跑量多速度快才好？研究發現獲得好處更多的跑法是這樣…

當曬跑量、拼速度成為朋友圈的日常，互相攀比就變得難以避免。當跑者紛紛追求更快的日常跑步，孜孜以求提升配速時，其實已經陷入了誤區。

科學訓練的基本原理以及無數經驗告訴我們，你不是跑得太慢，而是跑得太快，把日常跑步時的速度降下來，更有助於跑步水平的提高。

一、慢不下來，快不上去成為很多跑者的頑疾

亞利桑那州州立大學的研究人員對30名成熟跑者進行了調查：首先請他們自述自己的訓練強度。

多數跑者聲稱：自己每周進行3 次輕鬆跑、1 次中等強度訓練、1~2次高強度跑。隨後，研究人員要求這些跑者佩戴心率表一周，數據顯示出的跑步強度與跑者自述的強度差別很大。

這一研究結果表明：很多跑者訓練模式是紡錘形模式，即很多跑者平時很少做間歇跑、衝刺跑這類速度很快的訓練，而速度較慢的輕鬆跑也不屑於做，他們的訓練多數是不慢不快的中等強度跑步。

這種訓練方式帶來的問題就是儘管訓練不輕鬆，但能力提高緩慢，成績停滯不前。而且因為訓練太過單調而容易受傷，陷入「慢不下來，快不上去」的陷阱。

其實真正好的跑步訓練模式：應該是不同配速訓練呈現金字塔分布，速度慢的訓練所佔跑量比例最大，而速度最快的間歇跑、衝刺跑所佔跑量比例小。

與專業運動員相比，由於大眾跑者的訓練時間比較有限，所以他們希望通過加快速度來彌補訓練量的不足，或者不自覺就容易跑快。

這種方法的問題是：高強度（接近乳酸閾）的訓練容易增加對交感神經系統的負擔，反而給身體施加了很大的壓力。

其實最佳的訓練模式是這樣的：80% 低強度訓練，10%中等強度訓練和10%的高強度訓練。這種訓練模式也是被大多數馬拉松教練所認可的，我們稱之為80/10/10 法則。而很多跑者實際卻是按照30/65/5 的模式在進行訓練。

二、輕鬆舒適地跑好處很多

一些跑者誤以為跑步一定要跑到足夠快，大汗淋漓、氣喘吁吁才有鍛煉效果，其實在慢速情況下，輕鬆舒適地跑步能夠獲得很多好處。

1. 有效增強心肺功能

可以有效增強心肌收縮力量，因為心率達到最大心率的60%時，心臟即達到最佳做功模式，也不會因為心率過快而使得心臟得不到休息。因此，長期堅持輕鬆跑，可以很好地塑造心肌。

2. 有效燃燒脂肪，提高脂肪利用率

輕鬆舒適的慢跑是最好的減肥方式之一，可以有效燃燒脂肪，慢到可以自如交談的時候脂肪供能比例高，因此可以有效促進脂肪燃燒。

3. 打下堅實基礎，為日後能力提高提供支撐

通過不斷地輕鬆跑訓練，不僅可以鍛煉最為基礎的有氧耐力，也可以大大提升疲勞恢復能力。這些能力對於提升配速非常重要。

三、如何把控輕鬆跑的配速

對於不少跑者而言，慢有時反而變得不那麼容易，但這種慢卻是有必要的。對此，著名跑步教練丹尼爾斯博士針對不同能力的跑者制訂了LSD跑配速參考標準，以方便每位跑者找到適合自己的速度。

同時需要注意的是，對於很多跑者而言，在進行輕鬆跑訓練時，配速是一方面，心率同樣也是一個非常重要的指標。如果在目標配速下心率過高，身體會很快進入疲勞狀態，這達不到輕鬆跑訓練的目的。因此，在正常情況下，輕鬆跑的訓練強度應當控制在最大心率的65%~79%。

如果在目標配速下，你的心率超過了這個心率區間，那麼你應該降低配速，以心率是否達標作為訓練強度的參考標準。

輕鬆跑在時間控制方面應當遵循以下原則：

初級跑者：訓練時間控制在30分鐘左右。

普通跑者：一次最長訓練，時間控制在1小時左右。

以半馬為目標的跑者：一次最長訓練，時間控制在2小時左右。

以全馬和超馬為目標的跑者：一次最長訓練，時間控制在2.5小時，但注意並非每次訓練都要達到2.5 小時。

各位跑友們都來自己檢討一下，到底有沒有跑太快了呢？

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以上內容來自

《無傷跑法》

由人民郵電出版社授權發布

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