【范志紅註冊營養師 原創內容 歡迎轉發】

作者：吳佳

我兒子推推有一點完美繼承了他爸——那就是挑食。小朋友挑食就不說了，推推爸挑食起來，真是又固執又沒轍。前幾天這位每次去餐廳點菜都說「我不吃魚」的推推爸，得意的跟我說：「老婆！昨天跟同事團年飯，我發現有一種魚我挺愛吃的！以後點這種魚就可以了！」

於是他得意的打開手機照片說，「就是這個！干燒魚！」

照片上黃澄澄的干燒魚，經過油炸之後吸飽了味汁——真是把清淡的食材變成高油高鹽的經典反面教材。

我跟推推爸說：「暈，不是跟你說了，油炸的魚要少吃嗎？」

「啊？這個竟然是油炸過的？」

魚，本來是低脂肪高蛋白的好食材，我們也會推薦控制體重或者三高人群多吃魚。可是魚一經過油炸之後，裡面寶貴的不飽和脂肪酸，比如DHA都損失殆盡，低脂肪的好處也沒了，取而代之的是大量的油脂——一個減肥食材生生就變成了「催肥巨坑」。

其實，很多菜從菜名就能判斷出來它的烹飪方式是否健康。

到了年底聚會高峰期，下館子聚餐成了三天兩頭的社交活動，如果這一桌子菜是清淡少油，滋味豐富的，還能發揮膳食均衡搭配原則開心的吃起來。可是如果你面對的全是一桌子高油高鹽的菜，那種不知如何下筷子的痛苦，只有經過的人才會懂！

所以，還是從點菜開始，把這些對減肥巨坑的菜都「扼殺」在菜單上吧。

首先，有下面這些字眼的菜不能輕易點。

這些菜大部分是經過油炸處理的，脂肪含量格外驚人，建議最好不吃。當然，如果偶爾吃一下也可以，不過一桌子宴席，最好只有一道這樣的菜肴。點了這樣的油膩的菜，就需要搭配清淡少油的菜，或者直接做好下一頓不吃的準備……

• 干燒：比如干燒魚、干燒香辣蝦等。這種菜是把食材經過油炸後，再另外熗鍋加調輔料添湯製作的。
• 干煸：比如干煸豆角、干煸肉絲、干煸土豆絲等。傳統的干煸技法真正是「煸干」的，鍋內加入小油量食用油，投入主料不斷翻炒，直到原料脫水。但是因為這種做法製作時間長，還不好掌握，現在飯店裡一般都用油炸的方法。
• 炸：軟炸鮮蘑，炸灌腸，干炸丸子……這個就不多說了，字面上都寫好了是油炸的了。
• 金沙：比如金沙玉米、金沙蝦仁、金沙炒飯、金沙南瓜（鹹蛋黃焗南瓜）等。這種做法是先將食材用油炸，然後鹹蛋黃用油炒好，再跟油炸後的食材一起烹制。這類菜肴是油炸加上高油脂的蛋黃一起烹調，妥妥的「油上加油」……
• 酥：帶「酥」字的菜分兩大類，一類是主食，比如榴槤酥、肉鬆酥、紅豆酥……這些主食的酥皮里都會添加大量的飽和脂肪。良心一些的店家用豬油或者黃油，圖便宜的店家會用可能含有反式脂肪酸的人造起酥油、人造黃油等來製作。不管是飽和脂肪酸還是反式脂肪酸，都是「增肥利器」。
• 還有一類帶「酥」的菜是鹽酥雞、酥肉、油酥鴨等。這些菜是食材裹上面糊等經過油炸產生的酥脆口感。當然，你記住這是「油炸」的，就對了。

這兩種食材要謹慎。

• 茄子：

茄子其實是個熱量很低，膳食纖維豐富的減脂食材。不過茄子海綿一樣的質地特別容易吸油。下館子點茄子做的菜，就需要各位警惕。「紅燒茄子」、「油燜茄子」、「炒茄子」都最好別點，因為這類菜要不是經過了油炸的工序，要不就放入大量的油來炒（因為茄子吸油呀）。涼拌的茄子還可以考慮，比如「燒椒茄子」、拌茄泥之類的。

• 青菜：

青菜雖然不算吸油，但因為表面積大，也是特別容易沾上、裹上一層油的食材。餐廳里的大廚們為了讓青菜青翠好看，喜歡用大量的油來烹調，導致本來說好的「清炒小白菜」，變成了一堆油泡著小白菜。推薦可以點帶湯的青菜，比如「上湯」**菜，或者直接來一份青菜豆腐湯也不錯的。

個人經驗，下館子點炒菜，其脂肪含量往往不太靠譜，完全得靠大廚的覺悟。此外，還要看炒菜油的質量。有些炒菜吃進嘴裡特別粘膩不清爽，熱水涮菜都涮不幹凈，往往是用曾經反覆加熱的不新鮮油脂炒出來的。

選好菜，有了健康的食材做基礎，就可以開始做一些搭配了。

葷素搭配

一餐的理想比例應該是葷素1:3，下館子也要盡量達到葷素1:1，最好是1:2的比例。

• 素菜：

蔬菜類當中按食材可以分為綠葉蔬菜、橙黃色蔬菜、淺色蔬菜、菌類蔬菜等，盡量在搭配上做到多樣組合選擇。素菜並不像許多人想的那麼無聊乏味，其實有很多菜式可以選擇搭配，比如涼拌菜（大拌菜，桃仁香椿苗）+炒菜（蒜蓉紅薯葉，清炒芥藍，菌菇什錦）+蒸菜（麻醬蒸茄子，麻醬蒸豆角，蒜香娃娃菜）+湯菜（上湯豆苗、豌豆尖豆腐湯）。

• 葷菜：

葷菜可以按照豬牛羊等畜肉類、雞鴨鵝等禽肉類、魚類、蝦貝類水產類等來搭配。葷菜也盡量以拌、蒸、煮、湯、燜等菜式為主。

粗細搭配

雖然中國居民膳食指南推薦粗細搭配是2:1，但是一桌宴席上，最佳的搭配是粗細搭配1:1。不過不管是粗糧還是細糧，都要盡量選擇無油無鹽無糖的主食才好。

• 細糧：

我們常吃的米和面為材料製作的就是細糧。比如白米飯、湯麵等。各種油餅、炒飯、煎餅、千層餅等都不是好主食。

• 雜糧：

用薯類、雜豆類、全穀類等做的主食或點心。比如雜糧大豐收、雜糧粥，二米飯，菜糰子等。

• 半主食：

有的蔬菜澱粉含量豐富，用這些蔬菜來代替部分的主食也是一個不錯的選擇。比如山藥、南瓜、蓮藕、芋艿等。

干稀搭配

一桌子菜，總要喝點什麼。喝的原則依然是選擇少油少鹽少糖為佳。

• 湯品：

首選的是清湯或者羹，比如廣式燉湯、清燉雞湯，蓮藕排骨湯；其次是羹類，比如蒓菜羹，西湖牛肉羹、銀耳羹。最後選擇的是濃湯，比如「奶湯鯽魚」。因為濃湯要不意味著大量的澱粉，要不就是有大量的脂肪，要不就是澱粉和脂肪都很多。

• 飲品：

烏龍茶、普洱茶、菊花茶等淡淡的茶水是最好的選擇，因為這些飲品不但能量為0，能去除油膩，還能幫助我們保持口腔內味道清淡，更好品嘗食物的美味。其次是豆漿、酸奶、鮮榨汁品（鮮榨玉米汁、鮮榨西瓜汁、鮮榨山藥汁）等，這些飲品營養素比較豐富，不過能量也比較高。最不推薦的是可樂、汽水、果汁飲料，含糖太高，對健康的危害就不再贅述了。

• 酒類：

喝酒是不推薦的，節日也要淺嘗輒止。就算說什麼啤酒富含氨基酸，紅酒抗氧化還能養顏，只要是酒精攝入，就會增加患多種癌症和消化道疾病的風險。實在要喝的話，啤酒不要超過一瓶，紅酒不要超過一杯，白酒一兩止住吧。

聚餐誠可貴，美食價更高，若為身材故……大家且吃且珍惜吧。最後祝願大家春節假期回來，不用著急買我們的減肥食譜。

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范志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

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