我是控糖小能手，還不跟我走？

我本是食物中難以被消化吸收的多糖物質，人們叫我「膳食纖維」。小小的身材沒什麼能量，吃到嘴裡口感也不好，以前我可是受夠了白眼。

膳食纖維與三大營養素齊名

不過隨著醫學和營養學的發展，人們逐漸認識到，原來我對人體健康也起著非常重要的作用呢！在膳食越來越精細的今天，我受到了學者和普通百姓的共同關注

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，被編寫新版膳食指南的專家小組列為與公眾健康密切相關的四大營養物質之一，與誰都離不開的三大營養素——糖類、蛋白質、脂肪並列哦！

我究竟是如何促使腸道細菌產生「化學信號」，來控制食慾和降低血糖，從而助力糖友們控制病情的呢？

膳食纖維改善血糖控制水平

說起糖尿病，大家都不陌生，如今我國大約10個人中就有1位糖友，2型糖尿病是其中最常見的類型。

我國的一個科學家團隊，對43名2型糖尿病人進行了為期12周的分組研究，兩組成員每天從食物中攝取的熱量相等，運動方案也沒什麼不同，

唯一的不同點是一組每天攝入37克膳食纖維，另一組每天攝入16克膳食纖維。

16克這個分量也就相當於一個普通成年人每天攝入膳食纖維的平均水平

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。對了，兩組所有組員每天還服用一種叫「阿卡波糖」的藥物來幫助控制血糖。話說「阿卡波糖」還是學我的呢，它也和我一樣能夠阻止一部分的碳水化合物在腸道中被消化吸收。

結果你猜怎麼著？

雖說兩組的血糖水平都有了一定改善，但直到實驗結束時，吃我吃得比較多的那一組，其成員的血糖水平得到了更好的控制，而且體重也有所減輕，其中有90%的組員糖化血紅蛋白降到了7%以下，而另一組僅有50%達到了這個水平！

這意味著什麼呢？在只吃一種降糖葯——阿卡波糖的情況下，增加膳食纖維的攝入，能大大改善血糖控制水平！

這究竟是為什麼呢？

原來，

各種各樣食物中所含的膳食纖維，能夠刺激腸道內的一些「好」細菌產生一種短鏈脂肪酸，

這種短鏈脂肪酸起著「欽差大臣」般的作用，能夠「命令」腸道產生更多的胰高血糖素樣肽-1（GLP-1）和多肽YY（PYY）。

GLP-1是一種能促進胰島素分泌的激素，PYY則對人體產生降低食慾的作用，這兩位對於控制血糖和體重可是至關重要的！

你可能還不知道呢，其實有些降糖葯的作用原理，也是促進機體內GLP-1的生成。瞧，又是跟我學的！

膳食纖維每日推薦攝入量30～40克

既然我這麼有用，那怎麼才能吃到更多呢？根據膳食指南，

一個健康成年人每天攝入膳食纖維應在22至34克，對於有控糖需求的糖友們來說，推薦的攝入量還要更多，

但是前面也說了呀，大家都已經習慣了每天攝入16克這個分量，要達到30～40克，那可是翻了一倍還多呢。

何況有學者指出，日常飲食中的膳食纖維含量並不像我們想像的那樣多哦！

有木有感覺心拔涼拔涼的？

也不是沒有好消息哦，著名的《芬蘭糖尿病預防研究》負責人Laaksonen教授就指出，每天多吃全麥或粗糧、水果和蔬菜等食品，攝入30～40克膳食纖維的目標是完全能夠達成滴！

另外需要提醒的是，我們在燕麥、玉米、紅豆、山藥、花生、蓮子、蕎麥、薏苡仁、苦瓜粉、葛根粉、菊粉……等等食物中的含量還是比較多的，有意識地多吃點兒這些東西，少吃點兒儘是蛋白質啊脂肪的肉類啥的，您說中不中？

有人可能要鬧意見了：「那可不中！俺可是無肉不歡啊，你說的那些青菜啊豆子啊啥的，吃到嘴裡哪有肉肉吃起來舒坦吶？」

那我也要說了，是要吃得爽還是要吃得健康，您選一樣？其實也沒有那麼糾結，吃得又舒坦又健康的法子，也不是沒有呀，這個說來話長咱們以後再慢慢兒細講……

補充益生菌，更要補充膳食纖維

看到這裡，有人可能會靈機一動——前面說了，「好」的腸道細菌產生短鏈脂肪酸可以控制血糖，而保持每日高膳食纖維飲食看起來既有難度又無趣，現在不是有很多「益生菌」製品嗎，那我們還糾結你這個膳食纖維幹嘛，直接補充益生菌不就得了？

很遺憾呀，理想是豐滿的，現實卻常常骨感~

研究證明，

各類益生菌補充劑雖然像它們承諾的那樣，可為人們的腸道增加大量「好」細菌，但其效果通常不會持續很久

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，

這是由於大量膳食纖維是腸道細菌的重要食物來源，「好」細菌的生存狀況在極大程度上取決於膳食纖維的攝入量，離開高膳食纖維飲食，補充的益生菌也就成了無本之木。

若要效果持久，最好的辦法是補益生菌，更要補膳食纖維，一旦缺了膳食纖維呀，腸道菌群這個巨大的生態系統將很快面臨著「營養不良」的局面，機體就很容易罹患疾病了。

多攝入膳食纖維，還能提升糖友的飽腹感，這就更有利於輕鬆養成「管住嘴」的好習慣哦。

在我的家族中，可溶性膳食纖維在胃腸道內能和澱粉等碳水化合物交織在一起，延緩它們的吸收；不可溶性膳食纖維能促進胃腸道蠕動，縮短食物通過胃腸道的時間，減少吸收，這些也都有降低血糖的作用。

怎麼樣，面對我這麼一位控糖小能手，你還不跟我走？

膳食纖維補充要循序漸進

 

當然，要提醒大家注意的是，如果大量增加膳食纖維的攝入，腸道細菌將需要一些時間來進行適應性調整，

在這個調整期內，可能會引起腹脹、產氣增多等副作用，但通常經過一個月左右情況就會改善。

比較可取的方法是循序漸進，逐步增加膳食纖維的攝入量，以便於消化道更好地適應這一變化，使腸道「好」細菌更好地為糖友服務！

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【控糖教練-崔紫玲：tys2809】

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參考文獻：

[1] BARNARD N D.Trends in food availability,1909—2007[J].Am J Clin Nutr,2010,91(5):1530S-1536S.

[2] 王興國. 膳食纖維,你補夠了嗎[J]. 中國食品，2017（2）：153-153.

[3] 陳衛.腸道菌群:膳食與健康研究的新視角[J]. 食品科學技術學報，2015，33（6）：1-7.

編輯：羅春燕

排版：瑞芝

圖源：網路，侵刪

版權：糖醫生原創出品，未經許可不得擅自轉載全部或部分文章內容

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