你是那個減重容易反彈的「瘦胖子」嗎？

很多人減肥都知道要控制每日攝入的食物熱量，卻還是很難瘦身成功。而且好不容易瘦一點兒下來，一不小心就又反彈回去，甚至比減重前還要胖......為什麼？因為熱量不是瘦身的唯一準則，只算卡路里，減肥必失敗！

只關注熱量的瘦身是不成功的

糖類的熱量跟蔬菜、水果，或豆、魚、肉、蛋等蛋白質食物的熱量相同，1克的碳水化合物（糖類），或是1克的蛋白質所能提供的熱量都是4卡路里，但是如果你吃糖類，比如：蔗糖或糖果，這些食物就是扎紮實實的每克約4卡路里。

蔬菜卻不同，本身含有90%左右的水分，且所含的碳水化合物大多屬於纖維素類，這些纖維素能成為腸道菌群的食物來源，除了為身體培養出許多益生菌外，還能再產出很多的維生素，以及其它對身體有益的物質。

因此，蔬菜類食物（一般所看到的葉菜類），每100克只不過提供25卡左右的熱量，即使吃了200-300克，感覺很飽，攝取到的熱量仍然很低，卻能獲得豐富的營養。但一般人一餐往往吃不到100克蔬菜。

五穀飯含有比較多的纖維素，它使血糖上升的速度較慢，但純粹從熱量的角度來看，五穀飯仍然是屬於澱粉類食物，它的熱量依然很高。一碗白米飯或五穀飯大約有200克，熱量約為280卡，吃兩碗飯就等於吃進了560卡，所以，雖然我們不強調熱量計算，但如果認為吃五穀飯很健康，就可勁兒地吃，顯然也是陷入了減肥的誤區。

國人習慣將米飯稱作主食，這對想瘦身人士來說，往往成為最大的陷阱，是最需要被糾正的觀念之一。

攝入澱粉類的高糖食物，會使血糖迅速升高，這時身體會立刻做出反應：胰臟迅速啟動分泌胰島素，胰島素會降低血糖。那麼，這降低的血糖跑到哪裡去了？如果你是大工作量、大運動量的人，這些血糖會進到肌肉，作為肌肉活動的能量來源，就算沒用完，有一部分會儲存在肌肉中成為肌糖元、一部分儲存在肝臟里。但是大部分人，就算自認為有做規律運動的人，仍然算不上是高活動量的人，這些過多的血糖就會跑到脂肪組織形成甘油三酯，簡單地說，就是「肥油」！

由此大家可知，吃蔬菜跟吃米飯，就算熱量相同，它們對身體產生的結果卻會截然不同：蔬菜轉換成糖的部分很少，主要提供纖維素及維生素，而澱粉（尤其是白米飯、麵包）幾乎可以完全被消化為糖。所以想要瘦身的人，一定要建立正確的觀念：蔬菜可以當主食，米飯或五穀飯只能少量。

多攝取蛋白質才能避免反彈

說到蛋白質，豆類、魚類、肉類或蛋，這些食物的主要成分是蛋白質，都是很好的蛋白質來源。1克蛋白質提供的熱量約為4卡，看起來跟糖或澱粉一樣，但是它進入身體的效應卻完全不同。

所有的蛋白質都屬於低GI食物（升糖指數，即：食物在攝入後，與吃進純糖相比，所造成血糖升高的百分比。純糖的GI值為一百，大部分的蛋白質只有40），蛋白質類的食物並不會造成血糖的迅速上升，反而因為需要較長時間的消化，可以推遲碳水化合物（糖類）讓血糖上升的速度。

因此，瘦身有一個很重要的點：一定不要單獨只吃澱粉類食物，而要配合吃等量的蛋白質，例如：吃半碗飯，加半碗蛋白質食物，甚至可以蛋白質多一點，澱粉少一點。

雖然燕麥豆漿和酸奶也是蛋白質的來源之一，但畢竟水分含量多，蛋白質含量是不足的。當我們要提高蛋白質的攝取量時，最好選擇整塊的瘦肉、整塊的豆腐、整片的魚、整片的雞肉等。當然，肉類最好不要帶皮吃。

每100毫升的豆漿約含蛋白質3.5克、脂肪1.9克、碳水化合物6.4克，可以看得出來其蛋白質比例相對是低的。如果你平時不是吃素的人，卻突然想要靠吃素來減肥，失敗的機率可能會很高。原因在於，植物類的蛋白質來源畢竟還是比較少的，主要是以豆類食物為主。

還有很多人吃水果減肥，但後來很容易胖回來，類似這樣的極端減肥法，一定很難成功。理由很簡單，就是沒有蛋白質，減掉的就是肌肉，變成極易反彈的「瘦胖子」。而且如果要算熱量的話，水果的熱量大約是同重量蔬菜的2-3倍，如果你真的在乎熱量，應該就要提高警惕了哦！

蛋白質除了能幫助推遲血糖升高以外，更重要的，它是提供人體肌肉生長的主要元素——氨基酸。減重的目標如果只想減脂，那若是減掉了肌肉，就算體重下降，體脂比還是會上升，這一定不是你想要的。

「瘦胖子」比真胖子問題還要嚴重，因為體脂率升高，而代謝率卻降低，脂肪組織儲存熱量的能力變得更強，成為真正的易胖體質。很多人瘦身不得法，越減越肥，體重上下上下像坐過山車，會對心臟血管產生不良影響。所以，如果不能用正確方法減重，將比不減還更糟糕。

拒絕罪魁禍首——含糖食物

如果單從熱量的角度來看，假如你一天只需要2000大卡，那麼這2000大卡可以全部只吃巧克力、可樂、蜂蜜或糖果嗎？眾所周知，這些甜食是提供熱量最迅速的來源，但這樣的吃法一定會吃出問題。因為，除了口感會膩、會抗拒之外，我們的身體無法只用糖來當作維持生命的物質。非但如此，事實上現代科學研究指出，糖對身體是有毒性的。

含糖食物是造成體內糖化終產物的元兇。大量的含糖食物，或任何會讓血糖飆高的食物，都會在身體里造成許多重要分子的蛋白質的糖化，稱之為「糖化終產物」（Advanced Glycation End Products,簡稱AGEs，是糖與蛋白質分子相互聚合、經過一系列反應後產生的不可還原物質。它會改變並影響蛋白質的正常功能，與其它蛋白質連成大分子，降低蛋白質被代謝的機會）。AGEs是一群不可還原回復的變性蛋白質，會改變原來蛋白質的功能，影響身體的代謝，也會進一步與身體其它分子連結，造成體內的氧化壓力增加，甚至攻擊遺傳物質DNA，使DNA發生位移、損傷，而出現許多疾病。

除了含糖食物外，肉類攝取過量、高溫烘烤煎炸的烹調方式，以及抽煙、生活壓力、長期久坐不動的生活方式，也被證實是造成體內糖化終產物增加的原因，而所有這些因子，恰好都是肥胖的成因。

因此，肥胖是體內糖化終產物增加所呈現出來的「病症」，而戒絕高糖食物，是改善這些有害因子、起死回生的首要步驟。

除此之外，糖還會在大腦區域導致成癮性的興奮。根據腦科學研究發現，糖類所興奮的區域跟海洛因相同，你或許不知道，在紐約戒毒所的吸毒犯出獄之後，所找的第一件物品不是海洛因，而是糖！

糖還有一個不好的效應，近期發現：吃糖會改變原本的進食行為。一個用大鼠做的實驗中，用含糖的垃圾食物或飲料餵食，會讓這些原本吃飽就停止進食的動物，又開始大量進食，甚至發生餐與餐之間覓食、吃點心的行為。很多人以為吃糖或甜食容易飽，其實吃甜食會更刺激食慾，導致吃得更多，並且改變行為，使吃的次數增加，讓你不由自主在餐與餐之間開始習慣吃點心。

需要注意的是，這裡所說的「糖」並非指糖果，而是存在於食物中看不見的、潛藏的糖分，都會造成這樣的結果，甚至容易消化的澱粉類，包括麵包、白米飯等，也會有類似效應。所以想瘦身的人，一定要盡量少吃糖類食物。

正確的食物組合比熱量計算更重要

漢堡雖然同時包含蛋白質、蔬菜和澱粉，但卻是容易致胖的「垃圾食物」。為什麼？

漢堡裡面有肉（蛋白質）、有蔬菜（纖維素、碳水化合物）、有麵包（澱粉），看似不錯，但實際上卻暗藏了許多陷阱：

所有的麵包要好吃，一定要放糖、鹽、奶油，而且為了降低成本，許多商家不會選用高級原料。

漢堡肉要好吃，看起來豐厚、多汁，裡面一定也加了糖。

漢堡雖然有夾少量蔬菜，但蔬菜成分中，90%是水分，營養物質只佔10%，必須吃很大的量（至少得吃5倍以上），才夠我們一天所需。

綜上，靠漢堡過日子當然不行，漢堡的糖、油含量高，蔬菜量不足，這也是它為何會被稱為「垃圾食物」的原因。

正確健康的吃法，必須包含澱粉（全穀類）、蛋白質（豆、魚、肉、蛋）、纖維素及維生素（蔬菜、水果），以及其它微量元素（主要是礦物質）。此外，脂肪和水分也同樣是每一餐要吃的東西，但是我們可以先把看得見的脂肪剔除，因為大部分的食物中，包括豆、魚、肉、蛋都已含有脂肪，即使是外賣的蔬菜，也都含有大量脂肪（用油炒或拌）。所以在選擇時，建議盡量以肉眼看到無油的為主，這裡面已含有足夠多看不見的脂肪了。

【陪你跑運動處方上線了！】

給自己一個提高/圓夢/實現瘦身的機會

給自己一個專業/優秀/良好的運動習慣

給自己一個擺脫三高/重返健康的身體

如果你恰好用了蘋果手機和手錶，建議安裝「陪你跑」APP，選擇適合你的計劃吧！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！