營養師手把手教你吃火鍋
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營養師顧中一
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作者：顧中一，北京營養師協會理事，清華大學公共衛生碩士。微博2018十大影響力健康醫療大V，八年三甲醫院營養師經驗，頭條號簽約作者，所著科普圖書已銷售十餘萬冊。
很多人總覺得火鍋不健康，其實關鍵看你怎麼吃。我本科畢業於四川大學華西臨床醫學院醫學營養專業，前段時間我回成都，華西醫院臨床營養科胡雯主任拉上我搞了一次科室聚餐，
幾十位營養師一起吃了頓火鍋。
飯桌上，我的一位同班同學（地道的川妹子）向我科普了製作火鍋的詳細技法，不同底料如何搭配、炒制很有講究，最後提到 ——
「而且火鍋還是挺健康的」，其他營養師紛紛點頭。
你們猜一猜一群營養師會在四川吃哪種鍋底
一：火鍋的營養分析
水煮更健康
從加工方法的角度來說，火鍋是很有優勢的，畢竟火鍋本質上就是「開水煮一切」，然後立刻食用，
比較新鮮。
雖然水煮對熱敏感性維生素的破壞比急火快炒要多，但是一般炒完的菜也不是立刻就吃，如果再等一會兒，營養素照樣會被破壞。另外水煮的溫度最高也就100℃，
不會像油炸、高溫焙烤一樣產生丙烯醯胺等有害物質。
從這個角度來說火鍋還是不錯的。
食材更多樣
相信火鍋愛好者都深有體會，即使是一人食小火鍋，
也很容易實現食材多樣化。
醬料很可控
煮完菜之後蘸醬料，
醬料不會滲入到食物裡邊
，因此可以放得相對少一些，總體攝入量低一點，也能有滋有味。
肉湯不要喝
吃火鍋難免攝入比較多的油脂，肉湯里脂肪、亞硝酸鹽、嘌呤含量也都比較高，
一般不建議喝肉湯，原湯也「化」不了原食。
尤其是對於高尿酸血症的患者，不要喝湯，更不要喝酒，因為酒精會抑制尿酸的排出，可能誘發痛風。
辣味不可怕
有些人可能覺得火鍋的最大問題在於辣。辣本身只是一種痛覺，最多促進你的腸道蠕動，誘發腹瀉。
但是如果你不吃到會腹瀉的程度，
一般的辣味對人體是沒有危害的
，甚至富含辣椒素的食材往往維生素也比較多，挺健康的。
原料安全性
如果
黑心商家用辣味來掩蓋食材的不新鮮
，這個風險倒是值得考慮。另外火鍋底料安全性也是要注意的
。曾經有抽檢發現，有個別商家違法使用非食用物質來做火鍋底料，包括像罌粟殼、罌粟粉、工業石蠟等等。
如果在外就餐，
一定要選擇證照齊全、環境比較整潔的火鍋店。
速食小火鍋
除了在外就餐以外，現在一種速食小火鍋也比較流行。
這種火鍋包有點像速食麵，裡邊有火鍋底料、調料包、蘸料包，以及食品專用的自發熱包。
撕開之後，通過加熱包里的生石灰等成分的反應，就可以加熱火鍋底料和配菜。吃的時候除了需要注意容器的隔熱，避免燙傷以外，還是非常方便的。
但是從營養角度，
這
種速食火鍋往往油鹽偏多，而且食材種類相對單一。如果想在家吃火鍋，最好還是現買新鮮的食材，自己來涮。
二：在家裡吃火鍋
我家經常從
生鮮電商平台春播
購買優質安全的食材涮火鍋。下面講一講在家裡吃火鍋的具體建議。
鍋底
鍋底盡量選擇輕清湯或其它簡單食材的鍋底
。特別要提一句酸菜鍋，雖然味道比較好，
但是
亞硝酸鹽含量也會高，不建議經常吃。
蘸料
蘸料方面因人而異。
從健康角度，由於大多數蘸料脂肪都很多，所以
盡量少放
，也可以用醋來代替。我自己一般多放蔥花香菜提味兒，鹽和豉油之類的醬料都會少放。
蛋白質類
首先肉自然是肥一點的口感會更好，但是為了健康還是需要權衡一下。比如我這次在春播買的牛肉就肥瘦適中，兼顧了口感和健康。
各種魚蝦之類的食材，包括優質的蟹肉棒，從健康角度真的比肥肉要好。
而肉丸類的食材，往往脂肪含量不會太低。
各種肉類一定要注意做熟，保證安全
。
全血類的製品，營養價值也很高，對於女性很有意義，其中的脂肪含量低，蛋白質高，鐵也很容易被人體所吸收。如果通過安全正規的渠道購買，自然也不用擔心黑作坊會出現的假鴨血問題。
我個人比較建議
多用豆製品來代替火鍋中的肉類，
既可以保證優質蛋白質的攝入，又可以減少飽和脂肪的攝入。
蔬菜
記得放蔬菜。
火鍋比較適合的是各種含水量高的清爽蔬菜，尤其是各種綠葉菜，包括像油麥菜、茼蒿、豆苗這些都不錯，可以根據自身喜好選擇。
菌菇類的食物也別忘了放，比如金針菇等等。
這些蔬菜最好放到清湯鍋里，否則如果在紅油鍋中會裹挾更多的脂肪，還不如不吃。
如果是選擇四季豆或者鮮黃花菜一類的，一定要充分加熱做透，否則會有中毒的風險。
主食
主食方面推薦吃粗糧或者是雜豆類。
如果是下在火鍋里，
要注意及時地撈起，避免澱粉溶解在火鍋湯中
。我猜大多數人可能會選擇最後涮澱粉類的食材，其實次序換一換的話，可以幫你控制肉的攝入量。
如果選擇加工好的花捲、蔥花餅，往往含油比較多。
自己在家吃可以買全麥饅頭之類的粗糧製品
，放在冰箱里冷凍起來，需要的時候熱一熱吃。你會發現這種
冷凍饅頭仍然可以保持還不錯的口感
，這是因為已經糊化的澱粉類食物冷凍後不容易老化回生。
飲品
至於吃火鍋時候搭配的飲料，原則上是選擇低糖的飲品，一般的茶水就已經很好了。
如果你胃腸功能比較差，也可以考慮喝酸奶或者是乳酸飲品。
如果在自己家裡，新鮮清甜的完整水果也不錯，哦對了還有上次說過的椰子水。
不需要費心烹調，一頓家庭健康火鍋就搞定啦！~ 快來試試吧！
這是我上周末在春播下單的火鍋食材清單，大概是我們家四大一小的量（寬粉只吃了半包），供參考~
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最下面這個超級番茄我經常買，顧大美很愛吃，特別適合直接生吃，就沒有涮在湯里。
最後再提醒三點：
火鍋剛從鍋里撈出來，溫度可能比較高，最好先放在碗中晾一晾，等涼了再吃。
聚在一起吃火鍋很容易吃多，需要有意識控制一下，每一頓飯吃個七分飽也就可以了。
吃完火鍋之後的下一頓飯，可以適當清淡。比如雜糧粥蔬菜之類的，和火鍋更相配。
快來分享下你最愛的火鍋鍋底和蘸料配方吧～
2019，一起好看！
※吊打白米粥，臘八粥才是真健康
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