你發現沒有，往往很多健身新手如果自拍的話，一般會拍背部肌肉，而很少會拍胸肌。這是為什麼呢？因為胸肌不光不好練，而且長得也慢。

有些人經常健身，整體看上去非常壯實，但是胸肌卻始終練不出來，薄薄得一層。這種人看上去就會很寬，但是缺乏立體感，身材的立體感往往是靠胸肌撐起來的。

很多人練不出來胸肌，除了加強營養方面的吸收之外，還有一個問題就是在訓練的時候，缺乏胸肌的精準性和孤立性，導致重量刺激不到胸肌上，從而造成胸肌維度不長的問題。

胸肌正確的訓練方法，就是要你做好下面這四件事，這樣才能讓胸肌得到更精準更孤立的刺激，讓胸肌維度更大。

動作越慢，胸肌針對性越強，動作越快，就會轉移到關節上面

那卧推舉例，如果你卧推速度很快的話，那你的重量一般會被肩關節承受。而卧推動作放慢一些的話，你的胸肌才能更好的發力。

很多人在卧推的時候，為了能負擔起更大的重量，或者做更多的次數，往往會採用快上快下的方式進行，這樣對於增肌來講是不好的。

你應該在卧推或者俯卧撐的時候，刻意調整動作速度，刻意放緩動作速度，可以讓你的胸肌更好發力，讓胸肌得到更好刺激。

當然了，快速動作可以放在衝擊重量的過程中，快速動作針對關節，而一個關節就是一個核心，可以提高上肢協調性，從而挑戰更大重量。

動作標準，肩部不要前伸，肩部不要活動

練背的時候肩部是可以活動的，但是練胸肌的話，盡量保持肩部的固定，尤其不要讓肩部前伸發力。

讓你的胸肌挺起來，就是要做到肩部後縮，而不是肚子撅起來，那樣不見得胸肌能夠孤立，挺胸的主要動作標準還是肩部後撤。

在卧推的時候，肩胛骨也就是背部兩個翼狀骨要死死的頂在卧推床上面，不要隨著卧推而移動。在做俯卧撐的時候，胳膊伸直就可以，不用頂太高。

而在繩索夾胸、蝴蝶機夾胸的時候，雖然不需要肩胛骨後縮，但是要保持肩部不能隨便前伸，盡量保持肩部的固定。

小重量增肌的執行套路，縮短組間間歇

很多人可能在胸肌訓練的時候沒辦法上很大重量，可能由於動作還沒有完全領會或者肩部受傷的原因，你一般會採用小重量增肌策略。

小重量增肌有一個執行套路，那就是通過多次數轟炸進行肌肉拖垮，在訓練的時候要格外注意密度提升。

有的人練胸肌可能能練兩小時，但是對肌肉纖維的撕裂可能還不如四十分鐘，因為他組間是休息太長了，肌肉早就恢復了。

所以如果你是採取小重量增肌的話，盡量選擇1分鐘以內的組間休息時間，防止組間休息時間太長造成肌肉強度恢復，從而無法造成肌肉纖維撕裂的情況。

徒手練胸肌，不要選擇穩定性差的動作

很少有人通過徒手俯卧撐練出胸肌，但是如果你做的次數夠多，訓練密度夠強，是完全可以通過徒手俯卧撐練出好看的胸肌來的。

比如俯卧撐訓練的時候，盡量每次都做到力竭狀態，同時組間休息時間不要超過1分鐘，多組輪番轟炸的話，也能撕裂肌肉纖維。

但是有些人會採用單臂俯卧撐這樣的穩定性差的動作來練胸肌，如果你是為了增肌的話，單臂俯卧撐對胸肌刺激比不上雙臂俯卧撐。

實在想要提高重量，你可以嘗試通過偏重俯卧撐這個動作來進行胸肌訓練，用一隻手穩定身體，能讓胸肌刺激更加精準。

這就是你在胸肌訓練時注意的四件事情，這四件事情做好了以後，胸肌刺激就會變得更強烈，從而你的胸肌維度也能很快鍛鍊出來。

作者：強硬健身

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