「打卡17」剷平小肚腩、拿下馬甲線，這都不是事！用對套路最關鍵

第20輪

丨30天打卡計劃丨

堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。

對很多人來說，減肥中最難的一件事，莫過於減掉下腹部的脂肪。明明其他地方都已經瘦了，可是肚臍下

面的小肚腩，卻還一直頑固的紋絲不動。

其實只要找對了方法，攻克小肚腩，只是時間問題。

不管怎麼說，減肥無非就是吃和練，那麼，怎麼吃和練才對呢？

很多人面對減肥都會選擇節食，減肥減出內傷而不自知。在最初的時間，你會嘗到體重下降快的甜頭。但

隨著戰線的拉長，逐漸地會感覺全身倦怠，常伴隨飢餓感。

一旦經不住誘惑，就會瘋狂地暴飲暴食。所以說，節食會讓你變得更胖。

節食只會讓你的脂肪變得更加頑

固、更加貪婪。千萬不要選擇節食減肥。

最穩妥的方法其實是少吃少練！既避免了節食對身體的傷害，也不會因為大運動量激發食慾。

少吃少練的情況下，要採用低熱量飲食，訓練和飲食都採用3:2:1的策略：

一天吃3餐，其中2餐只含肉和蔬菜，還有1餐包含碳水化合物；

一周進行3次恢復性活動（拉伸放鬆、瑜伽

），或是一周2次力量訓練，亦或者每天進行1小時以上的散步。

今天小編就向大家推薦一套瑜伽序列，能夠有效消除腹部脂肪，記住一定和飲食同步配合，才能取得最好

的效果。

1.呼吸練習

以金剛坐跪在墊面上，右手叉腰，左手放在肚子上，進行腹部呼吸，吐氣時盡量吐盡並收緊腹部，重複練習20-40次，直到身體感覺微微發熱。

2.貓牛式變體

跪立在墊面上，手臂和雙腿垂直於墊面，腳背不要貼地；

吸氣，抬頭挺胸，呼氣，腳趾和前腳掌推地，慢慢抬起雙膝，低頭拱背，看向肚臍；

保持5-8個呼吸，重複練習5-8組。

3.虎式

跪立在墊面上，手臂和雙腿垂直於墊面，腳背貼地；

左腿向後向上抬起，同時抬起右手向前，掌心向左，手臂、軀幹、大腿盡量延展；

收緊核心，保持穩定，腳背有向下壓的感覺，保持5-8個呼吸，換另一側練習，重複3-5組。

4.倒箭式及變體

仰卧，雙手壓地，放在身體兩側，雙腿伸直併攏；

呼氣，雙腿向上抬起90度，在此位置保持5-8個呼吸；

慢慢放下45度，在此位置保持5-8個呼吸，還原，重複練習3-5組，注意使用核心發力，整個軀幹以及腰部保持不動。

5.仰卧屈膝抬髖

仰卧，雙手壓地，放在身體兩側，屈雙膝靠近臀部；

保持膝蓋彎曲狀態，抬起右腿靠近腹部，然後慢慢抬起髖部向上，保持上背部和肩部貼地；

保持5-8個呼吸，換另一側練習，重複3-5組。

6.仰卧蹬自行車式

仰卧在墊子上，膝蓋彎曲，大腿與地面垂直，小腿與地面平行，雙臂向上伸直，掌心朝前；

腰部平貼地面，左手向後伸直，同時伸直右腿，復原，然後右手向後伸直，同時伸直左腿，重複交替，練習15-20次。

7.超人式

俯卧在墊面上，雙手各向左右前側45度平舉，掌心向下，雙腿打開略寬於髖部；

吸氣，延展脊柱，呼氣，核心發力，雙手雙腿同時向上抬起，不要用頸椎發力；

胸腔打開，大腿收緊，保持5-8個呼吸，重複練習3-5組。

擺正心態，找對方法，健康減脂才是正道。只要堅持科學有效的練習，馬甲線在向你招手哦！

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