睡眠不足，放假來補？一首涼涼送給你……

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谷 君 說

睡眠遭遇「困」境？科學睡眠保平安。

睡眠不足，放假來補？一首涼涼送給你……

文/Fiona

近日，國家統計局發布了2018年全國時間利用調查公報[1]。

調查結果顯示，居民睡覺休息的平均時間為9小時19分鐘。其中，男性9小時16分鐘，女性9小時22分鐘；工作日9小時13分鐘，休息日9小時34分鐘。

這項統計中的睡覺休息是指滿足個人生理需要而進行的夜間睡眠、白天睡眠、打盹、午睡或閉眼短時休息活動的時間總和。

看到這組數據的小M就如同看到了每年統計的居民收入情況，彷彿永遠在拖後腿。

以日常工作日的休息時間為例，假設上班通勤時間為1小時，打卡時間為早上9點鐘，加上零碎時間如換乘交通工具或買早餐，那麼早上7點左右就要起床。

如果要保證9小時及以上充足的睡眠，晚上10點就應該關燈睡覺。

不過，現在晚上10點左右就睡覺的社會人真不多，大多數朋克養生玩家都是熬著最深的夜、敷著最貴的面膜；白天工作喊累，晚上就是不睡。

當然，熬夜對人體傷害很大，頭禿都是小兒科，猝死才是真恐怖，這些大道理小M在之前的推送中都苦口婆心的講過，在此便不贅述。

但是，睡眠時間過長同樣影響身體健康。

年關將至，不知道大家是否也和小M一樣，想利用這個7天大長假天天在床上躺屍，這樣分分鐘就能達到全國平均水平。

雖然上班族都希望能在假期睡個長長長長覺來恢復精力，但是睡覺時長超過9小時並不見得是件好事。

睡眠超過9小時，全因死亡和心血管事件風險上升！

一項發表在《歐洲心臟雜誌》（European Heart Journal）的城鎮與鄉村流行病學前瞻研究（PURE），旨在探索睡眠時長與死亡及主要心血管事件的關係[2]。

該研究在21個不同收入水平的國家開展，排除了曾患有癌症、心血管疾病及HIV/AIDs的受試者後，共收集分析了11.6萬受試者的調查問卷。

本次分析的主要終點是全因死亡及主要心血管事件（包括致命性心血管事件、非致命性心肌梗死、中風及心衰）。在經過中位數為7.8年的隨訪後，共有7342名受試者出現了主要終點事件。

該研究結果表明，睡眠時長與死亡風險的關係呈「J」型曲線。每天睡眠6-8小時風險最低；當睡眠時間超過9小時後，風險顯著升高。

若每日睡眠時長小於6小時，全因死亡和心血管風險增加9%；若每日睡9-10小時，風險增加17%，若超過10小時，該風險將高達41%。

當然，假期只是特殊情況，一年也就那麼一兩次，一次最多也就那麼6、7天。

平時先不說到底有多少人每天能睡夠9個小時，一些工作強度大的職業可能都睡不夠6小時，就算睡夠了但睡眠質量也堪憂。如果每天睡眠時長不足6小時，會有什麼危害呢？

睡眠不足6小時，動脈血管粥樣硬化斑塊形成風險增加！

一項發表在《美國心臟病學會雜誌》（Journal of the American College of Cardiology）上的「早期亞臨床動脈粥樣硬化進展（PESA）」的研究結果顯示，每天睡眠不足6h的人，全身動脈粥樣硬化斑塊形成的風險增加27%[3]。

首先，研究人員分析了睡眠時長及質量與心血管風險因素的關係。研究表明，與每天睡7-8個小時的人相比，睡眠時長不足6小時的人其10年與30年的心血管風險顯著升高。

此外，睡眠質量也與心血管風險相關。睡眠質量通過睡眠片段化指數（SFI）來衡量，該數值越大表明睡眠質量越不好。研究表明，與睡眠質量最好（即SFI數值最小）的Q1組相比，睡眠期間頻繁醒來的人心血管風險顯著增加。

另外，結合志願者的影像學數據，研究人員分析了睡眠時長及質量與全身動脈粥樣硬化斑塊之間的關係。研究結果表明，睡眠不足6小時的志願者全身動脈粥樣硬化斑塊形成的風險增加了27%。

而睡眠質量不好（即在睡眠期間頻繁醒來）的人，其全身動脈粥樣硬化斑塊形成風險比睡眠質量好的人增加了34%。

由此可見，睡眠時長為7-8個小時的心血管疾病風險最低，這也是權威機構科學推薦的[4]。

動脈粥樣硬化是最常見的、導致死亡人數最多的心血管疾病。這項首次通過分析睡眠時長及質量與全身動脈粥樣硬化斑塊形成的獨立關係的研究表明，睡眠是獨立的心血管疾病風險因素，跟吸煙、飲酒一樣可以設立一個健康指標，為患者提供臨床建議。

然而，不是所有人都能在夜晚正常休息。在我們酣睡的深夜，醫生護士們仍然堅守著崗位，這種非規律作息帶來的風險不能忽視。

睡眠時間不固定，夜班工作者如何自救？

一項發表在BMJ的綜述表明，輪班工作（Shift work）會增加慢性睡眠障礙、職業事故、肥胖/體重增加、2型糖尿病、冠心病以及癌症（如乳腺癌、結直腸癌）等疾病的風險[5]。

雖然目前並沒有足夠可靠的證據告訴夜班工作者如何才能「睡得好」，但是我們可以通過一些科學證實有效的干預措施來改善睡眠不佳的問題。

唉，人生不易，值夜班更不易。迫不得已的輪班工作自然會對身體造成一定傷害，希望大家都要愛護夜班工作者，珍惜身邊的醫護人員...

睡眠時長，七上八下最健康

睡眠不足及睡眠過度對人類的健康都會產生影響，看來每天睡7-8個小時才是最靠譜的。同時，應盡量遵循自然作息規律，避免熬夜。

為了實現我們疲憊生活中的英雄夢想，身體健康的重要性不言而喻。我們應保持健康的作息、飲食及生活方式，養足精神才能繼續為自己、家人而奮鬥。

出自電影《喜劇之王》

然而小M只想說，道理我都懂，可是臣妾做不到啊。平時能睡夠7個小時就不錯了，而在結束了長達5天身心俱疲（劃掉）的工作日之後，難得的假期只想一覺睡到大中午好嗎...

#你每日睡眠時間足夠嗎？歡迎分享#

參考文獻：

[1]http://www.stats.gov.cn/tjsj/zxfb/201901/t20190125_1646796.html

[2]Wang C, Bangdiwala S I, Rangarajan S, et al. Association of estimated sleep duration and naps with mortality and cardiovascular events: a study of 116?632 people from 21 countries[J]. European Heart Journal, 2018. doi: 10.1093/eurheartj/ehy695

[3]Domínguez F, Fuster V, Fernández-Alvira J M, et al. Association of Sleep Duration and Quality With Subclinical Atherosclerosis[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2019, 73(2): 134-144. doi：10.1016/j.jacc.2018.10.060

[4]Stonge M, Grandner M A, Brown D L, et al. Sleep Duration and Quality: Impact on Lifestyle Behaviors and Cardiometabolic Health: A Scientific Statement From the American Heart Association[J]. Circulation, 2016, 134(18). doi：10.1161/CIR.0000000000000444

[5]Helen McKenna, et al. Optimising sleep for night shifts. BMJ. Mar 1, 2018. doi: 10.1136/bmj.j5637

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