腰椎間盤突出者康復不可忽視腹肌鍛煉
【案例】「哎呀，我腰不好，恐怕是腰椎間盤突出了，不能運動！」宋軍在辦公室、校友群上約人打球時，常常被人以這樣的理由拒絕。這讓他很糾結，因為自己的腰部也時常出現隱疼，是否應該停止運動呢？其實，臨床上的腰部不適不一定是腰椎間盤突出，而且即使是腰椎間盤突出，患者也並非不能運動，急性期卧床休息，而急性期過後的鍛煉可以幫助避免複發。但要提醒的是，腰椎間盤突出鍛煉除了鍛煉腰背部大肌肉，也要適當多練習腹肌。
腰椎間盤突出者康復不可忽視腹肌鍛煉
文/董 芳
腰部疼痛、不適，很多人第一時間想到腰椎間盤突出。但臨床上腰椎間盤突出引起神經根病變的患者並非十分多，更多是腰臀部肌肉勞損、病變或筋膜炎。所以假如腰部不適，應該先到醫院確定病因；如果確實是腰椎間盤突出，還要進行分期判斷。腰椎間盤突出患者如果下肢牽拉疼非常嚴重，確實需要卧床休息，避免劇烈運動加重病情，配合抗炎止痛藥物，一般四五天能緩解，待急性期過後，再慢慢開始運動。腰椎間盤突出患者的康復訓練，要從基本的腰椎肌肉穩定性訓練開始，再配合一些姿勢治療，以平卧位、腰部不負重的運動為主，到後期可做前彎腰、側彎腰或負重訓練。
值得注意的是，患者在急性期過後假如不鍛煉相關肌肉、增加肌肉穩定脊椎的力量，腰椎間盤突出還是容易複發。
以往對於腰椎間盤突出的康復訓練，可能更注重鍛煉背闊肌等腰背部靠外的大肌肉，比如飛燕式鍛煉，俯卧時肚子貼地，雙手雙腳和頭部都用力往背後起來。而現在康復醫學上越來越重視腹肌和脊椎旁一些小肌肉，因為這些肌肉對於保護脊椎也有很大作用。早期患者，或者鍛煉大肌肉康復效果不好的患者，都可以適當多練練小肌肉。一般腰椎間盤突出患者是在前彎時感到疼痛，就要避免前彎類運動，多做伸展運動。少部分患者是後彎時更痛，就要避免反覆後伸，加重病情。
在日常生活中，腰椎間盤突出患者應保持正確的坐姿，盡量避免久坐。搬重物時不可彎腰，而應該蹲下拿物品然後起立，保持腰部伸直。睡覺時避免卧軟床。加強腰背部的保護，必要時佩帶護腰，並且避免著涼。有學者為腰椎間盤突出列出了十節訓練體操，非急性期患者每天可選擇3～5種交替進行，以自我感覺稍疲勞為標準，不可過度鍛煉。
腰椎間盤突出症訓練體操
第一節 屈膝收腹
準備姿勢：仰卧位，雙下肢自然伸直。
練習動作：雙膝屈曲，收腹，伸雙臂抱膝盡量貼胸。重複3～5次。
第二節 仰卧起坐
準備姿勢：仰卧位，雙下肢自然伸直。
練習動作：逐漸坐起，先達坐位，雙上肢伸直，軀幹前彎，雙手盡量觸及足趾。重複3～5次。
第三節 屈膝上抬軀幹（拱橋）
準備姿勢：仰卧位，兩上肢順放體側。
練習動作：屈膝達90°時同時上抬軀幹，重複3～5次。
第四節 收腹呼吸伴屈膝微抬高
準備姿勢：仰卧位，兩上肢順放體側。
練習動作：微屈膝，做腹部呼吸，同時臀部和腹部微抬高。重複8～10次。
第五節 軀幹上抬練習
準備姿勢：俯卧位。
練習動作：雙手伸直支撐，上半身及頭部向上抬起，維持3～5秒鐘。重複3～5次。
第六節 雙下肢輪流直腿後抬高
準備姿勢：俯卧位，頭部放在屈臂上。
練習動作：雙下肢交替直腿後抬高，反覆3～5次。
第七節 俯卧位腰屈肌練習
準備姿勢：俯卧位，屈膝屈肘支撐。
練習動作：腹部收縮向上弓起落下。反覆練習3～5次。
第八節 下部軀幹伸肌練習
準備姿勢：仰卧位，上肢順放體側，下肢伸直。
練習動作：以頭及足跟為支點，向上展開小腹，重複3～5次。
第九節 上部軀幹伸肌練習
準備姿勢：仰卧位，下肢伸直，雙上肢屈臂托側腰。
練習動作：以頭及足跟為支撐，向上展開上部軀幹，重複3～5次。
第十節 蹲起站立
準備姿勢：屈膝半蹲，雙上肢插入兩膝間。
練習動作：逐漸伸膝挺腰成直立位，雙上肢放體前，重複3～5次。
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