【范志紅註冊營養師 原創內容 歡迎轉發】

年初是美食時刻，家人歡聚，朋友聚會，很多人難免會「每逢佳節胖三斤」。

於是很多人問：要想防肥，什麼樣的食物要少吃點呢？最胖人的是高碳水食物，還是高脂肪食物呢？

答案可以羅列很多食物。不過，歸納起來無非是這麼三類：

• （1）高糖、高精白澱粉；
• （2）高烹調油、高脂肪；
• （3）兩者結合，既高脂肪又高糖或高精白澱粉的東西。

我曾經說過多次，高脂肪，特別是高飽和脂肪，再加上高糖或精白澱粉，就是「萬能美食公式」。它們或酥香，或酥軟，或鬆脆，迎合了人類千萬年來貧困時代中形成的味覺和口感本能，讓人難以抵抗。

重點就在最後幾個字——「讓人難以抵抗」。為什麼呢？

因為，無論某種食物的熱量多高，只要能做到淺嘗輒止，都沒有什麼可怕。一次少吃點，偶爾嘗一次，還不至於有什麼麻煩。但是，一旦你「好吃得停不下來」，吃進去的量很大，或者天天都要吃，那就很可怕了。

哪怕這種食物本身熱量值聽起來並不太高，但只要吃得夠多，最後攝入的總熱量都會是一個驚人的數字。

舉個例子，啤酒。熱量只有40~50千卡/100克，和甜度略低的蘋果差不多。但是，為什麼蘋果就被人稱為有利減肥的食品，而啤酒被稱為增肥飲料呢？

一般來說，吃一個半斤重的大蘋果就會停下來。很少有人連吃兩三個的。半斤蘋果還是帶皮帶核的，按實際吃進去200克果肉，50千卡/100克的熱量算，一個蘋果只有100千卡。

但是啤酒，有多少人喝半斤就停下來呢？一罐就355毫升了，一大瓶就750毫升了，但是男人自己在家喝啤酒至少得來一瓶，如果節日和朋友暢飲，那就很可能是半箱了……

就按喝了1500毫升（2大瓶）來算，按40千卡/100克的熱量，就是40乘上15，結果是600千卡。要運動兩三個小時才能消耗掉啊。

為什麼不建議喝甜飲料呢？

因為按重量計算，甜飲料的熱量和蘋果相當，但和啤酒一樣，都是能輕鬆喝一大瓶，甚至幾大瓶的東西。喝進來的總熱量非常可觀。關鍵是，它們只有讓人發胖的熱量，而沒有果蔬牛奶豆漿中所含的有益健康的成分，所以根本不值得喝。

在宴席上，偶爾喝點飲料替代喝酒可以，但千萬不要喝了一杯又一杯。

如果這種食物讓人停不住嘴，碰巧熱量又很高，那當然就更麻煩了，因為稍微多吃一點，就能帶來非常大的熱量，增肥的力度就更大了。

• 比如說，某女告訴我，她最喜歡吃堅果。買來兩斤堅果，3天就吃完了。然而，儘管堅果仁營養價值不錯，但熱量也非常高，100克在500~700千卡之間。她一天吃7兩堅果，就算其中僅僅一半是果仁，也超過200克了，熱量值在1000千卡以上。這樣怎能不發胖呢？
• 又比如說，不少人愛吃薯片，一吃就是一大桶。其實薯片的包裝上有營養成分表，其中說明，30克是一份。但是，有幾個人會按照30克的量來吃呢？多數人都是不停地吃，把一桶吃光才算完。但是，一桶的數量大概是110克，五百多千卡就進肚了。

所以，要好好想想，你日常會對哪些食物痴心不改，欲罷不能呢？如果不想發胖的話，這些食物還是遠離為好。

餐桌上的正餐食物也一樣，想想你到底是什麼吃多了。

在主食中，很少有人在節日吃更大量的米飯、饅頭、五穀雜糧。所以，發胖的鍋不能讓它們來背。相比而言，倒是過節時容易在主食原料中加脂肪、加糖、加鹽。比如把米飯做成炒飯，把饅頭做成油炸饅頭片，把主食換成有油有肉的餃子餡餅，或者加了很多油的油糕油飯油酥餅千層餅蔥花餅玉米烙，或者油炸的麻團油餅……

也很少有人在過節時吃更多的蔬菜，也不會吃更多的烤雞胸肉，倒是吃高脂肪的肉類菜肴更多，比如加了很多肥肉的肉丸子啊，三分之二都是肥肉的米粉肉啊，一半肥一半瘦的紅燒五花肉啊，五花肉燉出來的酸菜白肉鍋啊，脂肪比例比較大的豬頭肉、豬頸肉、肘子、梅肉、肥牛肉、雪花牛排、肥羊肉片等，以及裹了麵粉再油炸的豬排、雞排等。

那些白花花的肥肉，即便是藏在「瘦肉」縫裡的也一樣，接近90%是脂肪。炒菜和油炸時吸進去多少烹調油，就是增加多少脂肪。別管是葷油還是素油，1克油就是9千卡熱量。雖然多吃二三十克脂肪根本不覺得在胃裡多佔地方，但能實實在在地催肥。

剛才說到，人和動物身上的肥肉只有接近90%的脂肪含量，炒菜油卻是99.9%的脂肪含量。炒菜油的消化吸收率在90%以上，理論上來說，如果不減少其他食物也不多運動，那麼多吃一斤炒菜油，長一斤肥肉綽綽有餘。

相比而言，如果你少吃點前述那些美食，主要吃那些油不太多的菜肴，無論是蔬菜豆腐，還是清蒸魚，還是去掉浮油的燉肉，或沒有汪著油的炒肉，倒不至於引起那麼大的麻煩。因為這些東西沒那麼刺激食慾，熱量也不會過高。多吃點你就會感覺到飽，不至於停不下來，不會額外多吃。而只要在飽了之後及時停嘴，就不至於熱量太過分地多。

不過，即便遠離所有增肥食物，也不等於你能夠瘦。

因為，即便吃普通的米飯炒菜，不吃零食、不喝飲料、不吃甜點、不吃肥肉、不吃油炸食品，如果太缺乏體力活動，一天到晚在屋裡坐著看手機看電腦，也是不可能瘦的。最鬱悶的就是，哪怕體重並沒有明顯增加，腰腹上的肥肉還是會越來越多，因為運動量減少之後，體脂率就提升了，內臟脂肪越來越多。

當然，過節畢竟是過節，就算是一餐吃多了，也別太為難自己。多出去玩玩，走走路，多做些家務，就能把大部分多餘的熱量消耗掉，保持良好的腰腹曲線。比如像快遞小哥那樣，每天不停地走來走去，一天奔忙10個小時，就算他們不限量地吃各種美食，因為體力活動足夠大，也是不會發胖的......

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范志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

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