有這9種跑步習慣，不受傷才怪！
堅持力量訓練，遠離跑步傷病。
撰文 / 橙橙
編輯 /橙橙
很多人開始跑步，或是為了減肥，或是為了健康，或是為了參加比賽......但是跑著跑著，各種傷病就找上門來了。
據一項調查統計，中國超過1/3的跑者曾出現膝蓋受傷，約1/5的跑者曾出現腳部或腰部受傷，約1/7的跑者曾出現腳踝受傷或足底筋膜炎，幾乎沒有傷病的跑者僅佔15.7%。全馬完賽者中跑步傷痛發生率甚至高達90%以上。
跑步為什麼會受傷？
用一位教練的話就是：當你的能力不夠就貿然提速或者增加跑步距離時，傷病自然會找上你。
簡單來說就是：過度使用身體導致傷病。由於跑步知識的缺乏和非理性地跑步，使得很多跑者非常容易受傷。
如果你是這樣跑步的，不受傷才怪呢。
1、不了解自己的身體就去跑，容易受傷
有些人並不適合把跑步作為鍛煉身體的運動，比如下肢關節發育異常，如膝內翻、膝外翻、髖部發育不良、腳踝等部位有病變，或者有足底疾病的人，特別是馬拉松比賽，對參賽者身體狀況有較高的要求。幾乎每年的馬拉松比賽都會有參賽者猝死，猝死的人大多數是心臟功能出現了問題，而自己卻並不了解。
如果你對自己的身體健康狀況不了解或者不確定，以為不就是跑步么？四肢健全的人都可以的，那往往會埋下健康隱患。
2、跑前不熱身，跑後不拉伸，容易受傷
很多跑者普遍有一個不好的習慣，覺得時間緊，所以出門就跑，忽略跑前熱身準備，跑後也不做拉伸而急著結束。跑前不做準備活動，會明顯感到肌肉處於僵硬狀態，越跑越累，還很容易跑岔氣，跑步效率不高，也起不到鍛煉的效果。跑前熱身，能讓肌肉「預熱」起來，這不僅能夠跑出更好的狀態，還能有效地減少甚至避免運動損傷。
跑後不要立即坐下或躺下，可以選擇慢走5分鐘，然後做一些拉伸動作。充分的全身拉伸，不僅能放鬆一直處於緊張運動的肌肉，避免過度緊張，造成肌肉和膝蓋酸痛，影響下一次運動，還能讓肌肉的線條顯得更好看。
3、增加跑量過快，強行提速，容易受傷
很多跑者為了追求成績，比如全馬跑進330或者300，於是沒日沒夜的累計跑量，一個月跑200公里都算是少的，多的能到500-600公里。在身體還未適應跑步節奏和強度之前，就過度地增加跑量、增快速度，留給身體恢復的時間不夠時，最後的結果往往是傷病。
即使是大神也會遇到這種情況。運艷橋曾說過，他在跑步中受過兩次傷，都跟增加跑量有關：一次是2017年首馬231完賽後，一看成績這麼好，他就瘋狂愛上了跑步，跑量特多，結果到了冬天，就引發了骨膜炎，一直到春天才好；一次是為備戰全運會，他練得比較狠，一方面加大了跑量，一方面加快了速度，加量加得太多太猛，結果導致了十字韌帶損傷。
所以即使追求PB，也是要在身體允許的情況下，科學地去訓練，注意循序漸進，不僅能保證身體健康，還能使里程和速度自然而然地增長。
4、身體疲勞或有傷病仍堅持跑，容易受傷
當我們運動的時候，身體肌肉會出現輕微損傷，被稱之為「微創傷」，在我們休息和恢復的時候，這些「微創傷」能自動癒合，並因此變得更加強壯。如果身體修復的能力和損傷的程度相當，就不會發生傷病。
當身體修復的速度跟不上損傷的程度時，這種運動和恢復之間的平衡就會被打破，於是傷病就發生了。
如果你在身體沒有恢復的情況下，仍堅持跑步，受傷就在所難免。所以當你身體出現疲勞的時候，就應該徹底放鬆，給身體足夠的時間來恢復。
還有些跑者忽視身體給出的反饋，即使身體感覺很痛，仍進行高負荷的劇烈運動。這樣的你不受傷才怪呢。在跑步前或者跑步中，如果身體已經產生了可以感知的疼痛，如關節疼痛，或頭暈眼花等身體不適，就要引起重視了。
5、跑步力學不夠理想，容易受傷
由於每個人的跑姿都是不一樣的，所以不能簡單說你是因為跑姿不正確，所以受傷了。
因為有多跑者的跑姿看起來很怪異，但他的跑步力學做得很好，也就是身體能夠很好的緩衝地面反作用力，那麼也可以做到很少受傷。
不過對於大多數跑者來說，還是要避免這些跑步姿勢：外八字、內八字、高抬腿跑、左右用力不均、彎腰駝背、大跨步跑……
多數跑友所受的傷痛：膝蓋疼、腳疼、跟腱疼、腰疼、背疼等，跟跑步技術不好有著直接密切的因果關係。 因此，剛開始跑步一定要先確認自己的跑步力學是否足夠好，並予以改善。
如果你經常是同一個地方受傷，那麼就要查看一下自己的跑姿是不是有問題。沒有條件找專業教練指導的話，那麼嘗試縮短步幅和增加步頻，因為這樣會讓你落地輕盈，從而減少垂直作用力於雙腿。一項研究表明：落地輕盈的跑者幾乎沒有受傷過。
另外，不要刻意模仿別人的跑姿，如果強行改變自己的跑姿，進入另一種不適合自己的跑步狀態，也帶來跑步傷病的。適合你自己的跑姿才是正確的，這個需要一段時間的實踐探索，也可以請教專業教練。
6、不進行力量訓練，容易受傷
許多跑步損傷，尤其是膝蓋和臀部部位的損傷，主要還是由於肌肉力量不足或者受力不均衡導致的。因此力量訓練顯得尤為重要。當跑步的一些負荷從關節轉移到了肌肉，強壯的肌肉就會支撐脆弱的關節，疼痛就會減輕，損傷發展也會慢下來。強壯的肌肉還會使關節更穩固，更不容易受傷。
跑步訓練要和力量訓練相結合，相輔相成，才能跑得更快、更遠。力量訓練包括軀幹核心力量訓練、腿部力量訓練（腳踝尤其重要）、柔韌性訓練（主要是髖關節的柔韌性）等。
7、體重過大硬要跑，容易受傷
看到大體重跑友吃力地跑步，真為他們心疼！急於減肥，吃力也強行跑，膝蓋膝關節有時會因為載重多而更脆弱，不堪重負。
減肥初期的跑友不要急於增加跑量和速度，建議先從快走開始，感到輕鬆無壓力後再慢跑，進而到快跑，循序漸進。除了跑步之外，還可以通過其它衝擊更小的運動方式（游泳、騎車等），把體重減到合適範圍，再逐漸增加跑量。
8、總在一種路面上跑，容易受傷
不要總在硬地上跑，場地堅硬，彈性較差，在這樣的地面上跑步會增加下肢關節的負荷。田徑場是日常訓練的最佳場所，不僅可以保證更好的緩衝，也可以避免很多意外，大大減少了損傷。
初跑者盡量在平地上跑步，如果跑越野，則需要做好充分的緩衝，看清路況，速度要減慢，步幅要變小，避免滑倒、踩空，而造成摔傷、扭傷。
9、穿錯鞋子去跑，容易受傷
一雙合腳的跑鞋鞋真的很重要，很多人開始跑步就穿著一雙平板鞋或者匡威的休閑鞋，這類鞋幾乎沒有緩衝，對於跑步新手的保護顯然不夠。
還有一些跑友在買跑鞋的時候沒有選到合適的，特別是新手，尺碼還是按照平時穿鞋的尺碼買。一般來說，選跑鞋最好選擇大半碼或者一碼，這樣不會擠腳，導致磨起水泡或者黑指甲。足部有缺陷的跑者更應該選擇適合自己的鞋子。
還有很多跑友穿新鞋參加比賽，結果往往因鞋子不合適，磨出水泡、血泡，出現腳趾甲瘀血。去年無錫馬拉松，跑馬女神焦安靜穿了一雙新鞋參加比賽，結果導致大半個前腳掌全是淤血，在30公里處遺憾退賽。
參加比賽，鞋子必須是賽前穿著跑過長距離，多次穿著磨合過的。水平較低、技術和力量較差的入門跑友，應該選一雙緩衝性能較好的跑鞋。還有襪子也很重要，最好穿跑步專用襪，可以減少對雙腳帶來的傷害。
跑步不受傷的5個法則
傷病的預防比治療更為關鍵。不痛的時候不在意，痛的時候再去治療，效果和效率都將大打折扣。所以，小編提醒廣大跑友：認清自己的特點、堅持系統科學的訓練、循序漸進、不要貿然挑戰極限、堅持力量訓練，一定要重視跑後的理療、按摩，防患於未然。這樣傷病才能越跑越少，不會越跑越多。
10%法則：一般來說，對於業餘跑者，每周增加的跑量不應該超過上周的10%，跑步循序漸進，可以有效防止增量過度帶來的傷病。
2天法則：如果有身體部位連續2天都在疼痛，而且越來越疼，沒有好轉的跡象，那就應該休息了。這個時候，就千萬別再跑步甚至參加馬拉鬆了，不然有可能積勞成疾。
10分鐘法則：跑前10分鐘熱身，跑後10分鐘拉伸，比急著跑步更重要。
談話法則：對於以健身為目的而跑步的跑者，堅持慢跑就很好。如果你在跑步中，能和別人進行完整的對話，那就說明你的呼吸節奏很好，這就對了。
500~800公里法則：好的跑鞋，可以讓你足下生風，還能減少傷病的幾率。而一雙損壞的跑鞋，可能也會讓你更容易受傷。當跑鞋使用的跑步里程達到500~800公里時，最好換雙新鞋吧。
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