文 | 魏幗 北京中醫藥大學東方醫院營養科

很多糖友對於糖尿病飲食控制的第一印象就是：半斤的主食吃不飽。但其實，在營養科醫生的眼裡，半斤的主食也可以吃得很飽，甚至可以根據人群的不同，有很多種花樣變化，來滿足他們的不同需求。

下面就給各位糖友舉個例子，來詳細介紹一下，如何在半斤主食的限定下，將食物變得多姿多彩。

半斤的主食其實並不少

在營養科的食譜中，半斤的糧食指的是生重，也就是生的大米或麵粉250克。我們要知道大米、麵粉這類主食做熟之後是會增加重量的，通常來說50克的大米蒸出來的米飯在130克左右。

這麼算來的話，半斤的大米蒸出來的米飯大概有650克，這樣的重量相信很多糖友都會覺得夠吃了吧？我們在外面就餐時，常見的小碗米飯，大概是50克的大米蒸制出來的，那麼半斤的主食相當於5碗這樣的米飯，在臨床工作中，很多糖友都表示，這麼算來的話，自己每天的主食量確實達不到半斤的標準。

不過就算這樣，我相信還是會有糖友認為半斤的糧食不夠自己吃的。那麼這個時候，就需要通過食物交換份表來達到既不用忍飢挨餓，又能保證血糖平穩，還可提供飽腹感的目的了。我們換一種食物來吃。

食量大？食物交換法來幫忙

食物交換法是營養科常見的一種計算食物食用量的方式，它的特點是將常用的食物按所含的營養成分特點分為谷薯類、蔬菜類、水果類、瘦肉類、乳類、油脂類等，在每一類食物中按常用食物的習慣用量算出每一份食物的粗略營養值，其中包括碳水化合物、蛋白質、脂肪和總能量。然後再將每類食物中其他食品按等值營養成分算出食用量，在日常生活中作為替代，可以和常見食物進行交換。

通常情況下1份主食即谷薯類食物大概提供90千卡能量，相當於25克的大米、小米、糯米、薏米、高粱米、玉米渣、麵粉、米粉、玉米面、混合面、燕麥片、莜麥面、蕎麥麵、苦麥面、各種挂面、龍鬚面、通心粉、綠豆、紅豆、芸豆、干豌豆、乾粉條、干蓮子、油條、油餅、蘇打餅乾或者是35克的燒餅、烙餅、饅頭、咸麵包、窩頭、生麵條、魔芋。如果擴大一下谷薯類食物的定義，將那些澱粉含量較高的蔬菜也算到這裡面來的話，1份的谷薯類食物還相當於100克的土豆、百合、芋頭或者150克的山藥、荸薺、藕和350克的倭瓜或南瓜。

這麼算來，半斤的主食大概是10份的主食，所以如果650克的米飯吃不飽的話，我們可以換成谷薯類食物中的其他食物。

換成飽腹感強的粗雜糧

其實本身對於糖友來說，我們是不建議全天進食白米飯的，所以我們可以將一部分的大米換成小米、紫米、紅豆、綠豆等粗雜糧。

這樣製成的米飯，不僅增加了維生素、礦物質的含量，還可以因為增加了膳食纖維的攝入量，而延緩餐後血糖上升的速度，減緩營養素吸收的速度，從而增加飽腹感。

同時由於粗雜糧類食物需要仔細咀嚼才可以下咽，所以減緩了進食速度，也可以幫助糖友們增加飽腹感。

換成食用量更多的食物

糖友們如果僅僅食用大米或等量粗雜糧做成的雜糧飯的話，一天的主食攝入量仍然是650克。

但是，如果糖友們將其中一部分的大米換成土豆的話，就可以增加很多的主食重量了。因為1碗米飯（2份主食，1份相當於25克大米）所提供的能量，大概相當於200克的土豆（2份土豆，1份相當於100克土豆）。如果是蒸土豆的話，進食的飽腹感和重量都會增加很多。

如果我們再極端一些，將所有的主食都換成南瓜呢？10份的南瓜應該是10×350克，相信誰也不會覺得吃完7斤的南瓜還會感到飢餓了吧？當然這個換算比較極端，但可以讓大家更深刻地認識到通過使用食物交換法，營養食譜可以達到既滿足個人食慾，又控制血糖的目的。

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