「打卡16」練瑜伽腰痛？這鍋瑜伽不背，正確練習腰不痛了！也苗條了！

第20輪

丨30天打卡計劃丨

堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。

俗話說「十人九腰痛」，腰痛已經成為很多人的困擾，並且越來越年輕化，不少年輕人腰部未老先衰。這

主要是由於現代人各種不良的生活習慣引發的。

我們來盤點一下，看看你有沒有這5個最傷腰的壞習慣。

1.久坐不動

腰部健康的頭號殺手，非久坐莫屬。加上不正確的坐姿，很容易讓腰部超負荷，不痛才怪！所以，適當起

來活動活動腰部吧。

2.直接彎腰搬重物

直接彎腰搬重物會讓腰椎間盤突然受力增加，正確的做法應該是先蹲下，然後直背將重物搬起。

3.蹺二郎腿

很多人都喜歡蹺二郎腿，這個動作可是腰突的「好幫手」。蹺二郎腿會使骨盆出現傾斜，導致腰部椎間盤

受力不均，久而久之產生各種病痛。

4.腰部受涼

本身在低溫環境下，關節就很難適應。而「久坐族」的腰部血液循環本來就差，如果腰部再受涼，就很容

易引起腰痛。尤其是女性，因為生理原因，更要加強腰部保暖。

5.長期穿高跟鞋

穿高跟鞋走路時身體會前傾，重心前移，腰椎受壓力變大，長期如此，也可能會造成腰肌勞損或者腰突。

你有沒有發現，從這幾點來看，女性更容易腰痛。

所以女性更要呵護好自己的腰，下面這套體式可以有效伸展背部，消除緊張不適感，緩解腰痛，來試試吧！

1.嬰兒式

雙腿併攏，腳背、小腿貼地，臀部坐向腳跟，腹部貼靠大腿，前額或側面貼地，手臂放於腿部兩側、掌心

朝上，肩背放鬆，保持5-8個呼吸。

2.仰卧扭轉

仰卧，手臂側平舉，屈右膝，向左向下沉向墊面，上身轉向右側，雙肩下沉，保持5-8個呼吸，換另一側。

3.橋式

仰卧，雙腳分開與髖同寬，雙手掌心朝下放在臀部兩側，屈雙膝，腳跟靠近臀部，慢慢上抬髖部，臀、背依次離地，小腿垂直地面，打開胸腔，保持5-8個呼吸。

4.騎馬式變體

從下犬式進入，右腳向前一大步，落於雙手之間，左小腿貼地，左腿向下向後延展，手臂上舉，帶上身向上延展，右腳推地，大小腿90度，保持5-8個呼吸，換另一側。

5.祈禱幻椅式

山式站立，雙手胸前合十，呼氣收腹，屈髖屈膝、臀部向後向下，脊背延展，胸腔打開，雙肩下沉，保持5-8個呼吸。

6.單腿站立祈禱式

山式站立，雙手胸前合十，呼氣收腹，屈左膝、上抬左腿，左腳尖回勾、大小腿90度，右腿伸直，脊背延展，胸腔打開，雙肩下沉，保持5-8個呼吸，換另一側。

7.花環式變體

山式，雙手胸前合十，雙腳略大於肩寬，腳尖外展，屈膝下蹲，背部延展向上，胸腔打開，手肘放膝內側，大腿外旋打開，雙肩放鬆，保持5-8個呼吸。

8.坐立針眼式

坐立，屈雙膝、腳踩地，左腳踝放在右膝處，左腳尖回勾，雙手五指打開臀後側撐地，左膝遠離胸腔，大腿外旋打開，保持5-8個呼吸，換另一側。

9.坐立前屈

坐立，背部立直，手臂上舉，雙腿併攏伸直，腳尖回勾，呼氣，上身延展著向前向下，腹部貼靠大腿，雙手抓腳踝，保持5-8個呼吸，若腿後側緊可屈膝。

其實，應對腰痛最容易的一招就是多活動，而瑜伽則是個更好的選擇。

堅持下去，瑜伽一定不會辜負你。

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