深蹲是練腿王牌，也是身體基礎力量最好的鍛煉動作，但是很多人都被深蹲標準搞糊塗了，什麼脊柱中立、屈髖這些標準，你沒點知識儲備往往都會無所是從。

其實是這樣的，你的深蹲做的夠不夠標準，你可以通過你訓練後疼痛位置來判斷。一般來講，如果深蹲後疼的位置是大腿後側腘繩肌、臀大肌和大腿前側股四頭肌，這些位置疼痛感最突出的話，那你的深蹲就是正確的。

但是除了這三個肌群疼之外，如果有其它部位也產生疼痛感，那你的深蹲可能就是不標準的。其中，有三個部位是盡量不要疼痛的，如果深蹲這三個部位疼痛，說明深蹲不標準。

標準深蹲就是要做到「三不疼」，也就是練完深蹲腰不疼、膝蓋不疼和跟腱不疼。下面詳細來闡述一下原因和解決辦法。

腰不疼，腰疼就是由於沒有挺直腰背和沒有屈髖造成的

新手腰疼是正常的，因為腰部屬於小肌群，所以強度比較低，第一次練深蹲腰一般都會疼。但是要注意的是，不能扛著腰疼做深蹲，腰疼就要停止深蹲，還想練腿可以用其他動作。

如果你經常練深蹲，練一次腰疼一次，這時候你已經不是新手了，如果還腰疼就說明深蹲做錯了。這時候你的腰椎腰肌都會受到一定的傷害，千萬不能不當回事。

如果是腰部中央那個大椎那裡痛，一般是由於腰背沒有挺直的原因，這時候你應該注意腰部保持挺直狀態，不要埋頭或者探肩。

如果是尾椎骨那裡痛，一般是由於屈髖不到位的原因，常見的原因可能是你蹲的太低了，造成了屁股眨眼，一般新手髖關節不太靈活，做半蹲就好了，大腿平行地面就行。

膝蓋不疼，膝蓋疼的原因就是膝蓋內扣和膝蓋超出腳尖太多造成的

深蹲另一個名字就叫「廢膝蹲」，深蹲受傷一般除了腰部受傷就是膝蓋受傷了，所以對膝蓋關節的狀態監控也非常重要。

膝蓋是個簡單關節，周圍附著的肌肉組織比較少，所以膝蓋痛往往就意味著受傷了，這時候你要非常注意休息恢復，不能硬抗。

膝蓋疼往往由於膝蓋內扣和膝蓋超出腳尖造成的，膝蓋內扣就是膝蓋方向和腳尖方向不一致，膝蓋往中間靠攏。

而深蹲的時候膝蓋雖然可以超過腳尖，但是不能太多了，否則的話，膝蓋角度就不屬於支撐角度，變成了擠壓角度，自然容易受傷。

跟腱不疼，跟腱疼一般意味著腳尖發力，正確深蹲一般是腳後跟或者腳掌中間發力

在做負重深蹲的時候，深蹲要的是一種穩定性，但是腳尖發力不具備穩定性，同時腳尖發力也會造成跟腱代償重量，在不穩定的情況下，跟腱就有可能扭傷。

跟腱疼的主要原因就是腳尖發力，這是錯誤的一種行為，正確的深蹲一般建議是腳後跟或者腳掌中間發力。

這樣做才能最大限度的保證到練腿效果是非常好的，同時對膝蓋的壓力和對腳踝的壓力都會隨之減少。

在你深蹲過程中，這「三不疼」是非常值得你去重視的，很多人深蹲受傷或者深蹲沒效果的主要原因，主要就是他們深蹲疼錯了地方。

作者：強硬健身

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