逆襲主角永遠不是你，真不是因為你沒有自制力
我們永遠喜歡那種從黑到白，從胖到瘦，從丑到美的故事——
主角往往憋著一口氣，
堅持好習慣
，靠著超人的
自制力
，最終成功逆襲。
她們可以穿的像木乃伊一樣
堅持防晒
：
▲堅持防晒的大s，左邊是她和別人的手臂對比，她黑肉底誒！
她們可以屏蔽遊戲和玩手機看小說的快樂，
堅持早睡早起
：
▲韓雪說她不拍戲時，都是12點以前睡，7點半起
青春期胖多半會是相對易胖體質，要瘦很艱難。
但像男神彭于晏愣是從胖子到雕塑級肉體，耀眼的不止是肌肉還有他的
自律
：
▲真的非常想摸了
但別人故事精彩又厲害，回到自己，無論下多大決心，我們中的大部分人，總是
堅持3天就放棄
。
而回首自己一次次的失敗，我們又往往歸因於「
缺乏自律
」：
▲超fit的長腿菜菜緒，也坦言，如果可以不用健身，她也想躺著吃零食——但人家還是堅持健身了啊！
不過，最近我看了不少關於減肥和飲食的紀錄片，其中有一段話，非常戳我：
減肥也好，健康美麗生活的其他習慣也好，我們不能抱著「在節食」「在剋制」的心態，那就永遠覺得自己
在受苦
，
很難堅持
下去——
▲不是diet而是lifestyle的轉變
與其跟自己本就不強的自制力死磕，不如
從細微處自然轉變
，讓自己不痛苦，甚至能很快樂地養成健康生活的好習慣——
先說
運動
。運動的好處大家都知道，減肥減脂、緊緻皮膚、抗衰、更有精力、更快入睡……
但問題是，生活如此忙碌，環境也不好，很少人有足夠動力去健身房，或抽出整塊時間來
專門運動
。
BBC對此做了個實驗，為了讓工作需要久坐的艾米增加活動量，她們建議她稍微改變一下自己的
生活習慣
：
▲多走一點、多站一點、多動一點
比起「聽起來就要下很大決心」的專門運動，「
在日常生活中增加力所能及的活動量
」聽起來要容易很多。
坐電梯的時候，最後兩層樓梯用爬的。即使不想跑步，下樓聽音樂多走幾圈也不錯。跟朋友約，不一定要約吃飯，可以約逛街……
這樣做有多大效果呢？實驗中的女士，一天就多消耗了
240大卡
：
▲約等於5個蘋果！不過她確實動很多。
當然，這不代表日常的活動可以替代運動！運動塑形效果更好。
但我想這種態度依然是值得鼓勵的——
像我這種懶人就很能體會，
不動導致長胖，長胖就更不想動
，想打破這種惡性循環，讓自己「
動起來
」是一個很好的開始。
喜歡專門運動的人，也有「
稍微努力一點就有改善
」的秘籍奉上：
▲在運動時，用碳水飲料漱口（別喝下去）就能提高表現
很多去健身房的人都難以堅持，一是因為麻煩和累，二是因為效果不明顯。
而很多時候，沒有效果不是因為運動，而是
增加的攝入太多
。很多運動飲料的熱量就很高，幾乎抵消你燃燒的卡路里。
但其實，想要提升表現，消耗更多熱量，只需要
用飲料漱口
就可以了，不必喝下去：
▲漱口就可以欺騙你的大腦了！
當然，健身界有句話，叫
三分練七分吃
。
很多人之所以運動也沒效果，就是因為運動之後狂吃，甚至都吃不太健康的食品，自然會胖：
▲現在的外賣都挺不健康的
因此，如果你有減肥計劃，就一定要更注意
「吃」
——
先說明，一定要扭轉自己的觀念，我們要做的不是痛苦地「節食」，而是
快樂滿足地健康飲食
。
而要快樂，第一個原則是，一定要
吃夠
。
健康女性一般需要
20%
以上的體脂率，過度節食，體脂率過低，可能會不來姨媽，甚至影響生育：
▲當然楊麗萍是為了藝術犧牲啦！
單純的少吃
（節食）
也並不一定會讓你瘦。
很多時候，節食減掉的是
肌肉和水分
，但會導致
基礎代謝率
降低，讓你越來越難瘦。而一旦你開始正常飲食，又很容易
反彈
：
▲節食男女的數據，女性的脂肪率高於肌肉率，節食男女基礎代謝都低於健康人群
而即使你不考慮是否會反彈，想要靠節食，短期內大幅度減輕體重，也很容易失敗——
先說個你可能很熟悉的故事：
下定決心要減肥，咬牙吃草吃了三天，突然
情緒崩潰
，以大嚼火鍋燒烤結束。最後總結，我沒有
意志力
！我這輩子是不會瘦了！
可為什麼這樣的故事總是發生？真的是因為意志力嗎？BBC紀錄片中有一個實驗：
▲簡單來說，飽的時候還好，餓時你的大腦就會讓你想吃高卡食物
當然，總有那種意志力超強大，甚至能夠戰勝自己大腦的人——
但對於大多數人來說，跟自己的荷爾蒙和大腦作戰，都是一場
註定會輸
的戰役：
▲不光是意志力原因哦
因此，很違背我們常識的一點：想減肥，一定不要少吃，或者，更精確的說，
不要讓你的大腦覺得你少吃了
，要自然地少吃。
可如何自然的少吃呢？紀錄片也提供了很多有用的小tips：
第一，
餐前多喝湯，增加飽腹感
，讓你後續吃更少——有沒有想到經典的「為什麼廣東人都偏瘦」理論？
▲湯熱量很低，但可以增加飽腹感，讓你後續吃更少
把食物打成
糊狀
，也是一個不錯的主意。
簡單例子，吃米飯你可能吃1碗無壓力，但如果煮成3碗稀粥，你卻很難都吃下，自然地減少食量：
▲一隊吃米飯，一隊一樣的食物，但做成羹狀
很多經常吃蔬菜的人，會抱怨自己也不太瘦，原因很可能在
油
——薯條油炸過之後，熱量會翻倍！
因此，想要減去熱量，不妨
甩鍋濾油
，減少油的使用，不知不覺中就砍掉很多熱量：
▲也可以用這種吸油餐紙吸掉
分量也很重要。如果提供給你的是
大份
，哪怕你已經吃飽了，你也會傾向於吃的更多：
▲並不是因為他們更餓，而是因為他們拿到的是大份
所以，不妨有意識地
從自己日常的飲食中「減去」一點點分量
。比如撥走一點米飯
（換成湯或其他低卡健康飲料）
：
▲這裡是拿掉3根薯條，因為前面有加湯，顧客不餓還剩下了兩根薯條
而類似的，使用
更小、色調偏冷的餐盤
，不僅可以抑制食慾，還可以讓你的大腦覺得「我吃了很多
（在小盤子里食物看著多）
」，提升滿足感：
▲大盤子盆子是真的很容易胖
總結下，
小盤、少量、少油，加湯，加羹糊
，都可以在「不讓你感覺節食痛苦」的前提下，讓你自然攝入更少熱量。
而羹糊的好處還不止於此！
一杯水喝下去，很快就被胃排出，胃部收縮就會導致飢餓感。糊狀較難被排出，可以
維持長久的飽腹感
，輕鬆少吃：
▲所以超模們都喜歡各種糊糊啊！
而另一個很容易實施的小tips，是
增加蛋白質的攝取
——
▲蛋白質給人感覺很「抗餓」
魚肉熱量低蛋白質高，是最佳選擇，紅肉中含鐵，女性也需要適當補充。
早餐接受不了太油膩，
蛋和豆
都是不錯的選擇：
▲原理比較複雜，這裡就沒截
不過，要增加多少蛋白質攝入，才能達到抗餓和少吃效果呢？BBC又做了個實驗：
三位工人的早餐，熱量完全一致，但分別多了10%的碳水、脂肪和蛋白質：
▲他們用的是火腿和焗豆
而測試結果是，
10%的蛋白質就足以延長一個人的飽腹感持續時間
。
他不僅會餓的更慢，還會在下一餐吃的更少，達到自然減少攝入的效果。
「痛苦的節食」給很多人的印象，都是「削減」，很多喜歡的東西都不能吃，還要吃一堆自己討厭的東西。
先
別想著一步到位
！總想著要「吃的都低卡，不健康的一點不吃」，很難長久堅持。
在自己喜歡的東西中，
選用熱量較低
的，其實已經可以大幅度cut掉熱量：
▲BBC的例子中，說是可以cut一半
舉個例子，都是喝咖啡，你可以不喝
卡布奇諾
（100卡）
而改喝
黑咖啡
（10卡）
。同樣是吃沙拉，你可以不加干乳酪，又是幾十卡……
▲替換而非削減，痛苦感就不會很強烈
不過也不要對於熱量太樂觀。根據BBC的統計，人們往往會
漏記50%的熱量攝入
。
比如，你記下你吃了2000卡熱量，實際上可能有4000卡，賬面上沒問題，但實際上一直變胖——
常見的原因，就是
漏記醬汁、飲料、點心、零食、水果
等：
▲飲料真的是熱量大戶
拿簡妮我的個人經驗來說，我初高中時可樂上癮，每天3瓶，正常吃飯都很胖。
戒可樂失敗很多次後，用檸檬茶替換可樂，再用檸檬水替換檸檬茶……逐漸
「替換」掉導致長胖的飲食習慣
。
僅僅是戒掉不健康的飲料，當時就瘦了8kg左右——如果你熱衷磕含糖飲料，請一定要嘗試換成健康飲料哦！
而所有的健康食品里，我特別推薦
豆漿
——
▲無論是作為早餐，或者工作中補充能量，都是好選擇！
從營養上來說，豆漿中含有
豐富的蛋白質
（持久飽腹，輕鬆減肥）
、
氨基酸
和
維生素、纖維素
。
營養價值高，
熱量低
，也不像牛奶，易引起乳糖不耐受。
對於女性來說，豆漿特別好，還是因為內含天然植物雌激素
大豆異黃酮
。可以調節激素水平，
改善女性內分泌、抗氧化
。
當然，這裡說的是正兒八經的
現磨豆漿
。不是市面上賣的豆漿飲料，或用豆漿粉沖泡的高糖豆漿，後兩者營養價值低不說，熱量還很高：
▲現磨豆漿的營養價值最高
我是特別喜歡自家豆漿機磨的豆漿的，沒有那股膩人的甜味，而有自然的
大豆香味
。
熱量低，還可以根據自己的口味不斷
調整配方
，避免喝膩：
▲全麥麵包+水果+豆漿+雞蛋，好弄營養又均衡的一餐~
別看上面的早餐量不多，熱量也很健康，但因為有
充足蛋白質
，所以扛到吃中飯完全沒問題！午飯時我還經常感覺不怎麼餓呢。
臨時肚餓時，會很想喝飲料吃零食，這個時候也可以補一杯
稠稠的豆漿
，早上打出的一點不浪費：
▲紅豆薏米豆漿，稠稠滑滑的質感~
好喝之餘，比很快就代謝掉的水狀飲料，富含蛋白質的稠豆漿可以提供
持久的飽腹感
，下一餐也會吃的更少更好——
不需要你多有自制力，
輕鬆減少攝入，快樂地擁抱更健康的生活方式
。
好喝的豆漿，自然需要好品牌豆漿機的加持。這裡要特別感謝
九陽豆漿機
：
其實現在用豆漿機的人挺多，我大學時候也有用。但即使是我這麼喜歡喝現磨豆漿的人，都很難堅持。
豆子太多
保存
麻煩是一個問題；打完一大壺，自己
喝不完
易放壞；豆子又需要提前浸泡，經常忘記；最重要是
清洗較麻煩
，冬天水冷，更考驗我等懶人。
▲生豆也可以直接打，不用提前浸泡
直接將清洗過後的黃豆放進去，十幾分鐘後就好了。還可以根據自己的喜好,放點枸杞、紅棗、核桃等等養生食材。
我特別喜歡這款豆漿機，是因為她不僅
附贈配好的材料
（適合不願意操心搭配的人）
，並且有
自清潔功能
！
打完豆漿就自己開始清潔，
洗得乾乾淨淨，根本不用操心
，超級適合我等懶人！
▲左邊是配好的材料，右邊是自清潔後，是不是很乾凈呢？
使用起來也很方便，
5分鐘
就可以喝到熱騰騰的豆漿啦！還可以選擇
300ml-1000ml
，自己喝不浪費，全家喝也足夠~
不僅可以拿來做各式豆漿，還可以用來做
果蔬汁和咖啡
。自己做不加糖或加代糖，都比外面買的更健康放心。
這裡還有官方使用視頻：
不想跟自己的自制力
死磕，想用更機智的方
法擁抱更健康、更苗條的生活，不妨從這台
自清洗九陽豆漿機
作為開始——現在還有讀者專屬優惠！
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評論區聊聊你減肥期間的飲食調整，
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