第一個動作，馬上抓起啞鈴然後開始訓練。用啞鈴代替杠鈴可以增加運動範圍，更加強烈地刺激到更靠近脊柱的中背部。收緊你的核心並且保持脊柱中立，這樣可以保護到你的下背部。如果你的核心肌肉需要休息，就把上胸肌靠在上斜板凳上。

【寬握高位下拉】

在這個動作的訓練中，你必須要找到一個高位下拉的器械。幸運的是，最後兩個動作用到的是同一個器械，所以你不必再移動了。

儘管時間在不聽流逝，但你也不能在高位下拉中借力。讓你的背闊肌來練這個動作。最好在必要的時候減低負重，感覺背部的肌肉在運動。

在讓把手回到初始位置之前，手臂在動作的底部擠壓以獲得充分的收縮。一旦你完成了最後一次動作，就切換握法去練最後一個動作。

【反握高位下拉】

雖然是同一個器械，但是在最後一個動作中你需要切換你的握法，從不同的角度來刺激背部的肌肉。你不僅可以強烈地刺激到下背部，還可以讓二頭肌輔助你的背闊肌來結束最後一個動作。

記住，保持挺胸，不要猛拉把手。即使經過這些訓練後，你的肌肉會很疲勞。正確的高位下拉的關鍵是保持儘可能多的垂直移動。

一旦你完成了最後一次動作，短暫休息，並再次開始一個回合，試圖進行至少一個完整的回合。為了增加強度，找到一個計時器，看看你能多快完成三輪。然後，下次做這個訓練時，試著打破那個時候。

十分鐘背訓想想就十分的刺激。組建間隔短甚至沒有，在這高強度的訓練下，我就不信強度不比你一次一小時的訓練！

所以，沒有什麼借口能阻止你訓練的步伐，努力向前吧！

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