健身5個小時， 對於很多人來說想都不敢想，很多新手連堅持十分鐘都夠嗆，5個小時是什麼概念？那簡直就是要命一樣。

但是一天訓練5個小時並不稀奇，很多具有半年以上健身經驗的人是完全有能力做到的，而且在我所在的健身房，基本上三個小時打底的人很多，泡健身房5個小時的人也有三五個。

但是這種操作會帶來兩個結果，一個是運動過度，長期高質量高頻率的運動，會造成激素分泌和肌肉恢復的不徹底，進而就會造成慢性疲勞綜合症。

第二個結果就是你的訓練質量沒有持續性，也許你今天可以訓練5個小時，但是第二天可能連半小時都很困難。或者每天儘管5個小時，但是重量和質量都嚴重下滑。

其實一天訓練5小時，就算你能做到，也是完全沒有必要的，因為健身練到位，不一定就是靠時間這一個參數決定的。

健身時間只是健身質量的一部分，不能以時間判斷訓練質量

判斷你的健身質量，不能光憑藉你一天訓練幾小時來判斷，這樣就顯得太過於片面了。健身質量由重量突破、動作精化和健身容量這三個維度來決定。

一般來講，在其它因素不變的情況下，你健身時間越長，那麼你的健身容量就越大，這樣健身效果就會越好。

但是健身時間越長不一定容量就更大，因為其它因素會因為健身時間的加長而有所改變，比如健身頻率，你如果一天訓練五小時，那你恢復就會更慢，所以你可能一周只能練三次。

同時健身重量和動作精化也會因為你健身時間的拉長而變化，你的健身重量可能會因為健身時間的拉長而得不到突破。同時健身時間越長，小肌群配合和注意力都會下降，所以你動作做得並不到位。

健身到位的判斷依據，練到這種程度就夠了

很多人選擇拉長健身時間的原因是，他不知道練到什麼程度就夠了，因為漫無目的，所以埋頭苦幹， 這也算是一種方法。

但是如果你知道訓練到位的判斷依據，那你就可以不用拉長訓練時間了。一般來講，增肌訓練追求泵感，肌肉只要有發脹發緊的感覺就代表訓練到位。

從外觀來看，肌肉皮膚表面發紅或者發青的狀態，一般就屬於泵感狀態，這是由於血液大量積聚在肌肉表面造成的現象。

從體驗來看，肌肉在完全放鬆的狀態下，依然可以感受到充足的脹痛感，就說明肌肉充血飽滿，屬於泵感。泵感是判斷訓練是否到位的主要方式。

假泵感，你的訓練階段和訓練方法會造成假泵感的出現

泵感儘管可以作為判斷訓練是否到位的主要方式，但我們要注意一種情況，那就是假泵感的出現，也就是這種泵感毫無質量。

比如新手階段，泵感來的比較早，三五分鐘手臂就已經充血發脹了，但是這主要是由於肌肉神經過度緊張造成的，所以新手訓練一般要練到關節不穩的狀態才行，比如俯卧撐的時候手肘撐不住顫抖。

還有一種是高次數訓練帶來的泵感，次數是決定泵感主要的方式，因為次數意味著肌肉活動，也會帶來充血效應，但是沒有重量的次數重複，往往不能代表肌肉纖維撕裂程度，所以這種泵感不代表增肌效果。

體溫升高帶來的泵感，有些人做有氧也會有泵感產生，但是這種泵感主要是由於體溫升高帶來的，所以在溫度較高的環境下，你追求的應該是長時間泵感狀態，也就是在充血之後繼續訓練幾個動作。

其它訓練的到位判斷依據，徒手健身和減肥到位應該這麼判斷

除了增肌可以用泵感作為判斷依據之外，有些健身項目不是為了增肌，而是為了練動作或者減肥，這種判斷就不能依靠泵感來判斷。

減肥沒有到不到位之說，只要運動就有減肥效果，不過你在判斷那種運動更適合減肥的時候要注意觀察心率，心率越高的運動，減肥效果越好。

徒手健身體操系列，比如瑜伽平衡訓練和街頭健身訓練這種類型的動作訓練，判斷訓練是否到位，一般採用關節穩定的判斷方法。

比如倒立的時候手腕開始打顫不穩，我們就認為訓練已經到位，繼續下去可能會受傷。同樣的，深蹲的時候如果膝蓋不穩，也可以認為是訓練到位。

綜上所述，一天訓練5個小時，並不代表你的健身效果就會更好，相反可能會影響健身效果，只有學會判斷健身到位，才能獲得更好的訓練效果。

同時，訓練時間控制在90分鐘以內這種說法也不是固定的，如果你訓練質量不好，兩個小時也不影響激素分泌，如果你訓練質量非常高，一個小時激素就會出現虧空狀態。

作者：強硬健身

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